TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

27.06.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Micha na 100%. Rozciągnęło się ciut okno żywieniowe - padłem wieczorkiem i nadrabiałem na słodko przed snem

Aeroby

Sympatyczny bieg. Idealne warunki pogodowe o tej godzinie (7,09)

Fotek brak:

Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Booster teścia x2,
Przed aerobami Spalacz Hard x2, BCAA ok 10g,
Po aerobach BCAA ok 10g,
Popołudniem Spalacz Lighti x3,
Przed snem: Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy, Glucosamine Hi TEC x3, Booster teścia x3, DAA 2g, Gaba x3,

Media:

Brak

Pozdrawiam

28.06.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Miska na oko. Zaraz po aerobach porannych, zawiozłem młodszego syna na zbiórkę (wyjazd na obóz), starszego i córę do rodziców i z żoną na weekend do Krakowa. Wiedziałem jak będzie na koniec, dlatego początek był delikatnie. Mniej więcej dobrze to wyliczyłem.

Aeroby

Bieg dobry. 6:50, ponownie piękna pogoda. Szybko ogarnięte.

Fotek brak:

Suple:

Na czczo: Booster teścia x2,
Przed aerobami Spalacz Hard x2, BCAA ok 10g,
Po aerobach BCAA ok 10g,
Popołudniem Spalacz Lighti x3,
Przed snem: Witaminy, Glucosamine Hi TEC x3,

Media:

Brak

Pozdrawiam

29.06.2014 – DNT

Menu:



Opis:

Dzień bez żadnej aktywności. Wstałem bardzo wcześnie, szukając wody do picia . Dobrze że barek (masakryczne ceny) był dobrze zaopatrzony, nie umarłem z odwonienia .

Menu:

Wyszło jak wyszło. Nic nie kalkulowałem. Apetytu nie było. Kac minął stosunkowo szybko. O 10 basen, sauna, jacuzzi i było good. Potem dropsy jak już samopoczucie było dobre. Spacer na śniadanie na Kazimierz. Tam posiłek, shake owocowy, lemioniada, kawka, omlet z serami. Spokój .

Fotki z posiłków:



Suple:

Na czczo: Booster teścia x2, Spalacz Hard x1,
Po południu Spalacz light x3,
Przed snem: Witaminy, Glucosamine x3 Hi TEC, Booster teścia x3, DAA 2g, Omega 3, Magnesium Citrate ok 5g.

Media:

Brak

Pozdrawiam

Dr.TrustMe

chlopaki wszystkim wam swietnie idzie, gratuluje!
kuba_n jakiego programu uzywasz do tych grafow tetna i mapy? i skad te liczby? masz jakis zegarek ktory robi pomiary podczas treningu? skad takie cos wziasc?

Zmieniony przez - Dr.TrustMe w dniu 2014-06-30 18:00:58

Rafal widze ze tez tego uzywasz,czy mozesz sie wypowiedziec?

To soft z polsometrow garmina (ja i Kuba). Rutek chyba endomondo uzywa

zrzuty tak jak Rafał pisze to soft z pulsometrów garmina

Rafał - musisz jeszcze tą szafę wyrzucić z garażu bo ewidentnie przeszkadza
(a tak na serio zazdroszczę tej klatki, bo ja praktycznie nie robię ciężkich siadów przez brak warunków, ale są szanse że się coś od września poprawi, przynajmniej mamy coś tam obiecane)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-06-30 21:56:06

ja endomondo

2014-06-30 poniedziałek - DT

Cykl - 14 / dzień - 22

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,5
Waga tłuszczu [kg]	11,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 238
Dieta [kcal]	2 387
Bilans [kcal]	-851

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 387	212,9	279,1	48,4	24,8	37,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 294	32,7	239,0	25,3	23,1	1,3
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
14:30	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
16:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Aeroby (czas: 0:10)
17:10	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:15	Siłownia (czas: 2:00)
19:30	Aeroby (czas: 0:24)
20:00	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:00	10:00	3 /10	80

