Dieta na masę do oceny, 67kg

Witam!
Umieszczam ułożoną przez siebie dietę, chętnie dowiem się co mogę w niej poprawić.

Wiek : 17 lat
Waga : 67 kg
Wzrost : 177 cm
Ograniczenia żywieniowe: brak
Staż treningowy: 1,5 roku kickboxing/boks, przez rozerwanie ląkotki aktualnie siłownia (4 miesiące)
Aktywność fizyczna: Siłownia 3 razy w tygodniu (pn,śr,pt)
Cel: masa

Współczynnik BMR 1758.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3033.55
Węglowodany 55% 1668.45kcal = 417.11gram
Białko 15%% 455.03kcal = 113.76gram
Tluszcz 30% 910.07kcal = 101.12gram


I posiłek: (1034.15 kcal)
Jaja kurze 130 [g/ml] (180.7 kcal) (2 jajka)
Miód 25 [g/ml] (79.75 kcal) (1 łyżka)
Mleko spożywcze 2% 230 [g/ml] (112.7 kcal) (1 szklanka)
Płatki owsiane 110 [g/ml] (402.6 kcal) (1 szklanka)
Słonecznik Łuskany 40 [g/ml] (258.4 kcal) (4 łyżki)

kcal- 1034,15 b- 42,08 w- 96,22 t- 48,91

II posiłek: (514.3 kcal)
Ryż biały długi 95 [g/ml] (326.8 kcal)
Udko z kurczaka gotowane 150 [g/ml] (187.5 kcal)

kcal- 514,30 b- 33,07 w- 74,96 t- 9,52

III posiłek: (767.7 kcal)
Odżywka Mass Activator | SFD 70 [g/ml] (253.4 kcal)
Ryż biały długi 95 [g/ml] (326.8 kcal)
Udko z kurczaka gotowane bez skóry 150 [g/ml] (187.5 kcal)

kcal- 767,70 b- 47,07 w- 121,16 t- 10,92

IV posiłek: (449 kcal)
Ciemne pieczywo 105 [g/ml] (289.8 kcal) (3 kromki)
Margaryna 15 [g/ml] (81 kcal)
Tuńczyk kawałki w sosie własnym 92 [g/ml] (78.2 kcal) (pół puszki)

kcal- 449,00 b- 21,58 w- 61,79 t- 12,40

V posiłek: (227.4 kcal)
Oliwa z oliwek 10 [g/ml] (82.4 kcal) (1 łyżka)
Twaróg półtłusty 4% 125 [g/ml] (145 kcal) (połowa)

kcal- 227,40 b- 20,88 w- 4,25 t- 14,16

Suma:
kcal- 2992,55 b- 164,67 w- 358,37 t- 95,90

Nie wliczałem obiadu ,który zazwyczaj jest różny często trafia się również zupa (nie jest obowiązkowy oczywiście).

Taki wynik otrzymałem używając kalkulatora kalorii. W dni treningowe SFD Mass Activator - 3000g w ilości 70g po treningu.
Jakieś porady co do II i III posiłku i kiedy najlepiej dać gainera w DNT ? Co można poprawić ?

Z góry dziękuje za pomoc .

Ryż biały bym zamienił na brązowy/basmati/paraboliczny (kolejność nie przypadkowa), nie jestem zwolennikiem mleka więc zamiennie stosowałbym kefir jogurt naturalny, jesli chodzi o ciemne pieczywo to fajniebyłoby gdyby to było własnej roboty lub z pewnego źródła, twaróg najlepiej pełnotłusty (bo najmniej modyfikowany) i osobiście bym dorzucił więcej źródeł o3, bo trochę mało + troszkę mniej tłuszczy na korzyść węgla.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2014-08-14 16:34:27

Ryż postaram się zmienić na mniej przetworzony brązowy, pieczywo z piekarni (choć często kupowane na zapas, żeby zamrozić), zamienić twaróg półtłusty na tłusty ? chyba ten pierwszy nie jest taki zły ,a mleko nie ma podobnych właściwości odżywczych co jogurt naturalny ?
Przyjąć 1g tłuszczu na 1kg masy ciała ? Dodam jeszcze ,że warzywa takie jak pomidor zawsze znajdą się na kanapce z tuńczykiem i owoce jedzone w między czasie banany, śliwki , nektarynki ,brzoskwinie itd .
Dziękuje za sugestie i czekam na kolejne.

