TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

Tydzień 7/Dzień 45

DT

Trening:


1. Wyciskanie hantli na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
10kg*15/11kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6
10kg*15/11kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6
10kg*15/11kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6
10kg*15/10kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6
8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6
8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6
7kg*15/8kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6
2. Pompki z nogami na piłce 5x 15
15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z nogami na hantlach)
15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z nogami na hantlach)
15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z nogami na hantlach)
15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z nogami na hantlach)
15/15/15/15/15 zamiana na pompki z nogami na piłkach lekarskich
15/15/15/15/15 zamiana na pompki z nogami na piłkach lekarskich
15/15/15/15/15
3. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
4. Rozpiętki na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/8kg*6
5. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce w poprzek (pullovers) 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6
6. Pompki z rąkami opartymi o piłki lekarskie 5x max
13/9/8/7/5 ręce na hantlach
14/10/8/7/6 ręce na hantlach
17/13/9/9/7 ręce na hantlach
14/9/7/7/7 ręce na hantlach
13/8/6/6/5 i pół
10/7/6/6/6
10/8/7/6/5
7. Medicine ball pikes 5x 15
20/20/20/20/20 turlanie piłki pod siebie
20/20/20/20/20 turlanie piłki pod siebie
20/20/20/20/20 turlanie piłki pod siebie
20/20/20/20/20 turlanie piłki pod siebie
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15


+ Cardio 30 min
orbi 30 min
rower 40 min
rower 30 min
15 min orbi + 11 min rower
10 min bieżnia (plyo zajęło mi około 15 min)
30 min orbi

Komentarz: Bez zmian w obciążeniu, jedynie regres w pompkach. Nie ma weny ostatnio

Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
Whey C6 do śniadania
+ZMA 3 kapsułki przed snem

Wrażenia: Od jutra wejdą nowe suple i zobaczymy co się będzie działo.

Dieta:

110/30/200
-owsiane,banan,whey
trening
-wół,ziemniaki,oliwa
-kurczak,kasza gryczana

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-25

25.06.14/ Tydzień 7/Dzień 43

DT

Dzień ryjący banię. Jutro powtórka treningi to jedyna odskocznia.

Trening:

Dzień 3
1. Przysiad – 1x 50
50x 23kg
50x 30kg
50x 30kg
50x 27,5kg
50x 25,5kg
50x 20kg
2. Mostek biodrowy – 1x 50
50x 28kg
50x 33kg
30+10+10x 30kg
50x 30kg
25+9+10+6x 30,5kg
23+19+8x 30kg
3. Pliee - 4x 25
25x 28kg/ 25x 23kg/ 25x 23kg/ 25x 23kg
4. Power step ups - 4x 25
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc
5. Wykroki “curtsy” - 4x 25 <- zamiana na Split squats z nogą wyżej (na stałe)
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc (start split squats)
25x 13,5kg/ 25x 13,5kg/ 25x 13,5kg */ 25x 13,5kg *
25x 10kg/ 25x 10kg/ 25x 10kg/ 25x 10kg
25x 11kg/ 25x 11kg/ 25x 11kg/ 25x 11kg
15x 13kg (split squat x10)/ -/ -/ -
25x 13kg/ 25x 13kg/ 25x 13kg/ 25x 13kg
6. Przysiad z wyskokiem - 4x 25
x25/ x25/ x25/ x25
7. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a - 4x 25
25x 25kg/ 25x 27,3/ 25x 32kg/ 25x 32kg (smith zajęty, mała suwnica, nogi nisko, stopy lekko na zewnątrz)
-
20x 75kg/ 20x 75kg/ 20x 75kg/ 20x 75kg <- suwnica
25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
25x 40kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
7. RDL- 4x 25
out
25x 25kg/ 25x 25kg/ 20+5x 25kg/ 14+9x 25kg
25x 25kg/ 19+6x 25kg/ 13+6x 25kg/ 12+7x 25kg
25x 20kg/ 25x 20kg/ 25x 20kg/ 25x 20kg
25x 17,5kg/ 25x 20kg/ 25x 20kg/ 25x 20kg
20x 25kg/ 15+10x 20kg/ 25x 17,5kg/ 25x 17,5kg
7. Prostowanie na maszynie jednonóż, stopa 30st. na zewnątrz, mały zakres ruchu- 4x 25
25x 4,5kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg
8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 25
25x 4,5kg/ 25x 9kg/ 25x 9kg/ 25x 9kg
25x 23kg/ 25x 23kg/ 20x 23kg + 5x 18kg/ 25x 18kg <-- zginanie na maszynie
25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 18x 5,7kg
25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg
25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg (inny wyciąg)
25x 9kg/ 25x 9kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg
9. Z pozycji klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkę pomiędzy podudziem a udem 4x 25
nie zdążyłam
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc/ 25x cc
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc / 25x cc
10. J.w. ale odwodzisz nogę w bok
nie zdążyłam
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc/ 25x cc
25x 2kg/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc
25x 2kg/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc

