Spalanie tłuszczu podejście drugie!

Witam. Próbowałem już IF całkiem niedawno, ale, rzuciłem się na głęboką wodę i uciełem od razu za dużo kcal, więc postanowiłem masować, nabrać trochę siły, itd. Dziś postanowiłem spróbować jeszcze raz już bardziej z głową. Więc ruszam od jutra. Ważę 89kg, 187cm wzrostu, poziom BF szacuje na około 18%. Ćwiczę 3x w tygodniu planem FBW:

A:
1) Plecy - podciąganie na drązku nachwytem - 4 serie max powtórzeń

2) Nogi - Przysiady ze sztangą - 3 serie, 10,8,8

3) Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie, 10-8-8 powtórzeń

4) Barki - Podnoszenie sztangi wzdłóz ciała do brody 3 serie, 10-8-8 powtórzeń

5) Triceps - Pompki na poręczach - 3x max powtórzeń

6) Biceps - Ugnianie ramion ze sztangą łamaną- 2 serie, 10-8 powtórzeń

7) Łydki - wspięcia na palcach - 3 serie, 10-8-8 powtórzeń

8) Brzuch:
- allachy 3 serie, 15,15,15
- unoszenie ngóg bedąc w podporze 2 serie, 15,15


B:
1) Plecy - martwy ciąg - 3 serie, 10-8-8

2) Klatka - Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry - 3 serie, 10-8-8 powtórzeń

3) Barki - wyciskanie żołnierskie - 3 serie, 10-8-8 powtórzeń

4) Triceps - Prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 2 serie, 10,8 powtórzeń

5) Biceps - Ugnianie ramion hantlami - 2 serie, 10-8 powtórzeń

6) Brzuch:
- allachy 3 serie, 15,15,15
- unoszenie ngóg bedąc w podporze 2 serie, 15,15


C:
1) Plecy - wiosłowanie sztangą 3 serie, 10,8,8

2) Klatka - wyciskanie hantli zlaczonych na ławce skośniej głową w góre 3 serie, 10,8,8

3) barki - unoszenie ramion w przód hantlami 3 serie, 10,8,8

4) triceps - francuskie wyciskanie 2 serie, 10,8

5) biceps - uginanie ramion sztnagą 2 serie, 10,8

6) Łydki - wspięcia na palcach - 3 serie, 10-8-8 powtórzeń

7) brzuch:
- allachy 3 serie, 15,15,15
- unoszenie ngóg bedąc w podporze 2 serie, 15,15

Do tego biegam 3x w tygodniu planuje teraz w okresie redukcji po 40 min i wolno w dni nie treningowe siłowo! Więc 6 dni treningowych. Planuje zacząć od 3200kcal. 2 posiłki przed i po treningu. Obecnie urlop, więc trenuje rano koło 12 zaczynam. Czy lepiej jeść po treningach? Rzucać się od razu na IF, czy przez powiedzmy 2 miechy pierwsze jeść standardowo rano, przed i po treningu i przed snem? Jak wrócę do pracy i trening mam na 18:00 to jeść przed i po treningu, czy również objadać się po treningu, a trenować bez paliwa?

Moja dieta na start:



zdjęcie podglądowe


Zmieniony przez - piter88x w dniu 2014-07-08 23:51:24

teraz z głową?
skąd pomysł na 2 posiłki?
skąd pomysł na 4h okno?

dasz rade od 14 do 22-23 [nie wiem o której chodzisz spać] wytrzymać bez jedzenia?
myślałeś o tej kwestii czy nie za bardzo?

zrób okno uczty 8h
możesz nawet zacząć od 10 i dopiero po 7-14dniach ew. skrócić do 8h
zrób 3-4posilki mniejsze
1 przed treningiem
2-3po treningu
też będzie leciało

wcale nie jest powiedziane ze im krótsze okno czy wielkie posiłki - tym efekty lepsze

czasami jest wręcz przeciwnie [przez głod,stres,wielkie ilości jedzenia,kłopoty ze strony układu pokarmowego,kłopoty ze snem,słabą regeneracją,itp.]