Zmieniony przez - aIi w dniu 2014-08-14 20:30:35

Nie zamieniaj ryż białego na brązowy jeśli ma być masa, za bardzo syci + za dużo błonnika Ci wyjdzie basmati /jaśminowy jak najbardziej
Tuńczyk z puszki raczej zamień na świeżą rybę, tylko od czasu do czasu można zjeść tunę z puszki.
Produkty fermentowane jak jogurt, kefir, maślanka są bardziej prozdrowotne niż mleko. Gdyż mleko mleku nierówne ma tyle samo wad czy zalet, dlatego lepiej wybrać produkty mleczne

margarynę zamień na masło, bądź inne źródło tłuszczu
gainer w DNT odpada

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

popuri

Nie zamieniaj ryż białego na brązowy jeśli ma być masa, za bardzo syci + za dużo błonnika Ci wyjdzie basmati /jaśminowy jak najbardziej
Tuńczyk z puszki raczej zamień na świeżą rybę, tylko od czasu do czasu można zjeść tunę z puszki.
Produkty fermentowane jak jogurt, kefir, maślanka są bardziej prozdrowotne niż mleko. Gdyż mleko mleku nierówne ma tyle samo wad czy zalet, dlatego lepiej wybrać produkty mleczne

margarynę zamień na masło, bądź inne źródło tłuszczu
gainer w DNT odpada

Nie zgodzę się tylko co do ryżu ponieważ brązowy jest najlepszą najbardziej naturalną odmianą jaka jest i zawiera przynajmniej 10razy więcej witamin i mienrałów co rafinowany biały który jest ich beszczelnie pozbaiwony.

w jaki sposób pozbawiony ? :) to nie jest produkt przetworzonychyba, ze mówimy o waflach ryżowych.
Biały ryż, w przeciwieństwie do brązowego, zawiera ponadto sporą ilość kwasu foliowego i żelaza. Z drugiej strony brązowy ryż jest bogatszy w magnez i selen. Dzięki błonnikowi szybciej zaspokaja także uczucie głodu, ale na masie na tyn nie zależy.
Biały ryż jest t lżej strawny i pozbawiony kwasu fitynowego – związku, który hamuje wchłanianie wybranych pierwiastków i mniej syci, więc na masie raczej bardziej sprawdzi się właśnie biały.
Nie mówiąc o tym, że krócej się go robi, moze dłużej stać.
Nie to że przekreślam brązowy ryż, bo jeśli chodzi o wartości witaminowe to wygrywa i na pewno w okresie redukcyjnym lepiej się sprawdzi, ale z doświadczenia wiem że właśnie w okresie masowym lepiej jeść biały ryż

Czy dobrze kombinuje aby margarynę zastąpić olejem rzepakowym, do płatek dodawać jogurt naturalny, pozostać przy białym ryżu ? Ciężko jednak byłoby zapewnić świeżą rybkę codziennie. Użyje dziennika żywieniowego na waszej stronie i zobaczę jak tam prezentują się wartości odżywcze. Bez gainera w DNT wyjdą jeszcze większe braki w ww (jeszcze żadna odżywka nie została zakupiona, obecnie stosuje wyżej podany plan bez suplementów).

wiem ryba droga jest :) zastąp innym źródłem białka w takim razie
olej rzepakowy jak najbardziej najlepiej nierafinowany tłoczony na zimno

o to chodzi, że w DNT to niepotrzebna dawka cukru

Mogę zastąpić tuńczyka twarogiem, jajkami ? Po odstawieniu tuńczyka ~20g białka ,wciąż zostaje 140g co chyba spełnia moje zapotrzebowanie. Dodaje załącznik ze strony PoTreningu. Jednak te 300g ww to raczej mało. W IV posiłku może dodać jakieś węgle zamiast białka. Tuńczyka pozbędę się. W ostateczności jakaś odżywka ?

mogą być jajka, mięso, odżywka również :)

białka może mieć 130-140 g
węglowodany dodaj tak do ostatniego posiłku np. bo nie ma, może dać banana też, zwiększyć ryż