+ 45 minut cardio
nie zdążyłam
30 min. rower
35 min. rower
15 min. orbi, 15 min. rower
30 min. rower
- nie zdążyłam przed pracą, zrobiłam wieczorem


+ 45 min cardio wieczorem
20 min. bieżnia, 25 min. orbi

Komentarz: niby siły są, ale mimo wszystko regres. Cardio po południu dość dobrze, właściwie zbawienne po całym dniu stresów.
1. Zmniejszyłam obciążenie. Brama była zajęta a nie czułam się dziś na siłach zarzucić więcej na plecy. I tak dzisiaj ciężko.
2. Raty
3. Zaczęłam za wysoko z obciążeniem, nie byłam w stanie usiąść wystarczająco nisko żeby wstać. I tak wydaje mi się, że jeszcze niżej powinnam siadać.
4. Raty
5. Możecie sobie szydzić, że cc, ale nawet to mnie zmiażdżyło. Raty
6. Raty.
7. Ok
8. Dwójki paliły.
9. 10. Zabrakło mi czasu z powodów "pracowych"


Suplementy:

- Stano Fusion 20g przed treningiem
- Therm Energy Power 2 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
- Guarana 2 kaps. rano
- CLA 2 kaps. do posiłku
- Magnesium CItrate przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- olej z wiesiołka
- wit. D
- glutamina 5g przed snem
- witaminy

Komentarz: zma, magnesium - wiem, że sporo, ale czuję, że potrzebuję teraz. Mam nadzieję, że też dzięki temu lepiej się wyśpię.

Dieta:

0/max30/200 dzień wege - nuki
- ziemniaki, ryż brązowy, warzywa, oliwa z oliwek
Trening
- ziemniaki, warzywa
- ryż brązowy warzywa
- ziemniaki, marchew, olej kokosowy, warzywa

Drugi dzień wege, bo wczoraj treningu jednak nie zrobiłam. Dzisiaj czuję się już dobrze. Poza dreszczami zimna, bo się telepię cały dzień.

Eksperymentalnie rezygnuję z nabiału (z bólem serca), w tym głównie chodzi o mleko do kawy, którą pochłaniam w dużych ilościach.

Jutro będzie można pojeść

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-25

+ napoje: woda ok. 4l, kawa czarna x4, pokrzywa, melisa

Przyszły suple. Dziękuję



Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-06-26 06:33:56

DZIEŃ 44 - DT
Zdecydowanie jest to mój ulubiony trening
TRENING:


1a. ok- większy ciężar
2a.2b.2c. ok
3a, 3b. ok, zwiększyłam ciężar
4a. ok
4b. ok
5a. ok
5b. ok
6. na interwałach było wyjątkowo ciężko- zupełnie nie miałam na nie siły... po 5 ciemno mi się zrobiło przed oczami, więc już tylko aero zrobiłam...

