[BLOG][czkujawa] Dziennik treningowy: Spalam się...

Witajcie,

Dziennik treningowy zakładam dla celów motywacyjnych. Upublicznienie celów/osiągnięć/porażek będzie mobilizujące więc uroczyście proszę o słowa otuchy i motywacji jeśli wszystko będzie ok, ale zwłaszcza o słowa pogardy i zniewagi jeśli tak nie będzie

Stan aktualny:

Wiek: 28 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: 85 kg
Wymiary podam wieczorem, gdyż nie mam aktualnie dostępu do narzędzi mierzących.
Zdjęcia zamieszczę wieczorem.


Cel:

Zmienić tryb życia z siedzącego na aktywny i poprawić sylwetkę. Zmienić nawyki żywieniowe
Kamień milowy nr 1: Zrzucić zbędną wagę
Kamień milowy nr 2: Poprawić sylwetkę

Rozpoczynam od walki ze zbędnymi kilogramami.


Plan treningowy:

Dzień	Aktywność	Szczegóły
Poniedziałek	Bieg	W tym tygodniu biegi po 30-35 min, następnie od poniedziałku plan 10km dla początkujących ze strony bieganie.pl
Wtorek	Mawashi FBW	Trening domowych warunkach, wersja łatwiejsza (start od 2 serii, zmiana objętości/ćwiczeń zgodnie z zaleceniami z planu)
Środa	Bieg	W tym tygodniu biegi po 30-35 min, następnie od poniedziałku plan 10km dla początkujących ze strony bieganie.pl
Czwartek	Mawashi FBW	Trening domowych warunkach, wersja łatwiejsza (start od 2 serii, zmiana objętości/ćwiczeń zgodnie z zaleceniami z planu)
Piątek	Bieg	W tym tygodniu biegi po 30-35 min, następnie od poniedziałku plan 10km dla początkujących ze strony bieganie.pl
Sobota	Mawashi FBW	Trening domowych warunkach, wersja łatwiejsza (start od 2 serii, zmiana objętości/ćwiczeń zgodnie z zaleceniami z planu)
Niedziela	Bieg + rodzinne aktywności	W tym tygodniu biegi po 30-35 min, następnie od poniedziałku plan 10km dla początkujących ze strony bieganie.pl. Dodatkowo będę się starał organizować w niedzielę jakieś formy rodzinnego aktywnego wypoczynku (Pływanie, rower, ...).

Aktualny tydzień będzie dość dyskusyjny ponieważ w piątek czeka mnie około 16-to godzinna podróż z Holandii do Polski, a w następnym tygodniu w poniedziałek powrót taką samą drogą. Jestem pełen obaw jeśli chodzi o trening w te dwa dni dlatego zaznaczam ten fakt by nie było nieścisłości i kamienowania już na starcie. Jestem zdeterminowany by zmienić dotychczasowy stan, ale staram się chłodno analizować sytuację.

Treningi będą się odbywać o godzinie 05:00 każdego dnia. Mam małe, 10 miesięczne dziecko stąd taka, a nie inna gospodarka czasem.


Dieta

Na początek wprowadzam kilka prostych zasad. Na bieżąco zapoznaję się ze szczegółami w odpowiednich wątkach i będę się starał z czasem wprowadzić określony jadłospis.

1. Eliminuję śmieciowe jedzenie - napoje gazowane, czipsy, słodycze, itp
2. Ograniczam spożycie białego pieczywa
3. Dorzucam więcej warzyw i owoców oraz płatki owsiane i nasiona, orzechy, itp.
4. Staram się jeść częściej, mniejsze porcje.
5. Ograniczam alkohol. Eliminuję go w tygodniu.
6. Na początek zostawiam jeden dzień - prawdopodobnie sobotę lub niedzielę na ewentualne drobne odstępstwa (wspólne wyjście z rodziną, posiłek na mieście, piwo/wino wieczorową porą).

Zapiski z treningów będę zamieszczał codziennie w okolicach 06:00-08:00 lub wieczorem podczas planowania dnia kolejnego w okolicach 20:00-22:00.

Dziękuję za uwagę i zapraszam do monitorowania i oceny.

Dzisiejszy trening zaliczony - 2 serie Mawashi, wersja łatwiejsza
Czas treningu bez rozgrzewki i rozciągania: 15 min.
Liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu maksymalna, poza pompkami w podporze tyłem - w nich 1 powtórzeń w każdej serii.

Powoli będę liczył zapotrzebowanie i starał się także dodawać jakieś info o jedzeniu, ale nastawiam się na wyrobienie nawyku więc nie będę się pospieszał, żeby nie wylądować znów na starcie.

