Przygotowania do MP 2015 - Kamil Akielaszek

to widac w podobnym czasie wyjazd tylko ze ja juz wrocilem

Waksy, waksy i po waksach :)
Pogoda średnio dopisała. Tylko 3 dni plażowania w słońcu, reszta dni ze zmienna pogodą, deszczem, wiatrem i chmurami.
Pora zabrać się za treningi :)

Fajna koszulka z Beast Mode- wyrwałem taką samą

ale chyba udało się odpocząć, mimo pogody? akumulatory naładowane?

Marta, udalo sie odpoczac, ale mogłoby byc lepiej :) czuje niedosyt :)

Już po pierwszym treningu. Przerobiłem dzisiaj lekko trening PUSH(Góra ciała), jutro Pull(góra ciała). Od poniedziałku nowy plan treningowy. Wszystko rozpisze co i jak :)
Po przerwie od stymulantów zapodałem STANOFUSION i ładnie mnie pozamiatało :)

TRENING
1.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 12x80kg, 12x80kg, 10x90kg, 10x80kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej: 12x23kg, 12x32.5kg, 10x35kg, 10x35kg
3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 12x32.5kg, 12x32.5kg, 10x32.5kg
4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x12kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 3x 12-10 powt.
6. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 12x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 12x35kg


DIETA
1. Omlet: 5 całych jaj + 100g płatków owsianych + 50g kiełbasy krakowskiej
2. Ser twarogowy chudy 275g + płatki owsiane 100g zalane kawą + orzechy włoskie 40g + wiórki kokosowe 20g
3. Chleb żytni razowy 100g + śledzie 150g + ogórki konserowe
4. 5 wafli ryżowych + leczo + pierś z kurczaka 200g
5. Makaron 100g + leczo + pierś kurczaka 200g


SUPLEMENTACJA
STANOFUSION
30g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
10g przed treningiem + 25g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

na takim urlopie przed wszystkim psycha ma odpoczac dlatego ja naprawde niczego sobie nie zalowalem

Zaczynamy nowy tydzień, nowy trening. Jest też nowa motywacja :) Wczoraj jeszcze dla wyluzowania się wycieczka do Karpacza i jakieś 40km zrobione na szlakach. Dzisiaj czuć ładnie pośladki i łydki :)

Przedstawiam nowy trening. Priorytet na klatkę. Klatka trenowana 2x w tygodniu. Raz mocno siłowo, drugi raz objętościowo-z nastawieniem na hipertrofię i rozciąganie mięśni. Trening na klatkę zasugerował mi Mawashi.

Być może jeszcze coś się zmieni bo będę ustalał z trenerem od dwuboju harmonogram treningów :)

TRENING NR.1 (Klatka + biceps/triceps)
KLATKA
1. WL klasyczne od 70% CM, 3x3-5 (tydz 1, po rozgrzewce wejście na ciężar rampą a po dojściu do ciężaru roboczego 3x3, jak zrobione to 3x4 i w 3 tyg. 3x5. 4 tydz to progres ciężaru o 10% i regres powt do 3x3 i tak w kółko.
2. Dipsy 2-3 serie w zakresie 10-12
BICEPS+TRICEPS (super serie)
1. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym + prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 12-10 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powt.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy + prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x 12-10 powt.

TRENING NR.2 (Nogi + brzuch)
NOGI
1. Przysiady przednie ze sztangą Rampa 3-5 powt.
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x 15-12 powt.
3. M.C. na prostych nogach. 4x 12-10 powt.
4. Łydki stojąc 4x 20-30 powt.
5. Łydki siedząc 4x 20-30 powt.
BRZUCH - na co mam ochotę :)

TRENING Nr. 3 (Klatka + barki)
KLATKA
1. Rozpiętki płasko 3x10-12 (z zapasem 2-3 powt)
2. WL lekki skos (25-30st) z zatrzymaniem 1 (sek) 4x10-12
3. Power fly skos 3x12-15
4. WL poziom do linii obojczyków + flarowanie 3x10-12
5. Rozpiętki na maszynie 3x10-12
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-10 powt
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4x 15-10 powt.

TRENING Nr. 4 (Plecy + tył barków)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-8 powt.
3. Wiosłowanie sztangielką 4x 12-8 powt.
4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 4x 15-12 powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4x 20-15 powt.

Piekło dzisiaj niesamowite :) Trening udany, choć siłowo słabo po urlopie :)

TRENING
(Klatka + biceps/triceps)
KLATKA
1. WL klasyczne: 10x60kg, 6x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x120kg
2. Pompki na poręczach: 12xCC, 12x15kg, 10x15kg, 10x15kg
BICEPS+TRICEPS (super serie)
1. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym + prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 12-10 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangą (12x30kg, 12x40kg, 12x40kg) + wyciskanie francuskie leżąc (12x30kg, 12x40kg, 10x45kg)
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy (12x18kg, 10x21kg, 12x18kg) + prostowanie przedramienia w opadzie tułowia (12x10kg, 12x12kg, 8x15kg)


DIETA
Po wczorajszych 40km w górach dzisiaj mega ssanie, także zjadłem znacznie więcej ww niż zwykle. Zamierzam na jakiś czas podnieść ww do 350-400g w priorytetowe dni.

1. Bułki grahamki (120g) zapiekane w tosterze + ser żółty 60g + szynka chuda 40g + 30g whey c-6(do popicia)
2. Omlet 2 całe jaja + 70g sera chudego + 30g whey c-6 + płatki owsiane 80g + rodzynki 30g + mleko 40g + 20g masła orzechowego
3. Omlet 4 całe jaja + mozzarella 75g + 100g płatków owsianych + pomidor, szczczypiorek
4. Wafle ryżowe 80g + leczo + pierś z kurczaka 200g
5. Makaron 100g + leczo + pierś z kurczaka 200g



SUPLEMENTACJA
STANOFUSION
30g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
10g przed treningiem + 25g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Zmieniony przez - SneS w dniu 2014-07-21 23:58:05

ja ostarnio robilem takiego burgera w grillu tylko zamiast mielonego miesa wolowego wlozylem kawal steka hahah