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 123/200/41
1. omlet(jaja, gryczana, c6, owoce)
2/3/4 ryż, indyk, warzywa, oliwa
5. omlet(jaja, gryczana, c6, łosoś) warzywa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-24

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa, zielona herbata




DZIEŃ 45 - DT

TRENING:
Strasznie ciężko robiło mi się trening, zupełnie nie miałam siły, ale jak już się rozkręciłam to w ostatnich seriach udało się zwiększyć ciężar


1a. ok
1b. ok
1c. ok
1d. ok
2a. ciężko, z trudem ostatnie powtórzenia
2b. również ciężko
2c. zwiększyłam ciężar
2d. zwiększyłam ciężar
3. ok

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3, cla, lecytyna
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine, cla
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z, cla
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 130/200/45
1. omlet (jaja, gryczana, c6, jabłko, maliny)
2/3/4 ryż, ziemniaki, indyk, warzywa, oliwa
5. tatar- wołowina, żółtko, chleb żytni, warzywa, oliwa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-25

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa, zielona herbata

Suplementy Dziękuję!!!!



Wtorkowa kolacja:


Wczorajsza kolacja- uwielbiam wołowinę :



Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-06-26 09:15:14

26.06.14/ Tydzień 7/Dzień44

DT
W pracy wczoraj kombo, dzisiaj kombo, o świcie jadę do Łodzi, w środę będzie Wrocław i tak naprawdę dopiero w czw lub pt będę mogła odetchnąć nie wiem jak mi wyjdzie z treningami przez najbliższe trzy dni, ale myślę, że dam radę zrobić. Będę się starać w każdym bądź razie.

Od dłuższego czasu mam mdłości i muli mnie po jedzeniu. Zwłaszcza po śniadaniu i nieważne czy jem białko+tłuszcz, same ww, czy b+t+ww.


Trening:

Dzień 2
1. Podciąganie na gumie, szeroki nachwyt - 1x 50
4p 3p 5o 3pp 5o 2p 5o 1p 4o 2pp 9o 1p 1pp 3o (p - podc. nachwyt, o - opuszczanie, pp - podc. podchwyt)
3p 7op/ 3p 7op/ 2p 8op/ 3p 7op/ 2p 6op
3p 7op/ 3p 7op/ 4p 6op/ 3p 7op/ 3p 7op
podc. x2, x2/ op. x10, x8/ podc. x1/ op. x5/ podc. x2/ op.8
podc. x3, x3/ op. x10, x10/ 1/2 podc. x2 / op. x7/ 1/2 podc. x2 / op. x10
3x pod./op: x9, x6, x7/ 1,5x pod./ op. x7, x5, x5, x7
2. Wiosłowanie - 1x 50
50x 18kg
50x 12,5kg
3. Wiosłowanie hantlą - 4x 12
12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 18kg/ / 12x 18kg
12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 18kg
15x 12kg/ 15x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg
12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg
12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg
12x 10kg/ 12x 10kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
15x 36kg/ 15x 41kg/ 15x 45kg/ 15x 50kg/ 15x 50kg
15x 36kg/ 15x 41kg/15x 45kg/ 15x 50kg
15x 32kg/ 15x 36kg/15x 41kg/ 15x 45kg
15x 17kg/ 15x 17kg/15x 19,3kg/ 15x 21,6kg
15x 14kg/ 15x 16,3kg/15x 16,3kg/ 15x 16,3kg <- na maszynie
15x 27kg/ 15x 32kg/15x 36kg/ 15x 41kg
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4x 12-15
15x 25kg/ 13x 27,3kg/ 11x 27,3kg/ 11x 27,3kg
15x 27,3kg/ 12x 27,3kg/ 14x 27,3kg/ 10x 32kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 27,3kg/ 12x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 27,3kg/ 9+3x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
6. Wiosłowanie wyprostowaną ręką - 4x 12-15
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 6kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 10+5x 7kg
15x 6kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg
15x 4kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg

+ 45 minut cardio
20 min. orbi, 15 min. rower
40 min. rower
20 min. orbi + 20 min. bieżnia
25 min. orbi, 10 min. rower
10 min. pw, 10 min. orbi w tym interwały 30/30 x5, 10 min. rower
20 min. trucht na bieżni + pw


Komentarz: dość fajnie robiło mi się trening. Plecy czuję, że są dużo silniejsze. Mam nadzieję, że coś tam rośnie. W ogóle to plecy i barki to moje ulubione treningi w każdym cyklu z chęcią bym je styrała jeszcze bardziej, bo naprawdę uwielbiam.
Aero krótsze niż planowałam, bo już czas mnie gonił a i nie ukrywam, że mocy brakowało.


