standardowo zacznę od ankiety
Wiek : 20l
Waga : 74kg
Wzrost : 174cm
Staż treningowy: ćwiczenia z hantlami w domu 2x w tygodniu od 6 miesięcy
Obwód pasa 92cm
Obwód klaty: 99cm (na normalnym wdechu)
Obwód uda: 61cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): basen 1/2 razy w tygodniu przez rok z przerwami, latem rower górski (teren urozmaicony/górzysty, ostatnie trzy miesiące 250km)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia (dokładniej No1 Wrocław),+ hantle w domu, po 13kg
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko sfd v2
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak konkretnej diety
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 350zł
Cel/problem/opis:: przede wszystkim redukcja, procentowo oceniam swój poziom tłuszczu na 23-27%, najwięcej brzuch, dupa i uda, chciałbym też w razie możliwości oprócz redukcji tworzyć na bieżąco masę mięśniową.
Jeżeli chodzi o suplementację, chciałbym aby całość z poniższymi ćwiczeniami dała jak najlepsze efekty, początkowo dobrałem taką mieszankę:
-jako uzupełnienie diety, białko SFD v3/OstroVit
-spalacz tłuszczu Dorian Yates BB w proszku, jako że jest to mocny środek zamierzam próbować na początek po 2/3g i sprawdzać jak na mnie działa a kończyć na jednej porcji dziennie 5g jeśli nie okaże się zbyt mocny
-monohydrat kreatyny SFD proszek (z tego co czytałem kreatyna na redukcji nie jest najgorszym pomysłem)
-ZMA ActivLaba
Jeśli chodzi o dietę, zamierzam układać posiłki w taki sposób aby wychodziło ok. 150-160g białka (dodane 50-60g względem wyliczonego zapotrzebowania) 330g węglowodanów (obcięte 50g) 70g tłuszczu (obcięte 25g)
Zamierzam ćwiczyć planem FBW dwa dni w tygodniu
A
Nogi: Wypychanie na suwnicy 3s / prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie hantli siedząc/ stojąc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztanga siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
B
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga/sztangielkami 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s
Dodatkowo zostaje jeden dzień na ćwiczenie w domu, myślałem aby wykorzystać go na brzuch albo inne ćwiczenia ze sztangielkami które mam w domu.
Co o tym sądzicie?
Zmieniony przez - Nevermore w dniu 2014-09-15 16:21:27
Zmieniony przez - Nevermore w dniu 2014-09-15 16:22:06
Zmieniony przez - Nevermore w dniu 2014-09-15 16:29:05