moze byc taki plan na klate?

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
pompki z nogami wyżej 12/10/8/6
Pompki na poręczach 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce 10/10/8/8

1.ćwicze systematycznie od 9 miechow
2.przez ostatnie mialem ostatnio plany
w wakacje :

Siła
Przerwy 3-5 minut

Rozplanowanie tygodniowe:
Poniedziałek: klatka + brzuch
Wtorek: ramiona
Środa: wolne
Czwartek: grzbiet + biceps
Piątek: wolne
Sobota: Nogi + barki
Niedziela: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 8/6/4 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 8/6/4 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3x 10/8/6
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3 serie 8/6/4powt.
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 8/6/4powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8/6/4powt.
- uginanie przedramion młotkowe sztangielką 3 serie 8/6/4powt.
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą podchwytem 3 serie 8/6/4 powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2-3 serie 10-12powt.
- chyba dam jeszcze takie coś że ciężarek jest na sznurku powieszony na kijku i sie go tak podwija i rozwija 4 powt
Grzbiet:
- podciąganie na drążku nadchwytem 3 serie 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą leżeniu na ławeczce 3 serie 8/6/4powt. a jak nie to dam PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- szrugusy 3 serie 8-6 powt

Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie 8/6/4powt.
- Wyprosty kolan siedząc ze sztanielką między stopami 4 serie po 10-12powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 8-10powt
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 8/6/4powt. dam Wyciskanie sztangielek mniej kontuzyjne
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 6-8powt.
- sPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 6-8 powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.

i dal mi troche sily ale ogolnie slabo bylo bo nie trzymalem diety ...
[regeneracja 2 tyg]
potem od wrzesnia :
PN

KLATA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12X35kg, 10X40kg 8X45kg, 6X50kg (progresja)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12X35kg, 10X35kg 8X40kg, 8X40kg
Rozpiętki ze sztangielkami 12/12/10/10 (niewiem jakim ciężarem)
Pompki jedna serja na max powt jako dobitka

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10X25kg, 8X25kg, 6X25kg, 6X25kg
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12X25kg, 10X25kg 8X30kg, 8X30kg
Pompki w podporze tyłem na max powt

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po max powt (30kg) \
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po max powt (4kg) - (serie łączone)
Ściskanie ściskacza sprężynowego 2 serji po max powt /
WT:

NOGI:
Przysiady ze sztangą 12X25kg, 12X25kg, 10X35kg, 10X35kg
Wyprosty kolan ze sztangielką 10/10/8/8 (niewiem jakim ciężarem)
Wspięcia na palce stojąc 12/10/8/8 (jedna noga potem dróga)

BRZUCH:
Nożyce 30 powt , skłony boczne na ławce 12 powt , brzuszki 30 powt
Nożyce 20 powt , skłony boczne na ławce 10 powt , brzuszki 28 powt
Nożyce 16 powt , skłony boczne na ławce 8 powt , brzuszki 24 powt


ŚR:

WOLNE

CZW:

PLECY:
Podciąganie sie na drążku za kark 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12X12kg, 8X25kg, 8X25kg, 6X25kg
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6 (niewiem jakim ciężarem)
Wznosy barków"szrugusy" 12X35kg, 12X35kg, 10X45kg, 10X45kg
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 12X25kg, 10X30kg, 8X35kg, 6X35kg (progresia)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 12X6kg, 10X6kg, 8X8kg, 6X8kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotkowe" 1 serja dobitki na max powt

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków za głową 3 serje po max powt (25kg)
Ściskanie ściskacza sprężynowego 6 serji po max powt

SOB:

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku 12X25kg, 10X25kg, 8X30kg, 6X35kg
Unoszenie ramion w bok z lekkim skręcaniem nadgarstków 12X4kg, 10X4kg, 10X4kg, 8X6kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10X25kg, 8X25kg, 6X25kg, 6X25kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w nieco szerokim chwycie 12X25kg, 10X25kg, 10X25kg, 8X30kg
Arnoldki 1 seria dobitkowa po max powt