Suplementy:

- L-karnityna 1 kaps. na czczo, 2 kaps. przed treningiem
- CLA 2x 2 kaps. do posiłku
- witaminy
- whey do śniadania
- magnesium citrate przed snem
- BCAA około treningowo - na oko ok. 10g
- ZMA 2 kaps. przed snem (podobno wycofali ze sprzedaży, bo coś nie tak ze składem )
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega3, olej z wiesiołka
- wit. D
- wit. C po treningu

Komentarz: dobra decyzja z magnesium, zma i hgh - bez problemu wstałam. W smaku całkiem ok - słodko-kwaśne, nawet dobre.

Dieta:

150/30/200
- owsiane, truskawki, whey
Trening
- kasza jaglana, indyk, warzywa
- jw.
- ryż brązowy, indyk, warzywa (zrobiłam tak ostre, że aż mnie w nosie piekło )
- jw.

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-26

+ kapusta młoda, pomidor, pomidor z puszki, ogórek zielony, szczypior (dużo), papryka, mały burak i marchewka niewliczone
+ woda ok. 3l, kawa czarna x4, pokrzywa

Dziękuję, dobranoc.

DZIEŃ 46 - DT

Jeszcze na początku tygodnia czułam się dobrze, miałam dużo energii... Teraz z każdym dniem jest coraz gorzej, słabo śpię w tym tygodniu, miniona noc była najgorsza... zupełnie nie mogłam spać... czuję się przemęczona- pracą, treningami, dietą, wszystkim...

TRENING:

Bardzo nie lubię tego treningu nóg- męczący to za mało powiedziane... jest wyczerpujący... Całe szczęście, że mam moją kochaną partnerkę treningową... nawzajem motywujemy się i wspieramy Bez niej byłoby ciężko... nie wyobrażam sobie w ogóle jak mogłabym sama ćwiczyć... (dlatego tak lubię CF)

Tak się czuję przed tym treningiem: (liczę na poczucie humoru :) )



1a. ciężko
1b. w miarę ok
1c. mniejszy ciężar...
2a. mniejszy ciężar a i tak musiałam przerwy w trakcie robić...
2b. mniejszy ciężar
3a. baardzo ciężko, musiałam robić przerwy, bo nie miałam siły
3b. ok
4a. bez ciężaru a i tak ciężko
4b. tutaj już zupełnie nie miałam siły...
5. siłą woli

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3, cla, lecytyna
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine, cla
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z, cla
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 119/107/45
1. omlet (jaja, gryczana, c6, jabłko, maliny)
2. ryż, indyk, warzywa, oliwa
3. frittata z wołowiną i warzywa
4. frittata z łososiem+ warzywa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-26

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa, zielona herbata

Frittata z łososiem:



Frittata z wołowiną:

Tydzień 7/Dzień 46



Trening:


1. RDL 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
37,5kg*20/37,5kg*20/40kg*15/40kg*15/42,5kg*12/42,5kg*12
35kg*20/35kg*20/37,5kg*15/37,5kg*15/40kg*12/40kg*12
32,5kg*20/35kg*20/35kg*15/37,5kg*15/37,5kg*12/40kg*12
30kg*20/32,5kg*20/35kg*15/37,5kg*15/37,5kg*12/40kg*12
30kg*20/35kg*20/37,5kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*11
30kg*20/32,5kg*20/35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/40kg*12
30kg*20/32,5kg*20/35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12
2. Mostek biodrowy 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
27,5kg*20/30kg*20/32,5kg*15/35kg*15/37,5kg*12/40kg*12
25kg*20/27,5kg*20/30kg*15/32,5kg*15/35kg*12/37,5kg*12
25kg*20/27,5kg*20/30kg*15/32,5kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
3. Uginanie leżąc 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
11kg*20/11kg*20/18kg*15/18kg*15/25kg*10+18kg*2/25kg*8+18kg*4
11kg*20/11kg*20/18kg*15/18kg*15/25kg*7+18kg*5/25kg*7+18kg*5
4. Kickbacks prostą nogą na wyciągu leżąc na piłce (zdjęcie) 6x 20
10/10/10/10/10/10 kg
10/10/10/10/10/10 kg
10/10/10/10/10/10 kg
10/10/10/10/10/10 kg
10/10/10/10/10/10 kg
9/11,5/11,5/9/9/9 kg
11,5/9/9/9/9/9 kg
5. Z klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkępomiędzy udem a łydką 6x 20
4/4/4/4/4/4kg
4/4/4/4/4/4kg
2/4/4/4/4/4kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
1/2/2/2/2/2 kg
6. J.w. ale odwodzenie nogi na bok 6x 20
4/4/4/4/4/4kg
4/4/4/4/4/4kg
4/4/4/4/4/4 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg

