[BLOG][czkujawa] Dziennik treningowy: Spalam się...

[19.07.2014] Trening w sobotę zamieniony na dzień na plaży w tym trochę pływania w morzu i walka z załadowanym dziecięcym wózkiem na piaszczystej plaży. Dość powiedzieć, że po całym dniu padłem jak dziecko.

[20.07.2014] Niedziela , dzień odpoczynku.

Zmieniony przez - czkujawa w dniu 2014-07-21 10:05:25

[Trening nr 007] Bieg

Data: 2014-07-21
Godzina: 06:40
Szczegóły:



Początek planu na 10km. 20 minut biegu.

[Trening nr 008] Mawashi FBW

Data: 2014-07-23
Godzina: 06:10
Czas trwania: 30 min (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie)
Wersja: łatwiejsza
Liczba serii: 2
Szczegóły:

Rozgrzewka:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok: 20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem: 20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok: 20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia: 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony: 20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze: 15 razy.
7. Pajacyki: 20 razy.


Seria (pierwsza i druga - identyczna liczba powtórzeń):

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc: 15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż: 20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia: 20 powtórzeń
4a)Wiosłowanie: 12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach: 15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz: 12 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą: 12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem: 15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem: 12 powtórzeń


Rozciąganie: Zgodnie z zaleceniami planu.

Dziecko dało nam zajęcie dnia poprzedniego więc dziś kombinacja treningu obwodowego zplanowanego na wczoraj oraz biegu z dnia dzisiejszego.

[Trening nr 009] Bieg

Data: 2014-07-23
Godzina: 06:40
Szczegóły:



Bieg zgodnie z planem treningowym na 10km więc zaczynam od 20 min odcinków. Następny będzie już 30 min.

[Trening nr 010] Mawashi FBW

Data: 2014-07-24
Godzina: 20:10
Czas trwania: 30 min (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie)
Wersja: łatwiejsza
Liczba serii: 2
Szczegóły:

Rozgrzewka:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok: 20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem: 20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok: 20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia: 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony: 20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze: 15 razy.
7. Pajacyki: 20 razy.


Seria (pierwsza i druga - identyczna liczba powtórzeń):

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc: 15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż: 20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia: 20 powtórzeń
4a)Wiosłowanie: 12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach: 15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz: 12 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą: 12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem: 15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem: 12 powtórzeń


Rozciąganie: Zgodnie z zaleceniami planu.

Zmieniony przez - czkujawa w dniu 2014-07-24 23:09:08

[Trening nr 011] Bieg

Data: 2014-07-25
Godzina: 07:00
Szczegóły:

[Trening nr 012] Mawashi FBW

Data: 2014-07-26
Godzina: 20:00
Czas trwania: 30 min (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie)
Wersja: łatwiejsza
Liczba serii: 2
Szczegóły:

Rozgrzewka:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok: 20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem: 20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok: 20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia: 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony: 20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze: 15 razy.
7. Pajacyki: 20 razy.


Seria (pierwsza i druga - identyczna liczba powtórzeń):

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc: 15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż: 20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia: 20 powtórzeń
4a)Wiosłowanie: 12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach: 15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz: 12 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą: 12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem: 15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem: 12 powtórzeń


Rozciąganie: Zgodnie z zaleceniami planu.

[Trening nr 013] Bieg

Data: 2014-07-29
Godzina: 07:20
Szczegóły:

[Trening nr 014] Mawashi FBW

Data: 2014-07-29
Godzina: 06:40
Czas trwania: 35 min (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie)
Wersja: łatwiejsza
Liczba serii: 3
Szczegóły:

Rozgrzewka:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok: 20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem: 20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok: 20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia: 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony: 20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze: 15 razy.
7. Pajacyki: 20 razy.


Seria (pierwsza, druga, trzecia - identyczna liczba powtórzeń):

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc: 15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż: 20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia: 20 powtórzeń
4a)Wiosłowanie: 12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach: 15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz: 12 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą: 12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem: 15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem: 12 powtórzeń


Rozciąganie: Zgodnie z zaleceniami planu.


Info

W związku z zamieszaniem i pogodą w poniedziałek przeniosłem trening na dziś wykonując najpierw założone na dzisiejszy dzień ćwiczenia treningu obwodowego ze zwiększoną zgodnie z planem liczbą serii do trzech, a następnie wykonałem trening biegowy zgodnie z planem: 30 min biegu + 4 przebieżki po 90-80-70-60 kroków.

Zmieniony przez - czkujawa w dniu 2014-07-29 09:56:44

[2014-07-29] Posiłek 1: poranny - potreningowy

[Trening nr 015] Bieg

Data: 2014-07-30
Godzina: 20:05
Szczegóły:



Info:

Jak widać realizacja ćwiczeń o poranku nie zawsze wychodzi, ale trzeba być elastycznym. Bardzo łatwo zniechęcić się do ćwiczeń gdy nie wstanie się jednego dnia, a drugiego pogoda nie pozwoli na wyjście. Ważne by wtedy wymyślić sposób na zrealizowanie zadania. Ja mam zwykle dwie opcje:

1. Wykonuję trening tego samego dnia ale o innej porze.
2. Wykonuję następnego dnia trening łączony: aerobowy i siłowy.

Oczywiście powyższe - szczególnie punkt 2 - ma zasadność w przypadku takim jak mój gdzie naprzemiennie wykonuję różne rodzaje treningu.