Długofalowy schemat TS dla każdego

zła rozgrzewka być może, zbadaj dokladnie technikę, a jak nie pomoże - lekarz

Mam 2 pytanka co do planu.
Po pierwsze
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Drążek 8,8,8
To są tak na prawdę 4 serie właściwe MC i 3 serie drążka - 7 serii tygodniowo na tak wielką grupę jak plecy wystarczą? Mam tu duże wątpliwości, zwłaszcza że tak mała grupa jak klatka piersiowa jest dosłownie 2x bardziej katowana niż dużo większy mięsień najszerszy grzbietu..

Po drugie, wiem, że to temat dla trójboistów, ale mi jeszcze bardzo zależy na czwartym "boju" - właśnie podciąganiu na drążku. Właściwie na podciąganiu mi najbardziej zależy ze wszystkich ćwiczeń :). Ten plan mi bardzo podpasował, ale chciałbym jakoś zmodyfikować go pod siebie, żeby jeszcze wypracować podciąganie jako ćwiczenie główne. Czy ktoś byłby tak życzliwy i mi w tym pomógł?
Jeszcze inna sprawa, że 3 serie po 8 są dla mnie niewykonalne jak mój maks to 10 powtórzeń. W dwóch seriach jeszcze z trudem te 8 powtórzeń zrobie, ale w 3 serii będzie już 5-6.
Z góry dziękuję za poświęcony dla mnie czas.

Przy podciąganiu jeśli nie wykonasz w seriach po 8 ruchów,to poproś kogoś o pomoc....tak żeby za każdym razem robić odpowiednią ilość. Z czasem pomocnik nie będzie potrzebny,a Ty bedziesz mógł nawet dołożyć jedną serię więcej.

Dzięki za odpowiedź, ale nic mi to nie pomogło :(.
Ćwiczę sam i nie ma kto mi pomóc. To po pierwsze. Po drugie 3-4 serie tygodniowo na stałym ciężarze ze stałym zakresem powtórzeń wcale nie jest treningiem siłowym dla tego ćwiczenia. Trening jest pod trzy boje, a ja chciałbym go zmodyfikować dodając czwarty. Myślałem, że dosyć jasno to opisałem w poście wyżej.

Jeśli chodzi o przyrost siły,to opisany sposób wykonywania jest idealny......
Możesz to ćwiczenie wykonywać 2-3 razy w tygodniu w zakresie 4-8 powtórzeń ,2 razy ciężko i jeden raz lekko....
Oczywiście najlepiej robić to ćwiczenie z obciążeniem,ale w Twoim przypadku byłoby na początku ciężko dokładać coś do pasa...

Ćwiczenia na biceps też pomogą Ci w zdobyciu siły przy podciąganiu....biceps jest tzw.zginaczem czyli mocno pracuje podczas podciągania w górę.
Tak samo barki/praktycznie cała obręcz barkowa/bierze udział podczas podciągania...

Jak nie masz pomocnika to po prostu opieraj ugięte w kolanach nogi o krzesło lub ławeczkę i pomagaj sobie sam....


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2014-09-08 09:53:48

Przepraszam, być może rzeczywiście nie wyraziłem się jasno.
W tym ćwiczeniu, tak samo jak w wyciskaniu, przysiadzie i MC, też chodzi mi o siłę maksymalną tzn. podciągnięcie się z jak największym ciężarem u pasa.
Na razie mi kiepsko idzie, bo robie 10powt bez obciążenia i 4-5 z talerzem 10kg, ale chciałbym to zmienić :).
Być może najpierw musiałbym wypracować trochę wytrzymałości, żeby bez obciążenia robić chociaż te 15-20powt i dopiero potem dorzucać ciężar, ale nie wierze, że 3 seryjki tygodniowo załatwią sprawę ;)

To nie są tylko trzy seryjki,,bo przecież napisałem Ci że powinieneś włączyć również cięższy trening na inne partie mięśniowe pomocne podczas podciągania...

Czyli dołożyłem drążek zgodnie z Twoimi radami. Wymyśliłem w ten sposób, że będę robił drabiny treningowe 3x w tyg bez obciążenia aż dojdę do 15powt (teraz przy 10powt ciężko dorzucać obciążenie) a gdy dojdę do tej 15, to zamiast drabiny zastosuje trening z obciążeniem ze stopniową progresją jak w pozostałych bojach, czyli:


PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Drążek ciężko podchwyt 5, 5, 5, 5 (co tydzień do pasa +2,5kg)
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek lekko - tym razem nachwyt, ale 4, 4, 4, 4 (co tydzien dokladac 1 powtorzenie az po 4 tyg dojde do 4x5. W tym tygodniu w dzień "ciężki" bedzie już 10kg u pasa więc potem co tydzień +2,5kg, czyli -10kg niż w dzień ciężki)
Biceps uginanie gryf prosty 4x10-8
Biceps sztangielka o nogę 2x10-8
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Drążek ciężko podchwyt (powtórka treningu z pon)
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Mc na prostych 10,10,10
Brzuch


Jest ok? Nie za dużo? W dobrym miejscu wcisnąłem to ćwiczenie, czy lepiej robic np. na początku treningu? Coś zmienić, dodać, odjąć?
Oczywiście analogicznie do reszty jak czuje ze idzie ciężko to schodzę następnego tygodnia na 4-ki, potem 3-ki itd.
Myślałem żeby dorzucić coś na bica, ale stwierdziłem, że on przy podchwycie wystarczająco mocno pracuje. Wydaje mi się, że robiąc raz w tyg w środę te 6 serii na bica po lekkim drążku nachwytem, w rezultacie sprawi, ze bedzie on porządnie zapieprzał 3x w tyg.


Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2014-09-09 15:54:51

Chcialam zapytac czy jest to rowniez dobry plan treningowy dla kobiet?

Zaglada tu ktos? Bylabym wdzieczna za odp. bo chcialabym pomalu zaczac ten trening.