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie po max powt (30kg)
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie po max powt (4kg)
wałkowanie ile sie da jako dobitka (niewiem jakim ciężarem)

i ten plan dal calkiem niezle rezultaty [tu zaczelem przygode z dietą...]

nastepnie po jakis 7 tygodniach tego planu i tygodniu regeneracji

PN

KLATA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12X35kg, 10X40kg 8X45kg, 12-6X45kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12X35kg, 10X35kg 8X40kg, 8X40kg
Pompki na poręczach 12/10
Rozpiętki ze sztangielkami 10/10/8/8 (niewiem jakim ciężarem)
Pompki jedna serja na max powt jako dobitka

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12X25kg, 10X30kg 8X35kg, 6X40kg
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12X25kg, 10X25kg 8X30kg, 8X30kg
Pompki w podporze tyłem na max powt 1-2 serje

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie po max powt (25kg) \
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie po max powt (4kg) - (serie łączone)
Ściskanie ściskacza sprężynowego 2 serji po max powt na czas

ŚRODA

PLECY:
Podciąganie sie na drążku za kark X serji żeby osiągnąc 50 powt
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 8X25kg, 8X25kg, 8X25kg
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 12X25kg, 10X30kg, 8X32,5kg, 6X35kg 10-8-6-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 10X6kg, 10X6kg, 8X8kg, 8X8kg

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków za głową 3 serje po max powt (25kg)
Ściskanie ściskacza sprężynowego 4 serji po max powt na czas

PIĄTEK

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku 12X25kg, 10X30kg, 8X30kg, 6X35kg
Unoszenie ramion w bok z lekkim skręcaniem nadgarstków 10X4kg, 10X4kg, 8X6kg, 8X6kg
UNOSZENIE RAMION W BOK W OPADZIE 4 SERIE 8-10POWT.
arnoldki max powt

KAPTURY:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w nieco szerokim chwycie 12X25kg, 10X25kg, 10X25kg, 8X30kg
Wznosy barków"szrugusy" 12X35kg, 12X40kg, 10X45kg, 10X50kg

SOBOTA

NOGI:
Przysiady ze sztangą 20X25kg, 16X25kg, 12X30kg, 10X35kg, 8X40kg, 6X42kg
Wyprosty kolan ze sztangielką 12/12/10/10
Łydki]

BRZUCH:
Nożyce 30 powt , skłony boczne na ławce 12 powt , brzuszki 30 powt , skośne z cięrzarem 12
Nożyce 20 powt , skłony boczne na ławce 10 powt , brzuszki 28 powt , skośne z cięrzarem 10
Nożyce 16 powt , skłony boczne na ławce 8 powt , brzuszki 24 powt , skośne z cięrzarem 8

ten plan przyniusl niezle rezultaty i diete ciagle polepszalem

nastepnie po regeneracji robie :

PN

rozgrzewka-rozciągnie

KLATA :
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15X25kg 12X40kg ,10X42kg ,8X44kg ,6X50kg
pompki z nogami wyżej 12/10/8/6
Pompki na poręczach 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce 10/10/8c/8

BICEPS :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 10X25kg , 8X27kg , 8X27kg , 6X29kg
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 10/10/8 -7kg
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 10/8/8 -7kg

PRZEDRAMIE :
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po max powt
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po max powt

ŚR

rozgrzewka-rozciągnie

BARKI :
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 - szeroki chwyt
Unoszenie ramion w bok 10/10/8/8 5-6kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8


TRICEPS :
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząć 12/10/8 -6kg
Prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8
Pompki w podporze tyłem na max powt 1 serja

KAPTURY :
Wznosy barków"szrugusy" 12/12/10/10 40-50kg

PT
rozgrzewka-rozciągnie

PLECY :
Podciąganie sie na drążku szerokim chwytem X serji żeby osiągnąc 50 powt
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 9/8/7
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu ze sztangą 12/12/10/10

PRZEDRAMIE :
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po max powt
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po max powt


ŁYDKI :
wspięcia na palce jedną nogą X serji (aby łącznie zrobić 100powt!)
wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po 100powt


