Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

Rozciąganie Na naciągnięcie też powinno pomóc, ale tutaj trzeba robić to z wielką rozwagą i dobrze byłoby najpierw rozgrzać mięsień np. ciepłym okładem.

Ok, dziękuję . Dziś zrobiłam rozciąganie po treningu, więc byłam rozgrzana, ale następnym razem zastosuję okład.


Dziś rano miałam temperaturę 36 stopni. Może jestem po prostu przemęczona nauką, ale jak po sesji się nie poprawi, to pójdę zbadać krew.

DZIEŃ 96

TRENING:

odrabianie wczorajszego areo:

30 min biegu - około 5.8km
Endomondo niestety złapało sygnał po ~0.5km, a że biegłam nową trasą, to nie wiem dokładnie ile to było. Ale progres jest - najgorszy czas/km to 5:23, a najlepszy 5:05.

Trening core + rozciąganie
Po 3 obwody:

1. Turlanie piłki pod siebie (jackknife) x15
2. Plank opierając łokcie na piłce max
3. ‘Mountain climber’ na piłce x15 na nogę
4. Prostowanie tułowia na piłce x15

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cukinia, pomidory, ogórki małosolne, młoda kapusta, kalarepa, surowa marchewka, odrobinka przecieru pomidorowego

Ścięte węgle, bo po bieganiu poszłam na ogród i się dorwałam do drzewa czereśniowego. Za dużo dziś owoców było, no ale nie mogłam się powstrzymać.

DZIEŃ 97

TRENING:

Dzień 1 - trening #15

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x4/42.5x2/45x1
20/40x5/42.5x3/45x2
Regresss.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
16x5/16x4/16x4
16x5/16x5/16x4
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/10x6/10x5
10x7/10x5/10x5
4. czachołamacze 2x 6-8
17.5x8/17.5x7
17.5x6/17x5
Łoo, tu akurat była moc.
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17.5x7/17.5x6
17.5x6/17.5x6

30 min biegu na bieżni (11.3km/h), pod koniec sprint pod górkę


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: -
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: młoda kapusta, pomidory, cukinia



Pomiary (szczerze mówiąc, nie umiem się mierzyć na środku uda i nad kolanem).




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-06-21 16:02:57

DZIEŃ 98

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalarepa, groszek zielony, marchewka gotowana

Nieliczone, bo mój brat miał dziś bierzmowanie i mieliśmy imprezę rodzinną. Ofkurs czysto, tylko owoce przekroczone (ups ), bo jednym z deserów była sałatka.
1. Jaglana + jajko + truskawki;
2. szaszłyki z kurczaka, zupa z zielonego groszku, młode ziemniaki, ryż brązowy, sałatka owocowa;
3. sałatka owocowa, zupa z zielonego groszku, szaszłyk z kurczaka.

Dziś rano miałam temperaturę 35,6 . We wtorek piszę ostatni egzamin, a po nim sobie zbadam co trzeba. Zwłaszcza, że i mama, i babcia mają problemy z tarczycą. Kiedyś tam już pobierałam krew, ale było ok, więc zobaczę co wyjdzie teraz.

Wczoraj:

DZIEŃ 99

TRENING:

Dzień 3, wersja domowa - trening #17
rozgrzewka

1. pompki 4x max
26/17/12/10
27/16/14/10
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
2p+4o/1p+5o/1p+5o
1p+5o/1p+5o/1p+5o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx6/x5/x5
4kgx5/x5/x4
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 -> prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
5kgx8/x7
4kgx8/5kgx7
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8 -> uginanie ramion ze skrętem
6.5kgx8/x7
5kgx8/6.5kgx7

+bieg i krótkie rozciąganie



Trochę szkoda tego 4 kilometra, bo zepsuł mi tempo, ale wbiegłam na jakieś pole, w które się zapadałam, a do tego trawę miałam po pas. Za to tuż obok mnie hasał sobie zając .

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cukinia, pomidory, surowa marchewka, kalarepa

Liczyłam tylko śniadanie. Nie mogłam włączać kompa, bo niebezpiecznie było to robić na dzień przed egzaminem . Ale rozkład +- utrzymany.
1. ciasto (cukinia, jaja, 10g odżywki, owoce)

2. ziemniaki, szaszłyki z indyka, arbuz
3. mój chleb z masłem, dorsz wędzony, leszcz wędzony, pół awokado

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-06-24 14:42:39

24.06:
DZIEŃ 100

DNT, miał być brzuch, ale spałam < 3h, więc sobie odpuściłam. Za to mam już wakacje!

