Przemiana wiosenna annawcz

8.07.14 r

SIŁOWNIA

KLATKA
Wyciskanie leżąc płaska
siła w dół poszła
rozgrzewka 20x 20 kg,
1 seria 30 kg x 15
2 seria 35 kg x 12
3 seria 40 kg x 8
4 seria 35 kg x 10
5 seria 35 kg x10
Wyciskanie sztangielek 30 stopni
tutaj w miarę siła jest i fajnie się ćwiczyło
1-3 serie 2 x 14 kg
Wyciskanie glową w dół
siła znacznie w dół
1 seria 20 kg x 20
2 seria 30 kg x 12
3 seria 35 kg x 10
4 seria 30 kg x 12
5 seria 30 kg x 12
Spięcia w bramie dół
tak słabo to nie pamiętam kiedy było:)
1-4 seria 3,75 kg x 2 x 12
TRICEPS
Prostowanie na maszynie ok
1 seria 55 kg x 12
2 seria 60kg x 12
3 seria 60 kg x 12
wyciskanie wąsko
1 seria 20 kg x 20
2 seria 25 kg x 12
3 seria 30 kg x 8
ŁYDKA
pobolewało mnie śródstopie od pływania więc dorzuciłam
spięcia na palcach
1 seria 40 kg x 20
2 seria 50kg x 20
3 seria 60 kg x 20
4 seria 60 kg x 20

PŁYWANIE

1300 m żabka krytą około 45 minut
w tym 300 dosyć szybko , zdecydowanie oddechu mi brakuje na tempie i się podduszałam :)

chyba nie dokońca toleruje owoce musze to kiedyś posprawdzać ....




Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-08 23:18:19

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-08 23:19:35

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-08 23:25:17

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-08 23:26:43

BIEG KONTROLNY 30 KM WROCŁAW

10.08.2014





Bieg we Wrocławiu na 30 km czas 3:01 w ramach przygotowania do maratonu. Pogoda była słoneczna od 9 do 11 godziny temperatura nie była odczuwalna , potem było troszkę trudniej ale że to był bieg w parku , więc tragedii nie było .
W sumie biegłam jednym stałym tempem bez zrywów , korzystałam z wody , bananów i cukru. Raz wzięłam energetyk na 18 km, kupiony na miejscu. Musiałam stać i wypić z pół litra wody żeby się dobrze wchłonął i stracić posmak w ustach .
Pomiar czasowy był co 3 km i tam tez były poustawiane stoliki z jedzeniem i piciem. Izotonik raz piłam , wodę cały czas , banany przy końcówce. Zmęczenie przyszło około 28 km lekko odczuwałam nogi , słaby mały podbieg , kondycja już siadała. Brakuje wytrzymałości .
Na maratonie będzie trudniej zdecydowanie większe podbiegi i 12 km więcej:)

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-11 09:54:47




Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-11 09:57:42

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-11 10:13:28

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-11 10:16:00

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-11 10:16:27

11.08.2014r

TRENING
SIŁOWNIA
Plecy/Klatka
w tym tygodniu nie wyrobię się w oddzielnych treningach to połączyłam
PLECY
Przyciąganie z góry maszyna ok
35 kg x 20 rozgrzewka
1-3 serie 45 kg x 20
4 seria 45 kg x 15
Przyciąganie do klatki maszyna ok
1-4 seria 35 kg x 15
Odchylanie do tyłu maszyna siła ;)
1 seria 75 kg x 20
2 seria 85 kg x 20
3 seria 95 kg x 20
4 seria 105 kg x 15
w końcu poczułam
KLATKA
Wyciskanie sztangi dół
progres
20 kg x 20
1 seria 30 kg x 20
2 seria35 kg x 20
3 seria 40 kg x 12
4 seria 40 kg x 10
Wypychanie siedząc maszyna
zastanawiam się dla kogo robią te maszyny został mi ostatni przycisk a dopiero zaczęłam to ćwiczyć po półrocznej przerwie
1 seria przycisk 7 x 20
2 seria przycisk 8 x 20
3 seria przycisk 9 x 20
4 seria przycisk 10 x 20
5 seria przycisk 11 x 20
Ściąganie linek wyciągu dół
postęp od ostatniego
1 seria 3,75 kg x 2 x 20
2 seria 6,25 kg x 2 x 15
3 seria 6,25 kg x 2 x 15
TRICEPS
wyciskanie sztanga
1 seria 20 kg x 20
2 seria 25 kg x 20
3 seria 30 kg x 17
prostowanie na maszynie
1 seria 50 kg x 20
2 seria 60 kg x 14
3 seria 60 kg x 13

PŁYWANIE
1500 M GODZINA żabka kryta na początku liczę sobie do trzech pod wodą pod koniec do pięciu ;) jak nie będzie fali mam szanse dopłynąć

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-11 17:57:00

12.08.2014 r

bieg ok 12 km / 1:10 rano swobodnie bez pulsometru / trochę mnie jeszcze zatyka przeziębienie/ endomondo bzdury pokazało bo tym razem dodało km , ale akurat biegałam już tą trasą

