Kto doradzi?

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 28 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2379

Jestem ektomorfikiem, aktualnie na ok. 3800-4000 kcal. Codziennie trenuję piłkę nożną (w poniedziałek i czwartek x2 w ciągu dnia) i 3x w tygodniu chodzę na siłownię. Dużo spalam a zależy mi na masie mięśniowej, waga stoi w miejscu lecz czuję, że mięśni powoli przybywa (bardzo wolno). Podbić kalorie? Jeśli tak to do czego dodać (b/ww/t)?

Aktualny rozkład makroskładników:
Białko: ~190
Węglowodany: ~550
Tłuszcze: ~100

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

kocio2009

Ekspert

Szacuny 369 Napisanych postów 8676 Wiek 46 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 130658

tez sklaniam sie ku FBW, a w planie stawiaj na cwiczenia zlozone, wielostawowe ( przysiady, wykroki, martwe ciągi, wioslowania, wyciskania, etc). maszyny/wyciągi mogą byc jego uzupelnieniem

Stop wishing start doing

...

popuri

Ekspert

Szacuny 3501 Napisanych postów 31015 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 294323

wrzuć dane o sobie wg
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
oraz
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-09-28 15:29:50

http://www.sfd.pl/Krystian_Romanowski__Masujemy_świnkę_na_sezon_2016-t1078255-s125.html

...

Jumpers

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 28 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2379

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): zdjęcie robione ok. 2 miesiące temu chyba

Wiek : 17
Waga : 67 - 67.5
Wzrost : 177
Staż treningowy: od lutego 2014
Obwód pasa
Obwód klaty: 99
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna, wszystko opisane wyżej
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: wzorowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: niżej wstawione dieta
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: opisany wyżej

Posiłek o godzinie 12.00 w szkole to obiad szkolny, na oko 300-400 kcal.

Zmieniony przez - Jumpers w dniu 2014-09-28 15:41:10

...

Jumpers

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 28 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2379

Halo?

...

Anonim

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 11184 Napisanych postów 52123 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

Ło... ale jestes chudy, masuj...

Za dużo tego białka, nawet 130g wystarczy

Dokładaj do węgli/tłuszczy, po prostu zwiększ gramaturę

...

popuri

Ekspert

Szacuny 3501 Napisanych postów 31015 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 294323

dieta całkiem :) brakuje tylko omega-3 źródła
wrzuć jeszcze trening swój siłowy
jak ta dieta na Ciebie wpływa ? jesteś najedzony, głodny, możesz jeść więcej ?

http://www.sfd.pl/Krystian_Romanowski__Masujemy_świnkę_na_sezon_2016-t1078255-s125.html

...

Jumpers

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 28 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2379

Mogę jeść więcej, zaczynałem jakoś od 3000kcal, jeszcze w tamtym roku szkolnym i stopniowo dorzucałem.

--------- Poniedziałek ---------
Klatka:
1. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4 serie
2. rozpiętki sztangielkami leżąc - 4 serie
3. wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4 serie

Barki:
1. unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie
2. wyciskanie sztangeleki siedząc - 4 serie
3. podciąganie sztangi do brody - 4 serie

Triceps:
1. prostowanie na maszynie wyciagu gornego - 4 serie
2. francuskie leżąc - 4 serie
3. wyciskanie sztangi wąski chwytem - 4 serie

--------- Środa ---------
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą - 4 serie
2. ściąganie drązka do karku - 4 serie
3. podciąganie - 4 serie
4. przyciąganie trójkąta - 4 serie

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie
2. uginanie ramion z gryfem łamanym - 4 serie
3. uginanie na modlitewniku - 4 serie
4. uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc - 4 serie

--------- Piątek ---------
Nogi:
1. wyprosty siedząc - 4 serie
2. przysiady - 4 serie
3. suwnica - 4 serie
4. wykroki - 4 serie
5. uginanie leżac - 4 serie
6. martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
7. dwa dowolne cwiczenia na łydki

Zdjęcie tamto się różni troszeczkę od aktualnego wyglądu. Może plan fbw?

Zmieniony przez - Jumpers w dniu 2014-09-28 16:51:12

...

Jumpers

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 28 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2379

Popuri, poradzisz? :D

...

popuri

Ekspert

Szacuny 3501 Napisanych postów 31015 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 294323

ogólnie nie jestem zwolennikiem trenowania treningiem SPLIT przy trenowaniu innych sportów
lepsze byłoby FBW wg mnie. Poza tym trochę za duża objętość wg mnie na małe partie

co do diety ogólnie kcal masz dużo jak na tą wagę
powoli możesz zwiększyć węglowodany

http://www.sfd.pl/Krystian_Romanowski__Masujemy_świnkę_na_sezon_2016-t1078255-s125.html

...

Anonim

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 11184 Napisanych postów 52123 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

Jumpers
Mogę jeść więcej, zaczynałem jakoś od 3000kcal, jeszcze w tamtym roku szkolnym i stopniowo dorzucałem.

--------- Poniedziałek ---------
Klatka:
1. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4 serie
2. rozpiętki sztangielkami leżąc - 4 serie
3. wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4 serie
wrzuciłbym wyciskanie na płaskiej na początek

Barki:
1. unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie
2. wyciskanie sztangeleki siedząc - 4 serie
3. podciąganie sztangi do brody - 4 serie
daj po 3 serie każdego ćwiczenia i wyciskanie jako pierwsze

Triceps:
1. prostowanie na maszynie wyciagu gornego - 4 serie
2. francuskie leżąc - 4 serie
3. wyciskanie sztangi wąski chwytem - 4 serie
za dużo tego 6-9serii wystarczy

--------- Środa ---------
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą - 4 serie
2. ściąganie drązka do karku - 4 serie
3. podciąganie - 4 serie
4. przyciąganie trójkąta - 4 serie
Podciąganie daj na początek

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie
2. uginanie ramion z gryfem łamanym - 4 serie
3. uginanie na modlitewniku - 4 serie
4. uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc - 4 serie
tak jak triceps 6-9serii

--------- Piątek ---------
Nogi:
1. wyprosty siedząc - 4 serie
2. przysiady - 4 serie
3. suwnica - 4 serie
4. wykroki - 4 serie
5. uginanie leżac - 4 serie
6. martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
7. dwa dowolne cwiczenia na łydki
1. Przysiady
2.Suwnica
reszta ok

Zdjęcie tamto się różni troszeczkę od aktualnego wyglądu. Może plan fbw?