Przygotowania do MP 2015 - Kamil Akielaszek

Mala objetosc bo robie dwubój 2x w tygodniu, a tam bardzo pracuje grzbiet.
Do tego np na wioslo mniejsze ciezary niz kiedys bo tulow jest pochylony rownolegle do podlogi. Jest znacznie ciezej. To nie to co wiekszosc osob robi, ze wiosluja prawie na stojaco i ciagna bez problemu czworobocznym ;)

Podciaganie bez obciazenia bo wczesniej kilka miesiecy nie robilem z powodu przeciazenia bicepsow, miesnia ramiennego itd. Sila przy podciaganiu strasznie spada gdy robi sie przerwe. Kiedys podciagalem sie 25x z wlasnym ciezarem ciala.

na wszystkim tak spada sila jak siie czegos nie robi ::)

Na podciaganiu zauwazylem, ze akurat wiekszosci spada sila. Z innymi cwiczeniami roznie to bywa.

W poniedziałek trening na plus. Jak widać weekend posłużył.

TRENING
(Klatka + biceps/triceps)
KLATKA
1. WL klasyczne: 10x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 2x110kg, 3x125kg, 3x125kg, 3x125kg
2. Pompki na poręczach: 12xCC, 10x10kg, 10x20kg, 10x25kg
BICEPS+TRICEPS (super serie)
1. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym + prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 12-10 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangą (12x30kg, 12x40kg, 10x42.5kg) + wyciskanie francuskie leżąc (12x30kg, 12x40kg, 10x47,5kg)
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy (12x18kg, 10x23kg, 8x23kg) + prostowanie przedramienia w opadzie tułowia (12x12kg, 12x15kg, 8x17kg)


Wtorek nogi + brzuch. Zamieniłem przednie siady na tylne i musiałem na nowo przyzwyczajać się do ruchu bo jest on nieco inny.

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na karku: 12x60kg, 8x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x110kg
2. Wchodzenie na podwyższenie(drewniana skrzynka) bez odpoczynków, najpierw lewa, potem prawa i od nowa. 4x po 15 na nogę.
3. Uginanie nóg w leżeniu: 5x 12-10 powt.
4. Wspięcia stojąc z własnym ciężarem ciała 4x 60-80 powt. OGIEŃ :D
5. Wspięcia siedząc 4x 20-30 powt. z 40kg

Brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drabinkach 6x 15-10 powt.


SUPLEMENTACJA
WORKOUT POWER BOOSTER
50g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem
5g po treningu
BCAA POWDER
10g przed treningiem + 15g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania


Zmieniony przez - SneS w dniu 2014-08-20 14:07:04

Wita. Śledzę dziennik z pełnym uznaniem. Ćwiczę po sąsiedzku w siłowni na Szkockiej. Pytanie moje skierowane jest do długości cyklu kreatynowego bo z tego co widzę to dość długo na nim jedziesz. Chyba że to stała suplementacja.

Witaj :)
Widze, jest troche osob z Wroclawia :) to fajnie:)
Jezeli nastawialbym sie na cykl z gory okreslonym czasem trwania to najlepsza opcja dla mnie jest 8 tygodni. Teraz stosuje stala suplementacje, ale mialem kilka przerw min na wyjazdy. Na pewno podczas cyklicznego stosowania efekty sa bardziej spektakularne w tym okresie niz podczas stalej suplementacji, ale za to pozniej musimy jakis czas trenowac bez wspomagania kreatyna wiec jest to na pewno gorszy okres jezeli chodzi o poprawianie wynikow. Trzeba sprobowac jednej i drugiej opcji i wybrac co jest dla nas najlepsze :)

ja czekam az to juz zacznie sie robic forma pod start

Wczoraj kulturystycznie ;)
Dzisiaj też dwuboju nie będzie więc mocniej potraktuję plecy :)

TRENING (Klatka + barki)
KLATKA
1. Rozpiętki płasko 15x12kg, 15x15kg, 15x17kg (z zapasem)
2. WL skos z zatrzymaniem 1 (sek) 12x60kg, 10x70kg, 8x80kgkg, 10x75kg, 10x70kg (powolna faza ekscentryczna + zatrzymanie na dole)
3. Power fly skos: 12x18kg, 8x30kg, 12x23kg
4. WL poziom do linii obojczyków + flarowanie 12x60kg, 10x70kg, 10x70kg
5. Rozpiętki w bramie: 3x 15-12 powt.
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x23kg, 12x30kg, 10x35kg, 9x35kg
2. Wznosy ramion bokiem z talerzami od sztangi: 15x10kg, 10x15kg, 10x15kg


DIETA
1. Omlet: 5 jaj + 100g płatków owsianych + banan 110g + cynamon
2. Tosty: chleb razowy 150g + szynka z piersi kurczaka 60g + ser żółty 50g + warzywa do przegryzania (do popicia whey C-6 30g)
3. Ser twarogowy chudy 250g zmieszany z kakao rozpuszczonym w słodzikach + orzechy włoskie 40g + wiórki kokosowe 30g
4. Ziemniaki 400g + pierś z kurczaka 200g + surówka
5. Rosół z 100g makaronu + 2 nogi z kurczaka


SUPLEMENTACJA
WORKOUT POWER BOOSTER
50g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem
5g po treningu
BCAA POWDER
10g przed treningiem + 15g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania

ale ja czekam az to juz tylko kulturystycznie bedzie caly czas ... wiesz chyba zboczenie zawodowe u mnie to jest po prostu

Niestety, ale podczas treningu nóg, konkretnie siadów złapało mnie coś w odcinku lędźwiowym koło kości krzyżowej i ledwo chodzę, w zasadzie głównie leżę. Jutro lecę do fizjoterapeuty. Podejrzewam, że to jakaś rwa kulszowa :((( dam znać jak będę wiedział.

oby to nie było nic powaznego, niedlugo trzeba zaczac sezon przygotowan do zawodow :)