Zmiana planu treningowego

Witam.
Mój staż około 7-msc,ćwiczę w domu(cel masa).
Jak zmienić poprawnie plan treningowy ?
Nie wiem jak się zabrać za nowy.
Może ktoś ma jakieś propozycję lub pomocny link :/

Obecny:

1.Dzień(poniedziałek)
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie na ławce skośnej 12<10<8,
-wyciskanie na ławce poziomej 12<10<8<6,
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12<10<8<6,
-rozpiętki 3x12.

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6,
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8,
-pompki w podporze tyłem: 3x 8.

BARKI:
-wyciskanie żołnierskie sztangą 12<10<8,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8,
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10<8<6.

2.Dzień(środa)
PLECY:
-podciąganie na drążku 4x max,
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6,
-martwy ciąg 4x10.

BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc: 12<10<8,
-uginanie przedramion z hantlem stojąc z supinacją 4s po 12,
-uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8.

KAPTURY:
-szrugsy V2 sztangą 4x12,
-szrugsy V2 hantlami 4x12.

3.Dzień(piątek)
NOGI:
-Przysiady ze sztangą z tyłu 4 s po 12 ,
-Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12 ,
-prostowanie nóg w siadzie 12<10<8<8.
,
BRZUCH:
-skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max,
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max,
-spięcia z rotacją 4 serie max,
-unoszenie nóg na ławce skośnej max.

możesz zrobić plan 4 dniowy

klatka + triceps
off
plecy
off
barki + biceps
nogi
off

plan z partią 2x week

klatka + przód barków + triceps
plecy + tył barków + biceps
nogi
off
klatka + przód barków + triceps
plecy + tył barków + biceps
off

i plan 3 dniowy (fbw lub push/pull legs)

fbw
off
fbw
off
fbw
off
off

pull
off
push
off
legs
off
off

Dream uważaj z tym drugim planiem, bo tam MUSI być wszystko dokładnie rozpisane, bo teoretycznie taki plan jest dla zaawansowanych, czyli na pewno dla nikogo z Juniorów, ale oczywiście jak się zmniejszy objętość do minimum to ma sens.

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
polecam
jak robiłeś SPLIT, to polecam J.W FBW albo PUSH and PULL

Wielkie dzięki za rady :)
Zdecydowałem się na FBW.
Daje do oceny panowie.

A
klatka piersiowa-Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie(12<10<8)
naramienne-Wyciskanie hantli 2 serie (10<8)
triceps-Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie (12<10)
najszerszy grzebitu-Podciąganie na drążku 3 serie max
czworogłowy uda-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (po 12)
dwugłowy uda-martwy ciąg 3 serie (po 10)
biceps-uginanie przedramion z hantlem stojąc z supinacją 2 serie (po 12)
łydki-spięcia stojąc 3 serie (po 15)
Brzuch-spięcia w leżeniu 2 serie (max).

B
klatka piersiowa-Wyciskanie hantli skos 3 serie(12<10<8)
naramienne-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (12<10)
triceps-Pompki w podporze tyłem 2 serie(8<8)
najszerszy grzbietu-Wiosłowanie sztangą 3 serie(12<10<8)
grzbiet-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowa 3 serie (10<8<6)
czworogłowe uda-przysiady wykroczne 3 serie (po 20)
uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano + supinacja 2 serie (po 8)
łydki-Spięcia siedząc 3 serie (po 15)
brzuch:spięcia z rotacją 2 serie (max).

Zmieniony przez - Odium M w dniu 2014-09-28 09:52:57

Zmieniony przez - Odium M w dniu 2014-09-28 09:54:01

spoko, tylko zmien kolejnosc. od najwiekszych partii do malych grup

Kolejność zmieniona :) Nogi/plecy/klata/barki/bic/tric itd.
Ostatnie pytanie,po jakim czasie zmienić plan ?

Zmieniony przez - Odium M w dniu 2014-09-28 12:03:44

plan się zmienia wtedy kiedy przestaje być skuteczny ( jest zastój ) albo zaszła już znaczan adaptacja dostarczanych bodźców treningowych mniej więcej 6-8 tygodni