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, surowa marchew, cebula



25.06:
DZIEŃ 101

TRENING:
Dzień 2 - trening #14
rozgrzewka
1. przysiad 3x 6-8
cc/20/30/40/50/62.5x3/62.5x3/65x3
cc/20/30/50/62.5x4/62.5x4/65x3
Nogi jeszcze mogą, ale ból karku jest nie do zniesienia. Bardzo mnie to blokuje. No i niskie racki, ale wyjeżdżam i zmieniam siłkę, więc na to może coś poradzę.
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 -> mostek ze sztangą
55x20/60x20/65x13+7
65x16/55x20/60x16+4
Okej, robiłam powoli i dokładnie. Nawet 65kg dobrze poszło.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30 min rower stacjonarny


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: bób, cebula, pomidory



Ciasto z płatków owsianych, 2 jaj i truskawek + lody z 2 jaj i odżywki:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-06-25 20:19:27

Za parę godzin jadę na lotnisko, więc dziś DNT (nie zdążę też raczej zrobić brzucha). Nie wiem jak będzie z netem, bo będę za granicą cały miesiąc, ale najwyżej będę chodzić do jakichś galerii czy kawiarni. W każdym razie najważniejsze (siłownia ) już obczajone, więc przerwy w treningach nie będzie.


Wczoraj:
DZIEŃ 102

TRENING:

RANO:
30 min rowerek stacjonarny
Bezpośrednio po treningu bym nie zdążyła.

Miałam robić dzień 4, ale przez roszady, które zrobiłam, kiedy nie miałam czasu jechać na siłownię - a tylko trening 3 mogę robić w domu - byłyby nogi 2 dni pod rząd. Trening 4 będzie więc jutro.

Dzień 1 - trening #18

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x5/42.5x3/45x2
20/40x4/42.5x2/45x1
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
16x6/16x5/16x4
16x5/16x5/16x4
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/10x7/10x6
10x8/10x6/10x5
4. czachołamacze 2x 6-8
17.5x8/17.5x6
17.5x8/17x7
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17.5x8/17.5x6
17.5x7/17.5x6


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: - (tran się skończył)
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, pomidory, cukinia, szpinak, cebula




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-06-27 12:13:16

Miłej zabawy

Marto, dziękuję ! Na razie zabawa jest przednia - siedzę w galerii handlowej na jakimś murku, bo to jedyne miejsce, gdzie mam neta . Ale przynajmniej siłownia 3 minutki rowerem od domu.

Aha, micha może być często liczona na oko - dziś planuję sobie jedzenie na jutro, ale jutro dostępu do neta mieć nie będę, więc trochę kombinacji przewiduję.


Wczoraj:
DZIEŃ 103

DNT

DIETA (120B/50T/150W):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: szpinak, pomidory

Nieliczona i niedojedzona:
1. płatki owsiane + owoce + jaja + odżywka
2. srebrzyk wędzony, 2 ziemniaki młode
3. krewetki, kawałek łososia wędzonego, gotowana marchew

Dziś:
DZIEŃ 104

TRENING:

Dzień 4 - trening #17 -> zamieniony z dniem 1
rozgrzewka

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/67x6/704/72x1
30/40/50/60/67.5x5/70x4/70x3
Poszło by więcej razy, ale jakoś tak psychiczne odpuściłam.
2. goblet squat 3x 10
24/26/26
25/25/25
Ostatnie powtórzenia to już ledwo, ledwo.
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
6/6
6/6
4. wznosy łydek na maszynie 2x 10-15
85x15/90x14
60x15/65x11 - ze sztangą na ramionach
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15 -> nie ma skosu ujemnego na mojej nowej siłce... robiłam "do góry nogami" na skosie zwykłym.
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
43x8/49.5x8/56.5x5
40x8/50x6/50x6

30min bieżnia - 11.2, rozciąganie


DIETA (120B/50T/150W):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cukinia, pomidory, surowa marchew


Mam jeszcze pomiary:




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-06-28 19:01:23

Wczoraj DNT. Dziś były nogi - właśnie wyszłam z siłowni i stoję sobie na chodniku, bo mój fon łapie tu jakieś wifi . W każdym razie rozkład trzymam, ale uzupełnię wypiski później.