NDZ

UDA :
Wyprosty kolan ze sztangielką 12/12/10/10
Przysiady ze sztangą 20/16/12/10/8/6 (dwie pierwsze serje jako rozgrzewka)

BRZUCH:
Nożyce 30 powt , skłony boczne na ławce 12 powt , brzuszki 30 powt , skośne z cięrzarem 12
Nożyce 20 powt , skłony boczne na ławce 10 powt , brzuszki 28 powt , skośne z cięrzarem 10
Nożyce 16 powt , skłony boczne na ławce 8 powt , brzuszki 24 powt , skośne z cięrzarem 8

PRZEDRAMIE :
Ściskanie ściskacza sprężynowego 2 serje po max powt
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po max powt
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po max powt

ŁYDKI :
wspięcia na palce jedną nogą X serji (aby łącznie zrobić 100powt!)
wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po 100powt

i teraz robie wlasnie ten trening ostatni , pozatym nie robie tak czesto przedramienia jak w tym planie i czasem wprowadzam drobne zmiany...
pozatym staram sie diete trzymac
narazie moj cel to masa
mozliwe ze gdzies sie pomylilem jesli chodzi o te plany ale wydaje mi sie ze jest OK


w sumie chce teraz robic taki plan [po regeneracji] ocencie czy moze byc :

PN

BICEPS :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu w oparciu 10/10/8/8

PRZEDRAMIE:
x serji aby osiągnąć 100powt nachwytem i x serji aby osiągnąć 100powt podchwytem

WT

UDA :
wyprosty kolan 12/12/10/10
przysiady 16/12/10/8/6

BRZUCH :
nożyce 30 powt, skłony boczne na ławce 12powt, nożyce 20powt,
skłony boczne na ławce 10, nożyce 16powt , skłony boczne na ławce 8 powt, nożyce 12 powt
ŁYDKI :
wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie (aby łącznie zrobić 100powt!)
wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po max.powt

ŚR

KLATA :
wciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12/10/8/6
pompki z nogami wyżej od reszty ciała 12/10/8/6
pompki z nogami wyżej od reszty ciała w wąskim rozstawie 12/10/8/6
rozpiętki na ławce skośnej 10/10/8/8

BRZUCH :
brzuszki max powt

PRZEDRAMIE: x serji aby osiągnąć 100powt nachwytem i x serji aby osiągnąć 100powt podchwytem

PT

PLECY :
wyciąg górny za kark 12/10/8/8
wyciąg górny do klaty 10/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 10/10/8/8
martwy ciąg 12/12/10/10

ŁYDKI :
wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie (aby łącznie zrobić 100powt!)
wspięcia na palce bez obciążenia 2 serie po max.powt
PRZEDRAMIE : x serji aby osiągnąć 100powt nachwytem i x serji aby osiągnąć 100powt podchwytem

NDZ

BARKI :
Wyciskanie Arnolda 10/10/8/8
Cel ćwiczenia: Rozwijanie przednich i środkowych głów mięśni naramiennych.
To najlepsze ćwiczenie na barki jakie znam i zawsze je stosuję w swoim treningu.
Używając sztangielek, które opuszcza się przed sobą uzyskuje się duży zakres ruchu.
Wykonanie:
w pozycji stojącej z łokciami przy tułowiu chwyć sztangielki i unieś je na wysokość barków tak, aby palce dłoni byty skierowane do ciebie do tyłu.
Równym tempem wypchnij sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona, podczas wyciskania sztangielek obracaj dłonie tak, aby w końcowej fazie ruchu palce byty skierowane do przodu.
W szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymaj na moment ruch, po czym opuść sztangielki do pozycji startowej. Nie nastawiaj się na wyciskanie za wszelką cenę zwłaszcza kiedy zaczynasz się już chwiać i oszukiwać. Ruch powinien być dokładny i w pełni kontrolowany. Unikając blokowania ramion ponad głową utrzymujesz cały czas napięcie w ćwiczonych mięśniach. Wykonywany ruch całkowicie angażuje przednie i środkowe głowy mięśnia
Unoszenie ramion w bok 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji siedzącej 10/10/8/8


