A:
1) Plecy - podciąganie na drązku nachwytem - 4 serie max powtórzeń
2) Nogi - Przysiady ze sztangą - 3 serie, 10,8,8
3) Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie, 10-8-8 powtórzeń
4) Barki - Podnoszenie sztangi wzdłóz ciała do brody 3 serie, 10-8-8 powtórzeń
5) Triceps - Pompki na poręczach - 3x max powtórzeń
6) Biceps - Ugnianie ramion ze sztangą łamaną- 2 serie, 10-8 powtórzeń
7) Łydki - wspięcia na palcach - 3 serie, 10-8-8 powtórzeń
8) Brzuch:
- allachy 3 serie, 15,15,15
- unoszenie ngóg bedąc w podporze 2 serie, 15,15
B:
1) Plecy - martwy ciąg - 3 serie, 10-8-8
2) Klatka - Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry - 3 serie, 10-8-8 powtórzeń
3) Barki - wyciskanie żołnierskie - 3 serie, 10-8-8 powtórzeń
4) Triceps - Prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 2 serie, 10,8 powtórzeń
5) Biceps - Ugnianie ramion hantlami - 2 serie, 10-8 powtórzeń
6) Brzuch:
- allachy 3 serie, 15,15,15
- unoszenie ngóg bedąc w podporze 2 serie, 15,15
C:
1) Plecy - wiosłowanie sztangą 3 serie, 10,8,8
2) Klatka - wyciskanie hantli zlaczonych na ławce skośniej głową w góre 3 serie, 10,8,8
3) barki - unoszenie ramion w przód hantlami 3 serie, 10,8,8
4) triceps - francuskie wyciskanie 2 serie, 10,8
5) biceps - uginanie ramion sztnagą 2 serie, 10,8
6) Łydki - wspięcia na palcach - 3 serie, 10-8-8 powtórzeń
7) brzuch:
- allachy 3 serie, 15,15,15
- unoszenie ngóg bedąc w podporze 2 serie, 15,15
Do tego biegam 3x w tygodniu planuje teraz w okresie redukcji po 40 min i wolno w dni nie treningowe siłowo! Więc 6 dni treningowych. Planuje zacząć od 3200kcal. 2 posiłki przed i po treningu. Obecnie urlop, więc trenuje rano koło 12 zaczynam. Czy lepiej jeść po treningach? Rzucać się od razu na IF, czy przez powiedzmy 2 miechy pierwsze jeść standardowo rano, przed i po treningu i przed snem? Jak wrócę do pracy i trening mam na 18:00 to jeść przed i po treningu, czy również objadać się po treningu, a trenować bez paliwa?
Moja dieta na start:
zdjęcie podglądowe
Zmieniony przez - piter88x w dniu 2014-07-08 23:51:24