push&pull do oceny !!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: stojeden
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70kg x 7 powt.
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120kg x 5 powt.
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70kg x 4 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - ??
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 65kg x 5 powt.

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6 miesiąc klasyczny SPLIT 4 dniowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane ścięgno głowy długiej w bicepsie
ALERGIE: na wszystko co lata w powietrzu i rośnie z ziemi
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling
PODAZ KALORII NA START: 3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

Jak zależy Ci na wyniku na klatę to uchwyt musi być pewny, więc kciuk ma oplatać sztangę. Stopy tak jak pisał Apokalipsa do tyłu. Dzięki temu ciało samo się ustabilizuje i nie będziesz się musiał tak spinać. Twoje wyciskane wygląda tak jakbyś za bardzo chciał wszystko kontrolować i się spinasz maksymalnie. No i oddychaj jak człowiek. Pełny głęboki wdech ma być i wydech po przejściu najtrudniejszej fazy ruchu. Ruch niepełny też nie sprzyja wszechstronnemu rozwojowi siły i masy klatki.

z racji tego, że nikt w dziale dla początkujących się nie wypowiedział, zakładam temat tutaj i liczę na pomoc :)

poniżej rozpiska mojego planu P&P. prośba o porady, sugestie co zmienić, co poprawić. dodatkowo, nie mam pojęcia jak ułożyć ilość powtórzeń w seriach w zależności od ćwiczenia i dnia. tu także przydałaby się pomoc.

PUSH 1

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 4s
3. Military Press 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 3s
6. Wyciskanie francuskie 4s
7. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s


PUSH 2

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Wyciskanie młotkowo leżąc 3s
6. Prostowanie ramion wyciąg górny 4s
7. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s


PULL 1

1. RDL 5s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Uginanie nóg leżac 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Unoszenie bokiem 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 4s
7. Allahy 3s

PULL 2

1. Podciąganie na drążku 4s
2. Wiosłowanie pół sztangom 3s
3. Żuraw 3s
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s
5. Uginanie ramion młotkowe 4s
6. Opady ze sztangielką 3s

podbijam

Chaos jak dla mnie. Zgrupuj ćwiczenia na daną partię wokół siebie, bez przerywników w postaci ćwiczeń na inne partie.

nightingal

Chaos jak dla mnie. Zgrupuj ćwiczenia na daną partię wokół siebie, bez przerywników w postaci ćwiczeń na inne partie.

nie bardzo rozumiem... zgrupować ćwiczenia na daną partię wokół siebie? w sensie co, mam rozpisać ćwiczenia PUSH dla samej klatki, osobno dla barków itdl. i to samo z PULL ? czy o co chodzi, bo komenda co mam zrobić rozwaliła mnie na łopatki :D

A jaki ma sens rozdzielanie podciągania an drążku i wiosłowania ćwiczeniem na zupełnie inną partię?????????????????????

A jaki ma sens rozdzielanie podciągania an drążku i wiosłowania ćwiczeniem na zupełnie inną partię?

Niektorzy tak cwicza. Powody sa wlasciwie trzy:
a) wykonywanie planu od cwiczen najciezszych do najlzejszych (ciezko jest dyskutowac o tym w oderwaniu od konkretnego przypadku, gdyz czasem takie ulozenie cwiczen jest wrecz niezbedne a czasem moze byc szkodliwe dla niektorych grup miesniowych)
b) jesli na danym treningu trenowane sa partie niesynergistyczne, to oddzielenie od siebie cwiczen na te same grupe pozwala tej grupie odpoczac. Jest to kwestia przyzwyczajenia, ja sobie takie ulozenie cenie, natomiast zdaje sobie sprawe z tego, ze dla osob od zawsze wykonujacych plan grupami taka sekwencja moze wydawac sie dziwna i malo korzystna.
c) jeszcze inne powody, ktore wynikaja z zalozen danego mikrocyklu (np. kwestia priorytetu lub kwestia tego ze jedno z cwiczen wykonywane jest metoda up and down the rack i z racji tego jest umieszczane pod koniec treningu)

Zwolennikiem takiego ukladania planow jest m. in. Puma, a z tego dzialu Ronie. Pamietam ze takze Hubert swego czasu ukladal tak treningi, ale to bylo dosc dawno temu i moge sie w tej kwestii mylic.

I tak jak wspomnialem, nie zawsze i nie wszedzie sie to sprawdza, czasem lepiej jest ulozyc plan biorac za kryterium grupy miesniowe.

no dobra wszystko fajnie, jednak czy ten plan jest OK ? mogę spokojnie rozpocząć ćwiczenia wg tego planu? mój split mnie już męczy w sensie nudy. co prawda wiele zmieniam, kombinuje, jednak juz lekka monotonia jest. chciałem to zmienić i pomyślałem o P&P. będzie ok?

Ballomus, ale tutaj wydaje się to zrobione faktycznie chaotycznie, ponadto trudni jest znaleźć powód takich przetasowań... i są zrobione w sposób nieodpowiedni...

stojeden

no dobra wszystko fajnie, jednak czy ten plan jest OK ? mogę spokojnie rozpocząć ćwiczenia wg tego planu? mój split mnie już męczy w sensie nudy. co prawda wiele zmieniam, kombinuje, jednak juz lekka monotonia jest. chciałem to zmienić i pomyślałem o P&P. będzie ok?

ja bym się w pierwszej kolejności zastanowił co może być przyczyną znudzenia- już czasami tak prosta sprawa jak zmiana rozkładu trenowanych grup, po prostu inne połączenie może ta nudą trochę przynajmniej rozwiać, nie mówiąc już o wielu, wielu innych metodach, tylko trzeba je dostosować właściwie a na tej zasadzie, ze jak się coś nudzi to trzeba ciś innego, choćby przypadkowego

Ballomus, ale tutaj wydaje się to zrobione faktycznie chaotycznie, ponadto trudni jest znaleźć powód takich przetasowań... i są zrobione w sposób nieodpowiedni...

Zgadza sie. Ten konkretny plan rzeczywiscie miejscami sprawia wrazenie bardziej chaosu, niz celowego ulozenia cwiczen w ten sposob.