[BLOG]Holigan/W drodze po formę 2015

Po południu odwiedziliśmy z moją drugą połówką znajomych i dopiero wróciłem do domu, dlatego też nie było wcześniej żadnej spowiedzi. Na szczęście nie nagrzeszyłem i miskę trzymałem w 100%. Pojemniczek, shaker, jogurt i czekolada dzielnie pojechały ze mną w odwiedziny

Miska z całego dnia:


Pierwszy posiłek:


I drugi :


Kolacji nie ma, bo już nie wyskakiwałem z aparatem w gościach :D

Jutro treningowy i cheat day - w sumie to już dzisiaj.
Nie mogę doczekać się pomiarów, jestem mega ciekawy jak to będzie wyglądało :D
Koło 9 powinienem już temat ogarnąć :)

Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-09-14 00:47:03

[center][/center]
Właśnie tak, dziś ten wielki dzień.
Planowałem zrobić trening na czczo, ale ze względu na to że dość długo byłem poza domem to zjadłem ok. 13:00, a trening odbył się o godz. 15:00.
Mimo,że miałem odpocząć psychicznie od liczenia kalorii i zająć się zaspakajaniem zachcianek, to oczywiście przy wizycie w Mc'u nie obyło się bez zerknięcia w kartę wartości odżywczych

A teraz konkrety:

POMIARY:

Wiek: 24 lata
Wzrost: 184cm
Waga: 89,4 / 88,2
Klatka: 110,5cm / 113
Barki: 125 / 127
Pępek: 92 / 90
Biodra: 102 / 99,5
Biceps: L-40,5 P-39 / L-40 P-39
Przedramię: L-34 P-33 / L-33,5 P-32,5
Udo: L-34 P-33 / L-63 P-63
Łydka: L-39 P-40 / L-38,5 P-39

FAT:


Hmm... Jeżeli chodzi o pomiar fałd to powiem jedno... jest zayebiście !!!
A tak na serio, to za pierwszym razem były chyba źle mierzone, moja księżniczka chciała łapać jak najgłębiej tym kaliperem i nie był to pomiar samej fałdy, zobaczymy przy kolejnych pomiarach jak to będzie wyglądało, ale ważne że w pasie na wys. pępka zleciało 2 cm ;)

Jeżeli chodzi o trening to wyglądał on następująco:

TRENING

1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko 4x 8-10 / 1min. przerwy
T1: 70-70-70-70kg
T2: 70-75-75-65kg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 8-10 / 1 min przerwy
T1: 40-50-50-50kg
T2: 45-50-55-55kg
3A. Wyciskanie hantli skos 4 x10-12
T1: 20-20-20-20kg
T2: 20-20-22,5-22,5kg
3B. Wiosło do brzucha siedząc 4 x10-12 / 1 min. przerwy
T1: 40-40-40-40kg .
T2: 6-6-6-6 (nie było oznacz. kg, ale myślę, że ok 40kg było)
4A. Pompki odwrotne 4x12 - ruch powolny, jednostajny
T1: cw-cw-cw-cw
T2: cw-cw-cw-cw
4B. Uginanie ramion sztangą prostą 4x12 - ruch powolny, jednostajny/ 1 min. przerwy
T1: 25-25-25-25kg
T2: 20-25-25-20kg
5. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max / 1 min przerwy
T1: 20-20-20kg
T2: 20-20-20kg

HIIT:
T1: 4 x [20/40] sprinty
T2: 4 x [20/40] sprinty
T3: 5 x [20/40] rower stacjonarny

Trening mocny, ale samopoczucie bardzo korzystne. Po interwałach nie wiedziałem czy mam schodzić z rowerka, czy dla własnego bezpieczeństwa pozostać na nim. Tak mi uda spuchły, że początkowo ciężko było chodzić

DIETA

Jak na cheat day przystało nie liczę kalorii i wcinam równo, wpadnie sporo cukru, śmieci też będą.

Jeżeli chodzi o pierwszy posiłek to wyglądał on następująco:
-Mc Chicken -małe fryty -Mc Flurry -gruszka -knoppers


Później wjechało: przed treningiem: bcaa, po treningu: bcaa. banan, wpc


No i za moment zabieram się za takie małe co nieco:
(oczywiście wszystkiego nie zjem, ale żałował sobie nie będę )


P.S. To czerwone to nie majonez, to dżemik wiśniowy domowej roboty
Wieczorem coś jeszcze podrzucę a tymczasem zabieram się za ucztę:)
Pozdro i miłej niedzieli :)

No i weekend dobiegł końca.
Postawione cele wykonane w 100%, a nawet i więcej. bo dziś zrobiony już trening z tygodnia nr 2 :)

W planie było ucięcie 100 kcal na kolejne 2 tygodnie poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu o ok. 10g. Jednak te 100kcal zejdę od jutra z węgli, gdyż jakoś organizm się ich strasznie nie domaga. Jeżeli się uda to najpierw zejdę do 50g ww, a później zacznę obcinać tłuszcz - jeśli będzie ciężko to kolejna obcinka 100kcal na tłuszczu.

