Pytanie do ekspertów o trening, stary bywalec :)

Witam Panowie i Panie...


Chciałem sprawdzić jak tam moja rozpiska po przerwie
Otóż parę lat temu robiłem wszystko jak należy ok rok-u, potem przerwa była, wiadomo praca itp...
wróciłem na siłkę w zeszłym roku we wrześniu, i nadrobiłem trochę, lecz teraz wszystko stanęło w miejscu i od 2 miechów nie chce iść do przodu,
Wiadomo poniższa rozpiska jest mieszana, co 2 tyg, i oczywiście nie robię wszystkiego na raz, no ale tak mniej więcej to wygląda... dieta oczywiście jest, najgorzej mam z klatką za cholerę nie mogę ruszyć mocniejszego ciężaru nie wiem o co kaman...

Wiek: 29
Waga: 80kg
Wzrost: 178cm


Poniedziałek:

Biceps uginanie sztangi 15kg 5s po 10p albo uginanie hantelek 13kg 5s po 10p
uginanie hantelek siedząc styl młotkowy 4s po 10p
Trening bicepsów - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 5s po 10p 10kg
czasem robię maxymalny trening (7 powtórzeń do połowy, 7 od połowy do
klatki i 7 całość ciężarem 8kg)
Triceps wyciskanie sztangielki zza głowy jedną ręką 3s po 10p 10kg
wyciskanie sztangielki zza głowy obiema rękami 4s po 10p 18kg
prostowanie przedramion na wyciągu na lince 3s po 10p 30kg i 3s po 10p 25kg


Przedramię: uginanie nadgarstków nad chwytem hantelkami 5s po 10p 8kg
uginanie nagarstków pod chwytem hantelkiem 5s po 10p 10kg


Środa:
Klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 5s po 10p: 55kg (od 2 miesięcy nie mogę ruszyć z miejsca)
wyciskanie sztangi na skośnej 5s po 10p: 40kg
rozpiętki hantelkami 3s po 10p 13kg i 3s po 10p 10kg
ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 5s po 10p 30kg


Barki: unoszenie sztangielek bokiem 5s po 10p 10kg
podciąganie sztangi do brody 5s po 10p 10kg
wyciskanie sztangi zza głowy stojac 5s po 10p 10kg (czasami 15kg)
unoszenie sztangielek na boki 5s po 10p 8kg (to jest wymienne z unoszeniem bokiem albo to albo to)

Piątek:


Nogi: na maszynie uginanie podudzi 5s po 10p 25kg
prostowanie nóg na maszynie 5s po 10p 60kg
wspięcia na palce siedząc na maszynie 5s po 10p 30kg(czasem 40 jak mam lżejszy dzień)
uginanie nóg na maszynie w siadzie 5s po 10p 50kg

Barki: unoszenie sztangielek bokiem 5s po 10p 10kg
podciąganie sztangi do brody 5s po 10p 10kg
wyciskanie sztangi zza głowy stojac 5s po 10p 10kg (czasami 15kg)
unoszenie sztangielek na boki 5s po 10p 8kg (to jest wymienne z unoszeniem bokiem albo to albo to)



Brzuch: oczywiście co trening unoszenie nóg prostych w zwisie 5s po 10p (czasami 10s po 10p)

martwy ciąg 5s po 10p 15kg



Z góry podziękował :)

Zmieniony przez - tomil w dniu 2014-05-25 21:33:54

gdzie plecy?
barki x2?
co to za plan na nogi?
calosc do bani, poczytaj podwieszone posty nt ukladania planu, bo nie masz bladego pojecia
lub jeszcze lepiej, wez jakiegos gotowca dla naprawde poczatkujacych

Nie nie, błąd się wdał, barki są raz rzecz jasna, a o plecach zapomniałem napisać, plecy są razem z nogami w piątek, czyli mówisz kiszka?

Twoj plan to marnowanie czasu. 15 kg na martwy...