+ 5x obwód (trzymając piłkę lekarską):
1. Popki x 15
2. Przysiady kosmity x 15
3. Wypady z przeskokiem x 15
4. Przysiad z wyskoiem x 15



+ Cardio 30 min
30 min rower
50 min rower
35 min orbi
10 min rower + 20 min orbi
orbi 30 min
orbi 30 min
orbi 25 min


Komentarz:Udało się dołożyć w RDL-u i mostku biodrowym. Reszta bez zmian.


Suplementy:


+CLA 2 kapsułki do posiłku
Magnez 1 dawka wieczorem
+L-karnityna 2 kapsułki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem

+
Hgh Night

Wrażenia: ostatnio łapią mnie skurcze, mam nadzieję,że magnez pomoże. Nie miałam jakichś specjalnych odczuć po L-karnitynie czy CLA



Dieta:

110/30/100
-owsiane,truskawki
Trening
-masło,ziemniaki
-indyk
-kurczak,masło

Miska znowu skopiowana ale nie mam za bardzo pomysłów na niski dzień nóg i nie chce mi się kombinować.

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-17

Tydzień 7/Dzień 47

Trening

Plyo 3 obwody wszystko 10x:
1. Pompka plyo
2. Pompka z wykrokiem
3. Pompka z mostkiem
4. Pompka ze skrętem
5. Pompka chodzona
6.Pompka z pregięciem
7.Pompka z uniesioną nogą

Dieta:
110/30/150
-omlet gryczany z białkami,banan,truskawki,kokosowy
-indyk,gryczana,masło
-tuńczyk,ryż,oliwa

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-27

Weekend będzie bez wypisek,bez liczenia i bez treningu Trochę odpocznę chociaż kto wie czy to się uda

27.06.14/ Tydzień 7/Dzień 45

DT
Nie wiem co się ze mną dzieje pojechałam do Łodzi do pracy. Wstałam ok. 3:30 wsiadłam, dojechałam a tu się okazuje, że miałam przyjechać za tydzień... Najlepsze jest to, że milion razy patrzyłam na maila z terminem i pomimo tego ubzdurałam sobie, że to dziś...
Skoro już byłam to zrobiłam trening i potem powrót. Przez kolejki i nagłą zmianę peronu uciekł mi pociąg na szczęście jest następny z milionem przesiadek i już w nim siedzę, więc o tyle dobrze.
Mama to już mnie prosiła żebym nigdzie nie zasypiała i uważała na siebie, bo ewidentnie to nie mój dzień
Chyba jestem zmęczona, choć na treningach siły mam.

Btw. dziś zrobiłam najdroższy trening w swoim życiu i kurczę na dodatek bez trenera... co za niefart nie wiem, naprawdę nie wiem jak ja to zrobiłam. 12 godzin w podróży i za tydzień powtórka... yeah

Trening:

Dzień 4 (obc. na rękę)
1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
50x 4kg
50x 4kg
50x 4kg
50x 3kg
50x 3kg
50x 3kg
33+10+10 x2kg
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 6kg/ 15x 6kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 6kg/ 10+5x 6kg
15x 4kg/ 15x 6kg/ 13+2x 6kg/ 10+5x 6kg/ 10+5x 6kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
15x 3kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 9+6x 4kg
15x 4kg/ 11+4x 4kg/ 15x 4kg/ 12+3x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
10+5x 4kg/ 15x 4kg/ 12+3x 4kg/ 10+5x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 12+3x 3kg/ 10+5x 3kg
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
15x 3kg/ 15x 4kg/ 10+5x 4kg/ 11+4x 4kg
15x 3kg/ 13+2x 4kg/ 9+6x 4kg/ 11+4x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
15x 3kg/ 11+4x 3kg/ 15x 3kg/ 12+3x 3g
15x 3kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 10+5x 5kg <- w pochyleniu
15x 2kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
15x 8kg/ 15x 10kg/ 15x 11kg/ 12x 11kg
15x 10kg/ 8x 12kg/ 10+2x 10kg/ 9+3x 10kg
15x 9kg/ 15x 10kg/ 10x 12kg/ 8x 12kg (+4x 8kg)
15x 8kg/ 15x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg
15x 8kg/ 15x 8kg/ 10+5x 8kg/ 9+6x 8kg
15x 7kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg
15x 6kg/ 15x 7kg/ 11+4x 7kg/ 15x 7kg
6. Wznosy bokiem z linką wyciągu - 4x 12-15
4 serie 15x 3kg wznosy bokiem w opadzie
15x 1,1kg/ 5x 3,4kg/ 25x 1,1kg/ 20x 1,1kg/ 20x 1,1kg/
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 4,5kg/ 20x 4,5kg/ 20x 4,5kg/ 20x 4,5kg <- inny wyciąg
12x 4kg/ 12x 1,1kg / 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg

+ 40 minut cardio
20 min. orbi, 10 min. pw
30 min. orbi/ 15 min. rower
20 min. orbi, 10 min. rower
40 min. orbi.
10 min. orbi + 20 min. rower w tym interwały 4x 30/30
20 min. bieg na bieżni



Komentarz: trening na innej siłowni, inaczej czułam obciążenie, więc nie ma co porównywać. Część szła na raty. Ogólnie fajnie szło, barki moje lubią to aero ok, ale już pod koniec brak sił dlatego skróciłam, jutro odrobię.


Suplementy:

- Karnityna 1 kaps. na czczo (przed treningiem zapomniałam)
- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- witaminy 2 kaps.
- whey do śniadania
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- olej z wiesiołka
- wit. D

Dieta:

150/30/200
- owsianka z wheyem
- chleb razowy, kurczak
Trening
- jabłko
- ryż brązowy, kurczak, warzywa
- jw.

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-27

Trochę niedojedzona przez dzisiejsze perypetie

+ warzywa: pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka
+ napoje: woda ok. 2l, kilka kaw niestety z mlekiem

Dzień 46, 26.06.2014

TRENING
Nogi: 3x12 , tempo 2022
1. Wyciskanie nogami na suwnicy.
80kgx12/ 85kgx12/90kgx12
2. Prostowanie nóg na maszynie.
2,5kgx12/2,5kgx12/2,5kgx12
3. Przysiad plie z hantlą.
15kgx12/15kgx15kgx12
4. Uginanie nóg leżąc
22,5kgx12/22,5kgx12/22,5kgx12
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie.
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12
6. Wspięcia na palce stojąc (na maszynie Smith-a)
50kgx12/50kgx12/50kgx12
Cardio: 30 min

Bardzo fajny trening. Trening całkowicie inny niż ostatni jaki wykonywałam na nogi i pod czas tego treningu czułam się zdecydowanie lepiej psychicznie, nie trwał 2 godz, nie miał po 20 powtórzeń, mogłam powoli skupić się na każdym ćwiczeniu
Co nie zmienia faktu, że mnie wykończył.
Na suwnicy zacznę wyżej z ciężarem, dawno na niej nie ćwiczyłam i nie wiedziałam od jakiego ciężaru zacząć.
Prostowanie nóg - założyłam 2,5kg na maszynę a bardzo ciężko mi szło
Wspięcia moje biedne łydki Cardio poszło sprawnie.