wieczór
SIŁOWNIA
NOGI
dosyć szybkie tempo , przerwy skrócałam na maksa , więc albo bez przerw albo 30 s, po teście na 30 km odczuwałam dwójkę i przywodzicie, trening by te mięśnie wzmocnićl
przysiad bułgarski 3120
jak najniżej
1-4 seria 2 x 12 kg x 20
RDL na jednej nodze 3120
skupiałam się na ruchu
1 seria 16 kg x 20
2-5 seria 20 kg x 20
przysiad sumo ketbell 31x0
ciągło po przywodzicielu;)
1 seria 16 kg x 20
2-5 seria 20 kg x 20
superserie
przywodzieciel/odwodziel
1 seria 85 kg x 20/ 85 kg x 20
2 seria 95 kg x 20/ 95 kg x 20
3 seria 105 kgx 20/ 105 kg x 20
4 seria 110 kg x 20/ 110 x 20
5 seria 110 kg x 20/ 115 kg x 20
BRZUCH
chair romain
środek prawo lewo
3 serie po 12 na stronę
PŁYWANIE
40 minut kraul z chwilą na oddech co 50 m / potem co 25 m
pływałam troche z deską samymi nogami by poprawić pracę nóg , trochę z ósemką by poprawić rotację, a potem bez niczego
lewa ręka oki / prawa za wysoko/ tyłek za nisko / na boki za bardzo nie wychodzi i głowy na ramię nie nadążam kłaść/ za słabo nogami na początku/ potem za słabo nogami na oddechu i gubię oddech
wszystko do poprawy ale płynę do przodu


Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-12 23:13:25

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-12 23:14:33

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-12 23:20:06

Ania, ja wiem, że Ty jesteś silna jak tur ale... musisz miec czas na regenerację. Nie szarżuj tak, bo przeszarżujesz

Iwonko w sobotę mam TRI i właśnie po to ćwiczę by nie mieć kontuzji
na nim. Siłownia była na 60- 70 %, by nie mieć zakwasów i skurczy na nim, większość na 20 powtórzeń to nie jest jakieś mega wyzwanie dla mnie .Do tego szukałam ciężaru wyjściowego z rozgrzewką także spokojnie. A że ciężary takie... pamięć mięśniowa nic więcej kwestia wyćwiczenia. Zresztą teraz schodzę z treningu do zera w piątek .

13.08.2014 r

ABT
zajęcia weszłam na 30 minut
nogi 10 -15 minut
wypady sumo/ skręt/ wypad po na strone
stanie na jednej nodze z odbiciem drugiej/ lub w powietrzu
Brzuch 10 minut
Spięcia brzucha ręce do przeciwległej nogi naprzemian
nogi na przemian do góry w dole nad ziemia
nogi w górzę ręce z boku do stóp
deska
deska na przemian przejścia nogami na boki/wyskoki na boki
nogi w górze ręce do środka / nogi szeroko ręce do tyłu do góry
podbijanie nóg
ROZCIĄGANIE 5 minut
różnego typu rozciąganie miedzy innym
leżąc na brzuchu lewa noga do prawej ręki
ŁYDKA
spięcia na palcach i zejścia w dól na stepie
20 kg x 20 ułożenie ruchu
40 kg x 20 rozgrzewka
1-4 serie stopy na zewnątrz 60 kg x 20
1-3 serie stopy do środka 60 kg x 20
1-3 serie stopy prosto 60 kg x 20
PŁYWANIE
20 MINUT bardziej pływałam pod wodą raz kraulem raz żabką
SAUNA sucha
10 minut/ przerwa / 10 minut
po południu 8 x podbieg interwały

14.08.2014 r
pływanie 1,5 godziny nauka kraula


Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-13 14:12:30

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-17 19:49:22

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-17 19:50:06

16.08.2014 TRIATHLON WOLSZTYN dystans olimpijski









Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014 -08-17 19:53:16

1500 m pływanie 47:20 /strefa zmian 3:00/ rower 40 km 1:31:08 / strefa zmian 2:49/ bieg 10 km 1:08:19/ łącznie 3:32:36

15.08.2014 r odprawa.
Start miałam o 14 16.08.14 r
Pogoda była zmienna przed samym pływaniem zerwał sie wiatr i zaczęło padać nie ciekawie sie dla mnie zrobiło bo słabo pływam :) Byłam tak w szoku przez ta falę, że po starcie nie założyłam okularów musiałam się zatrzymać.......... i je założyć starciłam z minutę:) Potem płynęłam za jakąś Panią. Widziałam tylko ją boję nie bardzo / okulary anty fog zaparowały na maksa/ ale daleko było pod fale ale płynęłam spokojnie w miarę, gdy minęłam pierwszą boję postanowiłam trochę przyśpieszyć, minęłam tę Panią i jednego Pana i tak dopłynęłam do brzegu:) ze stratą sporą, która sie potem utrzymywała:)
Przez pływanie pod fale, troche sie wody opiłam żabka odkryta bo czułam się bezpieczniej pozornie:) częściowo krytą
Rower jechałam na 80 % nie chciałam maksymalnie mięśni jspompować jak zeszłam nogi miałam jak głazy i nie nadawały sie do biegania przez około 3 km - 5 poźniej było juz corraz lepiej.
Piłam i jadłam praktycznie dopiero podczas biegu i wtedy brałam tez dwa razy żele co jakieś 4 km
Ostatecznie wyprzedziłam dwie osoby a z czasu jestem zadowolona i z pływania i roweru, bieg mógł być mocniejszy ale widać mięsnie nie byly jeszcze na taki wysiłek przygotowane. Po biegu miałam jeszcze zapas na wytrzymałości.
W swojej kategorii wiekowej byłam pierwsza , open z kobiet trzecia.
Z ciekawostek na dystansie długim ostatni zawodnik zaczął start o 6 a zakończył o 22:36
Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-17 20:11:13

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-17 20:11:46

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-17 20:12:14

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-17 20:13:08

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-17 20:18:59

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-17 20:29:55

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-17 21:20:30

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-08-17 21:23:19

Ania, gratulacje Udany start, bardzo ładny medal

Oooooo PIĘKNIE!!!! Ale masz parę dziewczyno!!!

niesamowita babka z ciebie! gratulacje