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-09 00:19:15

Im mniejsze okno tym lepie tłuszcz leci. Dam rade. 2 posiłki, bo tak mi wygodniej.

pewny jesteś?
jakby to była prawda to każdy jadł by 1posiłek czy miał okno 2h - a jakoś tak nie jest
ew. robią to te osoby które nie do końca wiedzą na czym IF polega - mylnie myśląc że im krócej tym lepiej

ludzie maja po 3-4posilki\
okno 8,9,10h i tracą tłuszcz
bo ni o długość okna postu tutaj się rozchodzi!

jak ktoś ma 1000kcal to faktycznie lepiej może to zmieścić w 1-2posilkach zamiast w 4 [teoretycznie]
3200kcal to nie jest mało

wygodniej Ci - w teorii czy juz tak jesz od jakiegoś czasu?
bo napisałeś ze zaczynasz
wiec zacząłeś juz,dzis zaczynasz czy dopiero masz w planach?

bo jesli na razie to tylko teoria - to przeanalizuj czy 14 po południu do na pewno odpowiednia pora na kończenie okna uczty

btw - napisz skąd pomysł na 2 posiłki/okno 4h
ktoś doradzał?


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-09 00:33:03

Wcześniej jak byłem na IF jadłem pierwszy posiłek o 14:30 w pracy, a później obiad w domu o 16:30 i po treningu 19:00 zjadałem łącznie 2000kcal. Od razu się rzuciłem na głęboką wodę niskie okno i małą ilość kcal. Zjeść 3000kcal w 2 posiłkach, jeśli coś jest dobre to dla mnie żaden problem ;P Wiem, że będę czół głód i będzie mi ciężko na początku, ale to minie z czasem organizm się przyzwyczai. A wygodnie w tym sensie, że nie musze non stop siedzieć w kuchni i myć gary sto razy. Słyszałem opinie chłopaków z WK, wyciska, Pawła G.
Sam już nie wiem, na razie, żeby metabolizmu nie popsuć wrzuce 4 posiłki na dzień normalnym sposobem, a na IF wejde za 2 miesiące.

Zmieniony przez - piter88x w dniu 2014-07-09 00:39:15

tak tez przypuszczałem ze stad masz info
niestety nie do końca zgodne z rzeczywistością
ale rób jak uważasz

tu nie chodzi o metabolizm bo metabolizmu nie popsujesz jedząc swoje zapotrzebowanie
chodzi głownie o wiekszy/niepotrzebny stres dla organizmu
czy to przez duze posiłki czy krótkie okno uczty,czy długi post
poprzez zbyt szybko kończące sie okno uczty

możesz spróbować dla samego siebie skończyć jeść o 14
i zobacz jak sie będzie czul zanim położysz sie spać






Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-09 00:57:11

Temat założyłem, żeby zaczerpnąć rady innych, żeby robić to dobrze. Na razie jade 4 posiłki pierwszy po przebudzeniu, obecnie przed treningowy, po treningu, kolejny i jeszcze jeden przed snem.

1)Przy FBW ile serii robić na każdą partie podczas redukcji, 3,4?
2)Ile powtórzeń? Robić progresje ciężarów co serię, czy jeden stały ciężar, a, np. duży i mało ruchów ze 3?
3)Biegam w dni nie treningowe siłowo, czy takie cardio będzie ok? Czy trzeba biegać po treningu siłowym? Dodam, że biegam 40min truchtem i później 10 min marszu do domu.
4)Jaki rozkład makroskładników dla endomorfika? Obecnie mam 30%białko, 25% tłuszcz i 45% węgle.

Zmieniony przez - piter88x w dniu 2014-07-09 10:07:50

tutaj nikt Ci nie napisze ile masz robic i jak masz robic albo co jest lepsze

jesli nie wiesz jaki trening to weź 'gotowca' - są setki planów

co do rozkładu BTW na każdego działa co innego
jeden robi reduckji na wiekszej ilości węgli,mnijeszej ilości tłuszczu
inny odwrotnie

ustaw białko na poziomie 2-2,5g
tłuszcz minimum 1g
reszta węgle
[im wiecej dasz tłuszczu tym automatycznie mniej wyjdzie węgli]
i obserwuj