Także plan makro na kolejny tydzień (może i dwa, zobaczymy) wygląda następująco:
2400kcal; 2-2,5g/kg B, <75g W, reszta T - jeżeli będzie dobrze leciało to nic za tydzień nie będę zmieniał.

A na koniec jeszcze tylko ostatni posiłek z dzisiejszego cheat day'a, który wleciał ok. 20:30.
Okno oczywiście 8h.

Dzisiaj dość krótko, bo i nie ma o czym pisać :)
Cały dzień na pełnych obrotach, piękna pogoda to i chce się żyć, nastawienie bardzo bojowe i jutrzejszego treningu nóg doczekać się już nie mogę :)

Miska trzymana na 100%, okno 8h (13-21).

Zrzut diety: ale mi się kalorie zgrały


Drugi posiłek: pierś zapiekana z warzywami i serem, ryż, oliwa i cola zero na popite

No i kolacja :


Do jutra, spadam odpoczywać :)

Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-09-15 22:15:36

Cześć Wszystkim, jeżeli ktokolwiek to czyta

Dzisiaj dzień treningowy, okno będzie 8h, bo jeszcze przede mną kolacja:

DIETA

Trzymana w 100%, poniżej zrzut miski:


TRENING

No i tutaj niespodzianka !
Tak dowaliłem uda, że treningu nie udało mi się skończyć :)
Po superseriach hack przysiadów/wykroków była na prawdę masakra :) Lało się ze mnie niesamowicie, nogi spuchnięte i zbierało na rzyganie Wyprosty i uginanie zrobiłem, ale po tym zakończyłem trening. Łydki i brzuch zrobię jutro - uznałem, że trening za wszelką cene jest bez sensu i zamiast czuć pracę mięśnia i porządnie go stymulować to ja bym machał oczekując na zemdlenie albo obrzyganie
Jakby to powiedzieć... to się nazywa trening nóg.
Szukając przyczyny, możliwe że zalegające jeszcze z przed 2 godzin jedzenie w żołądku miało wpływ na ten dyskomfort, zwłaszcza że było w nim na prawdę sporo tłuszczy :)

A teraz konkrety:

1. Przysiad tylni 4x8; 1min. przerwy
T1: 60-70-80-90kg
T2: 70-80-90-100kg
2A. Hack przysiady 3x20
T1: 40-40-40kg
T2: 45-45-45kg
2B. Wykroki 3x15, 90s. przerwy
T1: 12,5-12,5-12,5kg
T2: 12,5-12,5-12,5kg
3A. Prostowanie nóg na maszynie 4x20
T1: 30-30-30-30kg
T2: 37,5-32,5-32,5-32,5kg
3B. Uginanie nogi na maszynie stojąc 4x20, 90s. przerwy
T1: 15-15-15-15kg
T2: 20-20-20-20kg
4. Wspięcia na palce siedząc 4x max
T1: 105-105-105-105kg
T2:jutro
+ BRZUCHjutro

Na razie tyle, spadam do kuchni szykować szamę na jutro - później się pochwale co upichciłem, może ktoś coś podpatrzy, może nie :)

Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-09-16 20:02:16

Korzystając z chwili czasu wolnego posiedziałem trochę w kuchni i uszykowałem jedzenie na jutro (a obiad nawet na 2 dni).

Najpierw coś na słodko, oczywiście bez cheatowania - wszystko czyste :)

NALEŚNIKI KAWOWO-MIGDAŁOWO-KAKAOWE Z GALARETKĄ

Ciasto
- 5 jaj
- 20g płatków owsianych górskich
- kilka kropel aromatu migdałowego
- 10g migdałów
- łyżeczka kakao
- 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
- słodzik wg. uznania (ja dałem 5)
- oliwa z oliwek 20g

Galaretka
- 400ml wody
- 2 herbaty owocowe
- słodzik wg. uznania (dałem 7)

MAKRO:
kcal 808,7
B 55,1
W 15,5
T 58,5

PRZYGOTOWANIE:
Wszystkie składniki oprócz oliwy zblendować w shakerze na jednolitą masę. Smażymy na oliwie z oliwek, patelnia dobrze rozgrzana, pod przykryciem, kiedy nam się góra lekko zetnie, obracamy na minutę i gotowe. (Oliwy może być mniej, ja dałem 20g żeby makro całodzienne grało).
Herbatę zaparzamy we wrzątku (400ml), dodajemy słodzik i żelatynę - mieszamy aż się cała rozpuści i pozostawiamy do ostygnięcia. Jak się odpowiednio zetnie, kładziemy na naleśniki, zawijamy, posypujemy odrobiną kakao/cynamony i gotowe. KŁADĄC GALARETKĘ NALEŚNIKI MUSZĄ BYĆ ZIMNE !!!
Smacznego :)
P.S. Te naleśniki to na prawdę poezja, już wiem jak mi się będzie do tej 13 dłużyło jutro...




Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-09-16 22:00:45

Ciekawy przepis, trzeba będzie wypróbować.

Naleśniki z galaretką nie wpadłbym na to, w weekend ogarne

Świetne te naleśniki

Kurde zapomnialem o najwazniejszym - do tej galaretki 15g żelatyny spożywczej :) bez tego bedzie herbata