MARTA KRYSZTOFIAK - DZIENNIK TRENINGOWY NABÓR 1

Wczorajszy trening: nogi + plecy
Nogi: rozgrzewka i 4 serie po15 powtórzeń głębokich przysiadow ze sztangą na szerokich nogach (zmienny cięzar-30 kg-35kg-40-44kg)
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą
- wiosłowanie na ławce hantlami
-podciąganie hantli w opadzie 1 reka
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-przyciąganie linki wyciągu dolnego na siedząco
-ściąganie drążka wyciągu górnego w składzie (szeroki na chwyt) -

Wczorajsze posiłki:
1.owsianka z mlekiem i pestkami dyni + jajecznica z 5 jaj
2. ryż brązowy z sałatka z serem feta kurczakiem,pomidorami,ogórkiem zielonym,jarmużem + łyżka oleju lnianego
3.kostka sera białego z jogurtem naturalnym z rodzynkami i orzechami
4. Piers kurczaka, ziemniaki,brokuł
5.makaron brązowy z 4 jajami na twardo i kawałkami sera feta + olej lniany

Dzisiaj za mną trening klatki i barków + 3 serie przysiadów ze sztangą

Klatka piersiowa:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Rozpiętki na ławce z hantlami
3. Wyciskanie hantli w lezeniu na ławce poziomej i skośnej
4.przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek ławki poziomej

Barki:

1.wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.wyciskanie hantli nad głową
3.unoszenie hantli w opadzie tułowia
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.unoszenie ramion z hantlami w przód wzdłuż tułowia

Cześć Artam ;) Widzę że jeszcze tu po staremu więc upewnie się czy doszedł do Ciebie mail z dietą i treningiem? Daj znać czy przejadasz i czy trzeba cokolwiek zmienić - pod Ciebie ;)

Witam, dieta i trening dotarły..staram się wdrażać zmiany w treningu i diecie..jem więcej chociaż chwilami mam wrażenie ze tylko jem i jem ale zgodnie z planem muszę przybrać na masie

Ostatnio bylam troszkę zabiegana wiec stad zaniedbania w prowadzeniu dziennika..ale jutro postaram się dodać jakieś foty i napisać parę słow o swoim dniu treningowym i diecie

DZISIEJSZY TRENING:

BARKI+TRICEPS+BRZUCH

BARKI:

1. WYCISKANIE SZTANGI PRZED SOBĄ 4 X 12 30KG
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4X 12
3. UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI BOKIEM 4X 12-10-8-6

TRICEPS:

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYT I NACHWYT 4 X 12
2.PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLĄ W OPADZIE TUŁOWIA (JEDNORĄCZ NA PRZEMIAN Z 2 RĘKOMA )4 X 10
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI ZZA GŁOWY 4 X 12

BRZUCH:

1.SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ X 20-25
2. SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4X 20-25



Zmieniony przez - atram w dniu 2014-06-10 14:44:41

DIETA:

1. PŁATKI OWSIANE+ 6JAJ (1CALE)+JABŁKO
2. PIERŚ KURCZAKA+ZIEMNIAKI W SKORUPKACH+BROKUŁY
3.KASZA JAGLANA+ KURCZAK+POMIDOR,OGÓREK ZIELONY+ŁYŻKA OLEJU LNIANEGO
4. 3 KROMKI CHLEBA RAZOWEGO+TWARÓG+ŁYŻKA OLEJU LNIANEGO+POMIDOR ,PAPRYKA ZIELONA
5. 2 KROMKI CIEMNEGO PEŁNOZIARNISTEGO CHLEBA+ OGÓREK ZIELONY+PUSZKA TUŃCZYKA Z WODY+ŁYŻKA OLEJU LNIANEGO+ 5 BIAŁEK JAJ I 1 CAŁE

Zmieniony przez - atram w dniu 2014-06-10 14:54:40

STAN NA DZIEŃ DZISIEJSZY:




Zmieniony przez - atram w dniu 2014-06-10 15:03:06

.




Zmieniony przez - atram w dniu 2014-06-10 15:04:05