KAPTURY :
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" w pozycji siedzącej 12/12/10/10

TRICEPS :
Prostowanie tricepsów na nieruchomym drążku
Cel ćwiczenia: Pełne rozciąganie i rozwijanie mięśni tricepsów. Stosując to ćwiczenie możesz w bardziej bezpieczny sposób niż przy innych ruchach rozciągać swoje tricepsy.
Wykonanie:
Zamocuj nieruchomo drążek na wysokości talii. Umieść na nim nachwytem dłonie w rozstawie równym mniej więcej szerokości barków. Zablokuj ramiona w celu zrównoważenia ciężaru ciała i cofnij stopy do tylu aż przyjmiesz pozycję jakbyś miał zamiar wykonywać pompki na drążku.
Zginając ręce w łokciach opuszczaj ciało w ten sposób, aby twoja głowa przemieściła się pod drążek tak nisko jak tylko to możliwe. Kiedy poczujesz maksymalne napięcie w rozciąganych tricepsach użyj ich siły i unoś ciało do pozycji startowej do wyprostowanych, zablokowanych ramion.
Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 12/10/8/8
Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 12/10/8/8

ale chcialbym robic zmienic to na trening 3 dni w tyg z uwagi na break dance...

moze taki : ?
poniedzialek:Barki, Nogi
wtorek: break dance
środa:Plecy, Biceps
czwartek: break dance
piatek:Klatka Triceps

pozatym cwicze w domu i mam taki sprzet :
dwie pufy(slużą jako ławeczka)
gryf 180cm [10kg]
4X 10kg obciązenia
2X 5kg obciązenia
2X 1kg obciązenia
dwie sztangielki 1kg + 4X 2kg
kula 7-8kg
hatle 2X2kg i 1X4kg
i jeszcze taki ekspadner
oprocz tego drazek

[biore WPI olimpa przed snem]



Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

ZAPRASZAM CIĘ GO GRUPY III


DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Jak ktoś to przeczyta w całości to szacunek dla niego

W piątek koniec świata. Nieszkodzi nie mam planów na weekend

, napisałem to wg :

"Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

"


Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

a i jeszcze moje efekty treningu http://scdriver.w.interia.pl/yarekbboy_wykresy.html

i tak nie napisalem odpowiedzi na wszystko , ale mysle ze wystarczy no chyba ze sie bedziecie upierać...

Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

no co wymiekacie?

mam prosbe do moderatora :
4 pierwsze linijki w pierwszej wypowiedzi wyciac
i zmienic temat postu na "jaki plan teraz?"

tylko oczekuje opowiedzi po przeanalizowaniu tego wszystkiego^^^^
z gory dzieki


Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

jesli jaki plan teraz, znaczy ze dobrze myslałem , bo podawałes plany akjkie stosowałes
prpononuje :
grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065


( 1 strona pierwszy CYKL, inne / dalsze strony dalsze cykle)
_______________________________________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 
_______________________________________


NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
_______________________________________

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


wejdz tu i napisz "faku jestes swietny " https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=120888 

hmm... jeszcze sie zastanowie ... mam 2 tyg na namyslanie sie

apropo przeczytales to tam na gorze^^^^^?

Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

chyba zartujesz

nie no tak lookanałem ze nic nie akpuje ale potem zobaczylem " tak cwiczylem wczesniej to spoko "


wejdz tu i napisz "faku jestes swietny " https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=120888 

Yarekbboy rzeznik z ciebie hehe ale brawo za to ze nikt ci nei musial przypominac o tym ze masz pisac wg. szablonu hihi

-=NPC CreW=- FoReVeR

nie masz sie co pytac o rade wiesz jak cwiczyc tylko racjonalnie sie zastanow co ci najbardziej pasuje;]

Stay Negative.

Jakbys trzymal diete to bylbys troche wiekszy. Ja po 5 miesiacach w klatce +6 w biciu +5 w udzie +4 w lydce +4 kark +1 przedramie +3:) ale cwicze dalej... moje wymiary to: klatka 105 biceps 34 udo 58 lydka 38:D ale jade ostro dalej:)

pozdro