Dziennik a'la rutkow, pods. redu str 43 , czas na masę !!

To ja teraz plecy zrobię 2x per week, a odnośnie wejścia w masę to Karmowski mi doradził też, by co dwa tygodnie 10min cardio ucinać.

ucinam troche inaczej , wystarczy spojrzec na wykres endemondo

3 LIPIEC DT

Dzień treningowy i 3tys kalorii - lubie to

TRENING

KLATA
1.Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie
2.Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 4 serie ostatnia dropy
3.Rozpiętki na bramie linki góra 3 serie
4.Rozpiętki hantlami ławka skos dodatni 4 serie

TRICEPS
1.Gigantseria x5
-wyciskanie wąsko 5 powt
-francuskie hantla siedzac oburącz 10 powt
-pompki odwrotne 15 powt
(totalna miazga tricepsa)
2.Linki wyciag górny 4 serie na dobicie

PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstaka wyciag górny 3 serie
2.Rozwijanie i zwijanie sznurka z ciezarkiem 2 serie

BRZUCH
2 serie

AEROBY
35 min biegania na biezni


SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko rano/po treningu
Przed Treningówka przed treningiem
Bcaa przed aerobami

DIETA

Posiłek przed treningowy - ziemniaczki pieczone w piekarniku + pierś z kurczaka + ogórek konserwowy


piersi z kurczaka grilluja sie na jutro do pracy

4 LIPIEC DT

Nogi tak dzis doyebałem ze po 25 min na biezni skamieniały i nie moglem dalej juz nawet iść pomysl na taki trening podpatrzyłem w dzienniku kuby - pomysł od mastiego

TRENING

NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4 serie
2.Wyprosty nóg na maszynie - najpierw jedna noga potem druga i potem obie razem 5 serii



(tel mi sie wył ale seriia zrobiona cała )
3.Uginanie nóg na maszynie - najpierw jedna noga potem druga i potem obie razem 4 serii
4.Wypychanie nóg na suwnicy - najpierw jedna noga potem druga i potem obie razem 5 serii
5.Wykroki chodzone z hantlami 4 serie
6.Wspiecia na palcach na steperze ze sztangą na barkach 3 serie

AEROBY
10 min rowerek przed nogami
25 min biegania na biezni po nogach


SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Whey Protein 95 rano/po treningu
Przed treningówka przed treningiem
Bcaa przed aerobami



DIETA
posiłki przygotowane na 2 przerwy w pracy grillowany kurczak + warzywa + ryż


Posiłek przed treningowy - ryż + wołowinka i kawałek kurczaka grillowane + kapusta kiszona









Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-07-04 22:07:05

5 LIPIEC DNT

Ciężko biegało sie mi dzis rano po wczorajszym trening nóg , mam nadzieje ze jutro juz bedzie lepiej


AEROBY
30 min bieganie w terenie


SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko rano
Bcaa przed aerobami

Żelki zrobione z Bcaa mango-melon i wiśniowego


DIETA

Śniadanie mistrza po bieganiu - jajka , twaróg , białko ,owsianka ,truskawki , maliny , banan


Cały dzień spedzony na działce a wiec było grillowo dziś do samego wieczora, oczywiście wage miałem ze sobą i wszystko na niej lądowało










Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-07-05 23:04:14

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-07-05 23:05:54

co do tych serii łączonych - robisz be przerwy powiedzmy lewa-prawa-obie? nie masz wiekszej "niemocy" w kończynie która kończyłą serię zaraz przed "obunożną:?

robie bez przerwy , Paweł potem jak leca obie naraz to pewnie ta co odpoczywała przejmuje wiekszy wysiłek ale tak na prawde tego nie odczuwam , ale zakwasy dziś mocno daja sie we znaki

6 LIPIEC DNT

Mega upał był rano juz podczas biegania ale jakoś te 8km udało mi sie przebiec


AEROBY
40 min bieganie w terenie


SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Bcaa przed aerobami

DIETA
Śniadanie - jajecznica + chleb orkiszowy wlasnej roboty


Posiłek nr 2 - zapiekanka brokułowa z makaronem i kurczakiem

zawsze robiłem z przerwą, może spróbuje kiedyś na próbę i tego sposobu

próbuj Paweł kazdy nowy bodziec jest dobry