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:15	2:00	8 /10	605	107	149

zestaw plażowy

Klatka	Wyciskanie skos dodatni sztanga: roboczo 85kg 10/8/7 + 70kg x 10
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: mały skos, 32kg 3 serie po 10-8 powtórzeń + 24kg x 10 powtórzeń
Klatka	Wyciskanie skos ujemny sztanga: 90kg x 6/5/5 nie do końca czuję ten ujemny skos
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze ostatnia seria z dodatkowymi dość mocnymi regresami
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 15kg x 5 serii roboczy 12-10 powtórzeń mały ciężar, ale za to dokładna technika przez co mocne palenie bicków
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: wąski chwyt, 35kg x 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano: 12kg x 12/10/9
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie:
Przedramiona	Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 4 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie robocze
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: po skosie, 4 serie robocze

dość długi trening, ale wlazł super - mięśnie spompowane konkretnie

praca serducha w trakcie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	24:12	6 /10	230

jutro bieganie, w planach interwały


szamka z pracy (pod warzywami jest kurczak i ryż)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

30 CZERWIEC DT

Dziś mega energia i siła na treningu , to chyba dlatego ze pierwszy weekend pospałem długo i sie dobrze zregenerowałem




PLECY
1.Podciaganie na drązku szeroki chwyt 3 serie
2.podciaganie na drążku wąski chwyt młotkowy 2 serie
3.Wiosłowanie hantla 3 serie
4.Wiosłowanie pólsztangą 4 serie ostatnia mega dropy
5.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie
6.Ściąganie górnego wyciagu stojąc 3 serie

BICEPS
1.Gigant seria łączona x5
-Brama wyciąg dól 5powt
-Młotkowo hantlem na modlitewniku 10 powt
-Uginanie przedramion z hantlami stojąc 15 powt

mega spompowany bic , w aucie taki skurcz mnie chwycił ze nie mogłem reki wyprostowac

AEROBY
35 min biegania na bieżni



Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko rano/po treningu
Bcaa przed aerobami
A.M.G przed treningiem



Posiłek przed treningowy - ryz + kurczak grilowany + brokuł

kuba_n

Rafał - musisz jeszcze tą szafę wyrzucić z garażu bo ewidentnie przeszkadza

Kuba, szafa na suple bedzie




30.06.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Kalorycznie dobrze, trochę mało ww, na plus białka. Dzisiaj na wariata ciut.

Fotki z posiłków:

brak

Trening:

Wieczorny trening o 21.

Siłownia domowa

Trening zrobiony w 1h 25 minut wraz z rozgrzewką ogólnorozwojową. Dodatkowo 7.30 minut biegu przed całością. Trening w garażu. Niestety dalej remont poddasza, więc w cholere gratów leży w garażu i strasznie ciasno przez to. Dzisiaj testowałem ustawienia klatki pod kątek WL i WL skos. Nawet ok, jedyny minus - klatkę muszę odsunąć od ściany aby krążki na sztandze się zmieściły. Po ustawieniu na gotowo, podejrzewam iż na stałe będzie odsunięta. Poznaczyłem też w których miejscach ładować uchwyty + pręty asekuracyjne. Trzeba jedynie poprawić na stałe. Trochę roboty przy zmianie, ale coś za coś.

WL - płaska – przed seriami roboczymi 5x5, rozgrzałem jeszcze 1 serią 30kg x 20. Potem już poszło jak ostatnio (ale +1,5kg bo sztanga nowa). Ostatnie 2 serie to już podbiłem ciężar w górę, gdyż była moc jak na moje możliwości.

WL skośna - tu już ciężary seri 2 i 3 w doł. Bark.

Wyciskanie hantli na płaskiej łączone z rozpiętkami – Podobnie jak ostatnio, rozpiętki w górę. tu bark jest OK, ale nie mogę za mocno opuszczać ciężarków.

Biceps sztanga – w sumie podobnie jak ostatnio. Trochę bujało.

Modlitewnik – nie mam zacisków na sztangę łamaną. Owijałem to gumą. Dzisiaj raz że mnie to wkurzało, dwa że ciasno, więc poszedł modlitewnik pojedynczo na hantlach.

Biceps hantle - młotkowy – standard.

Spięcia brzucha - standard

Siłownia (bez rozgrzewki biegowej 7,30 min):



Suple:

Na czczo: Booster teścia x2, Spalacz hard x1
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Spalacz Hard x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 20g,
Przed snem: Witaminy, Glucosamine Hi TEC x3, DAA 2g, Booster teścia x3, Omega 3,

Media:

WL, seria 4, 85kg x5

WL, seria 5, 95kg x5

WL skos, seria 3, 60kg x8

Wyciskanie hantli + rozpiętki, seria 2 - 26,5kg + 15,25kg x 12

Biceps sztanga, seria 2 - 35kg x10

Podsumowanie czerwca:



Pozdrawiam



Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-07-01 00:19:06