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
Carnitin 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania

Zwiększyłam dawkę CLA i Carnitin - wczesniej przyjmowałam x2 , a teraz będzie 2x2 Ciężko jest określić działanie tych suplementów ale mam nadzieję, że pomagają mi w spalaniu tkanki tłuszczowej Jeszcze mam resztki czekoladowego wheya ale ok niedzieli otwieram truskawkę, ciekawa jestem smaku

DIETA
102/53/200
1. kasza jaglana, whey, truskawki
trening
2. śledź, ziemniaki, kapusta kiszona
3. mintaj, ryż, masło, ogórki zielone
4. łosoś, fasolka szparagowa

Cały dzień chodziły za mną ryby

Dzień 47, 27.06.2014

TRENING
Barki + core: 3x12 2022
1. Wyciskanie hantelek siedząc.
6kgx12/6kgx12/6kgx12
Unoszenie rąk przodem (ponad głowę).
4kgx12/4kgx12/4kgx12
3. Unoszenie rąk bokiem stojąc.
2kgx12/2kgx12/2kgx12
4. Odwrotne rozpiętki.
2kgx12/2kgx12/2kgx12

Core:
3x12 , plank nie liczyłam ale krótko
1. Plank na piłce – czas maksymalny.
2. Prostowanie tułowia leżąc na piłce.
3. Roll outs z piłką.
4. Hip thrust na piłce.

Cardio: 20 min

Trening zaliczam do bardzo udanych. Lubię ćwiczyć barki Praktycznie we wszystkich ćwiczeniach ostatnie powtórzenia w seriach bardzo ciężko. Przy unoszeniu rąk w bok nawet przyszło mi na myśl aby sięgnąć po różowe 1kg ale stwierdziłam,że trzeba walczyć Nie wiem czy uda mi się gdzieś dołożyć ciężaru. Brzuch masakra. Mam ogólnie słabe mięśnie brzucha i zawsze wszystkie ćwiczenia na brzuch sprawiają mi duże problemy

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
Carnitin 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania
witaminy 2 kapsułki

Witaminy A-Z
kapsułki nie są powlekane, średniej wielkości ale bez problemu się je połyka


DIETA
1. kasza jaglana, czereśnie, whey
trening
2. placek owsiany(płatki owsiane, jajka)
3. pierś z kurczaka, ziemniaki, masło
4. pierś z kurczaka, ryż, oliwa
+ warzywa: fasolka szparagowa, kalafior, ogórki zielone, pomidor


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-28 17:47:15

Ann, właśnie też myślałam nad tymi witamini i brak powlekania jest trochę dla mnie nieprzyjemny, bo gdzieś tam posmak zostaje. Szkoda, że nie są jakieś smakowe

Ja testowałam już odżywkę o smaku banana i do płatków jest bardzo smaczna, myślę, że placki z nią będą obłędne.




28.06.14/ Tydzień 7/Dzień 46

DNT
Po wczorajszych przebojach postawiłam na totalny OFF. Spanie do oporu, jedzenie bez liczenia i myślenia i bez treningu. Był tylko 2 godzinny spacer w parku.

Dojechałam jakoś ok. północy od razu niemal się zapakowałam do łóżka, wspomnę tylko, że stopy mi tak spuchły, że nie było widać kostek i palców też prawie w ogóle.

Rano o dziwo wszystko zeszło. Pomiary będą gdzieś jakoś po weekendzie, ale na chwilę obecną waga wróciła z 64 na 62, udziec do 55,5, biodra do 92 więc to co wcześniej wlazło, polazło tam skąd przyszło

Jutro też off od liczenia, ale być może zrobię trening. Zobaczę jak się będę czuła jutro.

Suplementy:

- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- witaminy 2 kaps.
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- olej z wiesiołka
- wit. D

Dieta:

bez liczenia
- chleb żytni 3 kromki, plaster twarogu ze śmietaną, sera pleśniowego, boczku pieczonego + jajecznica na pomidorach z boczkiem
- makaron z pesto, rukolą, pomidorkami koktailowymi i odrobiną cheddara
- truskawki, plaster szynki domowej
- sałatka grecka, sery różne - cheddar, pleśniowe, chleb żytni