trening do oceny

wklejam moj plan treningowy do oceny.

pull
push
nogi
dzien przerwy
pull
...

pull

plecy:
podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4s max
martwy ciag 3s 10-8
wioskowanie sztangielka w opadzie 2s 12-10

tyl barku:
unoszenie hantli w opadzie tulowia 2s 12-10

kaptury:
szrugsy ze sztangielkami 3s 12-10

biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka 2s 14-12
uginanie ramienia w podporze o kolano 2s 16-14

brzuch:
brzuszki na lawce glowa w dol 3s 20

przedramiona:
uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 2s 20-15

push

klatka:
wyciskanie na lawce plaskiej 3s 12-8
wyciskanie sztangielek na lawce glowa w gore 2s 12-10
rozpietki na lawce plaskiej 3s 12-10

barki:
wyciskanie sztangielek 3s 12-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12-10

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2s 12-10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s 12-10

nogi

uda:
przysiady 3s 12-10
prostowanie nog w siadzie 3s 12-10
uginanie nog w lezeniu 3s 12-10

lydki:
wspiecia na palce w siadzie 3s 15-20

brzuch:
unoszenie nog w podporze 3s 12-14


prosze o ocene i pomoc w korekcie

Zostaw po 2 ćwiczenia na jedną partię.Nie więcej,bo przy tej objętości mięśnie nie będą nadążały z regeneracją.

Tył barków czy przedramię możesz odpuścić.Przy Twoim stażu urosną od pracy przy ćwiczeniach wielostawowych.

poprawilem tak jak mowiles. a co sadzicie o zakresie powtorzen? nie wiem czy odpowiednio je dobralem


pull

plecy:
podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4s max
martwy ciag 3s 10-8

kaptury:
szrugsy ze sztangielkami 3s 12-10

biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka 2s 14-12
uginanie ramienia w podporze o kolano 2s 16-14

brzuch:
brzuszki na lawce glowa w dol 3s 20

push

klatka:
wyciskanie na lawce plaskiej 4s 12-8
rozpietki na lawce plaskiej 3s 12-10

barki:
wyciskanie sztangielek 3s 12-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12-10

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2s 12-10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s 12-10

nogi

uda:
przysiady 3s 12-10
prostowanie nog w siadzie 3s 12-10

lydki:
wspiecia na palce w siadzie 3s 20-15

brzuch:
unoszenie nog w podporze 3s 14-12

Zmieniony przez - uszy876 w dniu 2014-05-23 23:25:32

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

ciagi daj jako 1 cw i mniej powt/wiecej serii, wywal te szrugsy a zamiast nich mozesz dac 2-3 serie czegos bardziej izolowanego na czworoboczny, np jakas maszyna, przyciaganie z dolnego wyc itd na ciut wiekszym zakresie powt

na biceps to uginanie o kolano sobie zamien na modlitewnik, najlepiej sztanga
i tu najlepiej zamiast robic 2 cw po 2 serie zrob sobie 3-4 serie laczone i luz

na triceps tak samo, daj ze 3-4 laczone serie , pasowalyby tu porecze jesli dasz rade + cos rozciagajacego zza glowy

jesli masz osobny dzien na same nogi, to zrob je konkretnie
siady, ciagi na prrostych nogach, wykroki, mostki, bulgarskie siady...a nie 3 serie przysiadow + prostowanie , bez niczego stricte na 2glowe, na posladki...

modlitewnik odpada bo cwicze w fitness klubie i jest tam tylko maszyna modlitewnik, a nie wygodnie mi sie robi opierajac reke o lawke skosna.

co do nog to mysle, ze nie potrzebuje ich az tak forsowac w moim wypadku

poprawilem jeszcze raz
pull

plecy:
martwy ciag 5s 8-4
podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4s max
wioslowanie na maszynie 3s 12-10

biceps:
4 serie laczone 12-10
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka
modlitewnik maszyna

brzuch:
brzuszki na lawce glowa w dol 3s 20

push

klatka:
wyciskanie na lawce plaskiej 4s 12-8
rozpietki na lawce plaskiej 3s 12-10

barki:
wyciskanie sztangielek 3s 12-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12-10

triceps:
4 serie laczone 12-10
prostowanie ramion na wyciagu stojac
wyciskanie francuskie sztangielki oburacz zza glowy

nogi

uda:
przysiady 4s 12-10
prostowanie nog w siadzie 4s 12-10
uginanie nog w lezeniu 4s 12-10

lydki:
wspiecia na palce w siadzie 4s 20-15

brzuch:
unoszenie nog w podporze 3s 14-12

Zmieniony przez - uszy876 w dniu 2014-05-25 23:45:22

Idealnie jak dla mnie nie jest, ale źle tez nie

to moze cos mi zapropunuj?

pisalem o poreczach, pisalem z czego powinien skladac sie trening nog
to nie sa detale, to sa podstawy
na barki w tym planie dalbym sztange a na klatke hantle