FBW, redukcja+masa mięśniowa? prośba o ocenę

witam Was bardzo! :)

standardowo zacznę od ankiety

Wiek : 20l
Waga : 74kg
Wzrost : 174cm
Staż treningowy: ćwiczenia z hantlami w domu 2x w tygodniu od 6 miesięcy
Obwód pasa 92cm
Obwód klaty: 99cm (na normalnym wdechu)
Obwód uda: 61cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): basen 1/2 razy w tygodniu przez rok z przerwami, latem rower górski (teren urozmaicony/górzysty, ostatnie trzy miesiące 250km)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia (dokładniej No1 Wrocław),+ hantle w domu, po 13kg
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko sfd v2
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak konkretnej diety
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 350zł
Cel/problem/opis:: przede wszystkim redukcja, procentowo oceniam swój poziom tłuszczu na 23-27%, najwięcej brzuch, dupa i uda, chciałbym też w razie możliwości oprócz redukcji tworzyć na bieżąco masę mięśniową.

Jeżeli chodzi o suplementację, chciałbym aby całość z poniższymi ćwiczeniami dała jak najlepsze efekty, początkowo dobrałem taką mieszankę:
-jako uzupełnienie diety, białko SFD v3/OstroVit
-spalacz tłuszczu Dorian Yates BB w proszku, jako że jest to mocny środek zamierzam próbować na początek po 2/3g i sprawdzać jak na mnie działa a kończyć na jednej porcji dziennie 5g jeśli nie okaże się zbyt mocny
-monohydrat kreatyny SFD proszek (z tego co czytałem kreatyna na redukcji nie jest najgorszym pomysłem)
-ZMA ActivLaba

Jeśli chodzi o dietę, zamierzam układać posiłki w taki sposób aby wychodziło ok. 150-160g białka (dodane 50-60g względem wyliczonego zapotrzebowania) 330g węglowodanów (obcięte 50g) 70g tłuszczu (obcięte 25g)




Zamierzam ćwiczyć planem FBW dwa dni w tygodniu

A

Nogi: Wypychanie na suwnicy 3s / prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie hantli siedząc/ stojąc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztanga siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s

B

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga/sztangielkami 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s

Dodatkowo zostaje jeden dzień na ćwiczenie w domu, myślałem aby wykorzystać go na brzuch albo inne ćwiczenia ze sztangielkami które mam w domu.


Co o tym sądzicie?


Zmieniony przez - Nevermore w dniu 2014-09-15 16:21:27

Zmieniony przez - Nevermore w dniu 2014-09-15 16:22:06

Zmieniony przez - Nevermore w dniu 2014-09-15 16:29:05

jeśli celem ma być redukcja, to ten wolny dzień wplótł bym aeroby albo jakiś trening interwałowy
z hantlami też można :)

dzięki! tak poza tym nic się nie gryzie w ćwiczeniach oraz suplementach i mogę oczekiwać pozytywnych efektów przy sumiennym wykonywaniu planu?

Trening ok

Suplementy to suplementy, uzupełnienie diety :)
Dieta jest tu kluczem do sukcesu ;d

wstawiłem jeszcze dietę do oceny, pierwszy raz układałem- przyjmę wszelką krytykę

ponawiam prośbę o ocenę dietki, co o tym myślicie?

Przy takiej wadze prawie 2700 kcal na redukcji to zdecydowanie za duzo. Wez przyjmij sobie tak 1900 kcal i zobacz po tygodniu, dwoch ile Ci waga spadnie ( na poczatku moze byc duzy ze wzgledu na utrate nadmiaru wody zgromadzonej w organizmie). Optymalne schodzenie z wagi to 0,5-1 kg tygodniowo wiec bedziesz musial to monitorowac sobie. Co do diety jeszcze: to ten ketchup i serek topiony bym wywalil. W posiłku o 10.40 wiecej białka ( takie mimimum wg. mnie to 20 g). W posiłku nr. 2 zamiast ryzu białego dal bym brązowy. Ostatni posiłek powinien składac sie głownie z białka i ewentualnie jakis tłuszczy wiec ta bułka grahamka dobra na rano bedzie. Tuńczyka w oleju zastąp w sosie własnym

1900kcal? To chyba masz na myśli kobiety. 2700-3000kcal będzie ok na początek, przynajmniej będzie miał z czego obcinać.

@2up
Ciekawy masz sposób na redukcję... na 1900kcal... toż to dla niektórych głodówka

@topic
Na redukcji ucinasz 200-300kcal od zapotrzebowania. Jak potrzeba więcej to ucinasz więcej, jak waga leci na bilansie -300 to zostawiasz. Nie ma sensu lecieć na 1900kcal, bo później nie będziesz miał z czego ucinać, a jak będziesz miał za duży deficyt to możesz liczyć na znaczne spowolnienie metabolizmu.

W drugim posiłku (o 10:40) wywal rodzynki, orzechy arachidowe zamień na włoskie, dodaj źródło białka.

Trzeci posiłek przed treningiem?

Czwarty posiłek ujdzie, chociaż ten sok marchwiowy jakoś tak nie pasuje. Jeśli naturalny to ok, jeśli dosładzany to wywal.

15g pomidora i sałaty? Zdecydowanie za mało warzyw.

Tuńczyk maksymalnie kilka razy w miesiącu. Zamień to na inną rybę, byleby nie z puchy.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-16 20:53:18

1900 kalorii nie będzie troszkę zbyt mało? Do tej pory nie pilnowałem diety, przyznaję- jadłem dużo śmieci ale nie chcę z drugiej strony się głodzić a bardziej w naturalny sposób spalić treningami, ale postaram się coś obciąć z kcal jeszcze.
Co do posiłku o 10:40, co polecacie z białkiem na szybko? Studiuję i w tym czasie mam zajęcia, ciężko coś załatwić. A może zastąpić orzeszki i rodzinki mieszanka studencką?

"Tuńczyk maksymalnie kilka razy w miesiącu. Zamień to na inną rybę, byleby nie z puchy. " chodzi o to, że tuńczyk jako ryba długowieczna absorbuje rtęć? Czemu akurat nie z puchy?

Zmieniony przez - Nevermore w dniu 2014-09-16 21:03:55

http://potreningu.pl/articles/3215/dlaczego-ryba-z-puszki-to-niezbyt-dobry-pomysl