[Trening nr 001] Bieg

Data: 2014-07-07
Godzina: 05:00
Szczegóły:


Opis:
W styczniu biegałem/ćwiczyłem cały miesiąc bez przerwy, później problemy zdrowotne, zmiana sytuacji życiowej i przeprowadzka, a przede wszystkim niedbalstwo i lenistwo doprowadziły z powrotem do praktycznie zerowej aktywności. Ten dzisiejszy trening nastroił mnie jednak pozytywnie.

Widzę zdeterminowanie jeśli będziesz wstawał codziennie o 5 rano :) Ja nie mogę się zerwać o 7:00 więc życzę powodzenia.. Aaa co do biegania to z treningu na trening bieganie staje się coraz większą przyjemnością (na początku zawsze jest ciężko). Endorfiny wytwarzające się w mózgu odpowiednia nastrajają na cały dzień - więc poranny jogging wskazany nie tylko dla zdrowia ale także dla własnego samopoczucia.. Pozdrawiam i zapraszam do mnie:

Poniżej obiecane szczegóły pomiarów i zdjęcia poglądowe na starcie.





Pozdrawiam.

[Trening nr 002] Mawashi FBW

Data: 2014-07-08
Godzina: 05:30
Czas trwania: 30 min (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie)
Wersja: łatwiejsza
Liczba serii: 2
Szczegóły:

Rozgrzewka:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok: 20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem: 20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok: 20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia: 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony: 20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze: 15 razy.
7. Pajacyki: 20 razy.


Seria (pierwsza i druga - identyczna liczba powtórzeń):

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc: 15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż: 20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia: 20 powtórzeń
4a)Wiosłowanie: 12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach: 15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz: 12 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą: 12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem: 15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem: 12 powtórzeń


Rozciąganie: Zgodnie z zaleceniami planu.


Póki co, zamieniłem jedynie podciąganie na drążku na wiosłowanie. W nowym mieszkaniu, które aktualnie przyszło nam wynajmować za granicą nie zamontuję nigdzie drążka (W ścianach nie powiercę a futryny niby schludne ale boję się je narażać na obciążenie i nacisk). Jednak widzę, że stół wygląda solidnie więc może będę w tym miejscu wykonywał tzw. inverted rows. Inną opcją będzie skorzystanie z workout parku tutaj w Holandii. Jeśli dobrze dumam, mam jeden niedaleko miejsca zamieszkania.

Pozdrawiam,
Czarek

P.S. jarunioo7: Dzięki za słowo komentarza. Wstawanie o 05:00 to część mojego większego planu lepszego zarządzania czasem, a że dziecko nie daje odpocząć wieczorami, trzeba sobie jakoś radzić. Na pewno będę zaglądał do Ciebie

Wyrzuć trening w niedzielę, trzeba mieć 1 dnt w tygodniu- poświęć go na wypoczynek (aktywny tudzież nie).

Co do diety- takie zmiany są ok, ale za 1-3 tygodnie będziesz musiał zacząć liczyć kcal. Można jeść zdrowo i być nadal grubym, jeśli się dostarcza taką samą liczbę kcal jaką się spala, albo większą.

[Panderek]: Dziękuję za radę, Trening w niedzielę więc zostaje usunięty.

Szybka odpowiedź zadziałała szybko po naciśnięciu Enter'a a miałem jeszcze jedną myśl.

Jeśli chodzi o odżywianie to postanowiłem nie czekać i właśnie liczę zapotrzebowanie oraz rozkład na podstawie forumowych artykułów. Gdy ułożę coś konkretnego, wstawię tu rozpiskę i poproszę o jakiś komentarz.

Dziękuję za zaintersowanie. Pozdrawiam.

Tzn najważniejsza jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i na samym początku liczenie kcal może odstraszać; warto jednak się temu przyjrzeć, gdy pierwsze, szybkie efekty miną po wyczyszczeniu miski.

Rozumiem ideę. Próbowałem już wcześniej coś zmieniać, ale z marnym skutkiem. Teraz moja sytuacja uległa nieco zmianie. Jestem "na swoim" z żoną i dzieckiem. Zaczynamy więc w pełni zarządzać własną kuchnią, a to okazja do wprowadzenia nowych zasad.

Aby jednak nie próbować drastycznych zmian na wszystkich liniach od razu i nie doprowadzić tym samym do efektu słomianego zapału, skupię się póki co na ćwiczeniach, wspomnianych prostych zasadach odżywiania a w międzyczasie zapoznam się z teorią, przygotuję wyliczenia i rozpiskę, którą następnie wprowadzę w życie.

Aby dziennik pozostał dziennikiem szczegóły dotyczące układania i dostosowywania diety zamieściłem w odpowiednim wątku tutaj.