kulekhehe
cwicze 3 miesiace, 16lat,166cm i 69 kg.
poniedzialek:
plecy+triceps
Plecy:
podciagani sztangi w opadzie(wiosłowanie)3x12(ostatnie na maksa)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x12(ostatnie na maksa)
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytm(nachwyt)3x12(ostatnie na maksa)
Unoszenie tułowia z oppadu3x12(ostatnie na maksa)
wznosy barków szrugsy3x12(ostatnie na maksa)
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12(ostatnie na maksa)
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem3x12(ostatnie na maksa)
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie3x12(ostatnie na maksa)
francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu3x12(ostatnie na maksa)
Środa:
Barki+nogi
barki;
Wyciskanie sztangi zza głowy3x12(ostatnie na maksa)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x12(ostatnie na maksa)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x12(ostatnie na maksa)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(ostatnie na maksa)
Szrugsy
nogi;
przysiady ze sztangą na barkach3x12(ostatnie na maksa)
prostowanie nóg w siadzie3x12(ostatnie na maksa)
wypychanie cięzaru na suwnicy3x12(ostatnie na maksa)
uginanie nóg w lezeniu 3x12(ostatnie na maksa)
Piątek:
biceps+klatka
klatka;
wyciskanie sztangi na ławce poziomej3x12(ostatnie na maksa)
wyciskanie sztangi na ławce skosniej glowa w gore3x12(ostatnie na maksa)
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dól3x12(ostatnie na maksa)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej3x12(ostatnie na maksa)
rozpiętki w siadzie na maszynie
biceps;
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem3x12(ostatnie na maksa)
uginanie ramion ze sztaangielkami stojąc z supinacja3x12(ostatnie na maksa)
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku3x12(ostatnie na maksa)
uginanie ramion podchwytem stojac z rączka wyciagu dolnego3x12(ostatnie na maksa)
poniedzialek:
plecy+triceps
Plecy:
podciagani sztangi w opadzie(wiosłowanie)3x12(ostatnie na maksa)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x12(ostatnie na maksa)
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytm(nachwyt)3x12(ostatnie na maksa)
Unoszenie tułowia z oppadu3x12(ostatnie na maksa)
wznosy barków szrugsy3x12(ostatnie na maksa)
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12(ostatnie na maksa)
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem3x12(ostatnie na maksa)
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie3x12(ostatnie na maksa)
francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu3x12(ostatnie na maksa)
Środa:
Barki+nogi
barki;
Wyciskanie sztangi zza głowy3x12(ostatnie na maksa)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x12(ostatnie na maksa)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x12(ostatnie na maksa)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(ostatnie na maksa)
Szrugsy
nogi;
przysiady ze sztangą na barkach3x12(ostatnie na maksa)
prostowanie nóg w siadzie3x12(ostatnie na maksa)
wypychanie cięzaru na suwnicy3x12(ostatnie na maksa)
uginanie nóg w lezeniu 3x12(ostatnie na maksa)
Piątek:
biceps+klatka
klatka;
wyciskanie sztangi na ławce poziomej3x12(ostatnie na maksa)
wyciskanie sztangi na ławce skosniej glowa w gore3x12(ostatnie na maksa)
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dól3x12(ostatnie na maksa)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej3x12(ostatnie na maksa)
rozpiętki w siadzie na maszynie
biceps;
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem3x12(ostatnie na maksa)
uginanie ramion ze sztaangielkami stojąc z supinacja3x12(ostatnie na maksa)
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku3x12(ostatnie na maksa)
uginanie ramion podchwytem stojac z rączka wyciagu dolnego3x12(ostatnie na maksa)
Krzysztof Piekarz
rutkow
peepeek
