pull
push
nogi
dzien przerwy
pull
...
pull
plecy:
podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4s max
martwy ciag 3s 10-8
wioskowanie sztangielka w opadzie 2s 12-10
tyl barku:
unoszenie hantli w opadzie tulowia 2s 12-10
kaptury:
szrugsy ze sztangielkami 3s 12-10
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka 2s 14-12
uginanie ramienia w podporze o kolano 2s 16-14
brzuch:
brzuszki na lawce glowa w dol 3s 20
przedramiona:
uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 2s 20-15
push
klatka:
wyciskanie na lawce plaskiej 3s 12-8
wyciskanie sztangielek na lawce glowa w gore 2s 12-10
rozpietki na lawce plaskiej 3s 12-10
barki:
wyciskanie sztangielek 3s 12-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12-10
triceps:
francuskie wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2s 12-10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s 12-10
nogi
uda:
przysiady 3s 12-10
prostowanie nog w siadzie 3s 12-10
uginanie nog w lezeniu 3s 12-10
lydki:
wspiecia na palce w siadzie 3s 15-20
brzuch:
unoszenie nog w podporze 3s 12-14
prosze o ocene i pomoc w korekcie