Trening w zasadzie był taki, aby się rozruszać i przywrócić do formy, dlatego teraz chce ułożyć coś sensownego, poradzicie coś?

tak mowie, plecy z nogami to polaczenie ktore przechodzi tylko albo u doswiadczonych cwiczacych albo z naprawde dobrze poukladanym planem, nie polecam probowac na razie
tak samo jak osobny dzien na tr ramion
nie wiem czy to moda teraz, ale w ktoryms kolejnym temacie juz to widze
szkoda czasu na trening samych ramion (biceps/triceps) jesli trenuje sie 3 razy w tygodniu i zaczyna dopiero przygode z silownia

Myślę nad tym swym planem kombinuje i nic za bardzo mi nie wychodzi,,,poczytałem trochę tych postów i myślę zrobić tak
poniedziałek klata i barki
klata: unoszenie sztangi na płaskiej
unoszenie sztangi na pochyłej
rozpiętki

barki: wiosłowanie sztangą
wyciskanie sztangielek siedząc


środa biceps triceps i nogi
unoszenie sztangi stojąc
młotki stojąc
uginanie ramienia o kolano

triceps: wyciskanie sztangielki zza głowy
prostowanie przedramion na wyciągu na lince

przedramię: uginanie nadgarstków nad chwytem hantelkiem
uginanie nagarstków pod chwytem hantelkiem

nogi: przysiady ze sztangą
prostowanie nóg na maszynie
wspięcia na palce siedząc na maszynie

piątek plecy: wyciskanie na maszynie sztangi zza głowy
szrugsy
martwy ciąg

i oczywiście brzuch na każdym treningu
Co o tym sądzicie?





Zmieniony przez - tomil w dniu 2014-05-26 22:47:00

jakie to wyciskanie na maszynie ze na plecy dziala?
wez najlepiej z tych postow podwieszonych ktore czytales jeden z gotowych , proponowanych tam planow i dawaj
nie ma tu nad czym myslec, nie ma czego modyfikowac, bo zaczynasz jakby od zera

Kolego podpowiedz jeszcze coś, takie coś znalazłem i podoba mi się nawet bardzo, co Ty na to?
PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps + Przedramiona
Wyciskanie płaska 4Serie 12-8Powtórzeń
Wyciskanie skos dół 4S 12-8P
Wyciskanie skos góra 4S 12-8P
Rozpiętki 4S 12-8P

Wyciskanie wąsko triceps 4S 12-8P
Francuskie 4S 12-8P
Wyciąg górny 4S 12-8P

Przedramiona nachwyt hantel 4S 12-8P
Przedramiona podchwyt hantel 4S 12-8P

Środa Plecy + Kaptury + Biceps + Brzuch
Podciąganie na drążku 4S MAX Pow.
Wiosłowanie 4S 12-8P
Wyciąg górny 4S 12-8P
Wyciąg dolny 4S 12-8P

Szrugsy 5/6S 12-8P

Sztanga modlitewnk 4S 12-8P
Hantle modlitewnik 4S 12-8P
Wyciąg górny 4S 12-8P

Brzuch to po 4 serie spięcia , wznosy nóg i russian twist

Czwartek albo Piątek Nogi + Barki + Przedramiona
Przysiady 4S 12-8P
Suwnica 4S 12-8P
Prostowanie w siadzie 4S 15-20P
Uginanei w siadzie 4S 15-20P
Wspięcia na palcach stojąc 4S 12-8P
Wspięcia na palcach siedząc 4S 12-8P

Wyciskanie żołnierskie 4S 12-8P
Wyciskanei hantli 4S 12-8P
Wypychanie na maszynie 4S 12-8P

Zmieniony przez - tomil w dniu 2014-05-27 23:40:34

jako 1 na klatke daj hantle na plaskiej , drugie sztanga na plusie, rozpietki na koniec na bramie lub maszynie i tyle z klatki
i tego dnia wrzuc brzuch, a z plecami ewentualnie to przedramie
reszta w miare ok

a, jeszcze barki, jedno wyciskanie out i cos na tyl wrzuc
na triceps porecze poprobuj zamiast waskiego wyciskania

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2014-05-28 15:45:31