*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
W przyszłym tygodniu pójdę jeszcze raz do fizjoterapeuty bo chciałbym już trenować na maksa.
Od przyszłego tygodnia rozpoczynam nowy plan treningowy: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training, czyli trening świetnie budujący siłę i masę mięśniową. Podział na sesje siłowe i hipertroficzne. W oryginale trenuje się 5x w tygodniu, ja zmieszczę go w 4 dniach.
Wszystkiego nie będę mógł też wykonywać na maksa siłowo, więc trening będzie nieco inny niż w oryginale.
Będzie on wyglądał mniej więcej tak:
PONIEDZIAŁEK
Góra siłowo
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie docelowe, od 3-5 powtórzeń
2. Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie docelowe X 6-8 powt.
Plecy
1. Podciąganie na drążku X serii po 6-8 powt.
2. Wiosłowanie sztangielką X serii po 6-8 powt.
Barki
1. Wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy X serii po 6-8 powt.
2. Dynamiczne podciąganie sztangi do brody chwytem rwaniowym(szerokim) X serii po 8-10 powt.
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą X serii po 6-8 powt.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc X serii po 6-8 powt.
WTOREK
Nogi
1. Przysiady przednie X serii po 8-10 powt.
2. Wchodzenie na podest(skrzynkę) 4 serię po 10-12 powt.
3. Żuraw 4 serie Max powt.
4. Uginanie nóg leżąc 4 serie po 8-10 powt.
5. Wspięcia na palce stojąc 4-5 serii 20-30 powt.
6. Wspięcia na palce siedząc 4-5 serii po 30-40
CZWARTEK
Plecy + bok/tył barków Hipertrofia
1. Odwrotne wiosłowanie (inverted rows) 4x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x 10-12 powt.
3. Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu dolnego 4x 10-12 powt.
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami + Face pull 4x 12-15 powt.
PIĄTEK
Klatka + Bic/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 10-12 powt.
2. Power fly na ławce dodatniej 4x 10-12 powt.
3. Rozpiętki z hantlami 3x 12-15 powt.
Bic/Tric
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku + pompki na poręczach 4x 10-12 powt.
2. Zottman Curl + prostowanie na wyciągu górnym 4x 10-12 powt.
Może jeszcze coś dorzucę ;)
Zmieniony przez - SneS w dniu 2014-09-26 16:05:00
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
Niestety u mnie po plecach kolejne problemy. Powrocila kontuzja/przeciazenie w stawie lokciowym. Boli przy zgieciu + w pelnym wyproscie kuje lokiec. Dodatkowo pachwina dalej boli, juz trzeci miesiac. Plecy duzo lepiej, ale bez rewelacji. Wczoraj wioslowanie robilem, ale delikatnie i troche jeszcze plecy spiete byly. Dzisiaj ide do fizjoterapeuty.
Z racji powyzszej sytuacji wprowadzam krotka redukcje/rekompozycje sylwetki na 6-8 tygodni. Zmiana w diecie + dodanie cardio/interwalow. Nie moge trenowac na duzych ciezarach wiec ani sily, ani masy nie zbuduje. Poprawie wiec nieco jakosc swojej sylwetki.
Tak to bedzie wygladalo jezeli chodzi o zywienie i treningi (przynajmniej na poczatku):
Poniedziałek: Siłownia + aeroby 20 minut / 3200 kcal / B: 250 / WW: 400 / T: 65
Wtorek: Siłownia / 3200 kcal / B: 250 / WW: 400 / T: 65
Środa: aeroby 30 minut / 3000 kcal / B: 250 / WW: 250 / T: 111
Czwartek: Siłownia / 3200 kcal / B: 250 / WW: 400 / T: 65
Piątek: siłownia + aeroby 20 minut / 3200 kcal / B: 250 / WW: 400 / T: 65
Sobota: aeroby 30 minut / 3000 kcal / B: 250 / WW: 250 / T: 111
NIedziela: wolne / 3000 kcal / B: 250 / WW: 250 / T: 111
Tygodniowa średnia 3114 kcal
Micha lepszej jakosci i licze na poprawe w te kilka tygodni. Metabolizm tez sie ladnie napedzi wiec jak bede w pelni zdrowy to bedzie latwiej o dobra mase.
Czysta micha z dzisiaj :) Udziec z indyka 350g, ryż brązowy 100g + surówka
Zmieniony przez - SneS w dniu 2014-09-30 14:20:14
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Fitness sylwetkowe :) Kinga Szweda
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- ...
- 71