[BLOG]PC/Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz - redukcja

Witam wszystkich!

Jestem Paweł, lat 22, na siłowni ćwiczę od ok. 2 miesięcy, ale ciężko nazwać to ćwiczeniem, bo chodziłem sobie 1-2 razy w tygodniu, bez większego ładu i składu

Od kilku miesięcy jestem też na IF'ie 16/8. Dotychczas trzymałem tylko godzin jedzenia/niejedzenia, bez żadnego liczenia kalorii, ani przywiązywania wagi do tego co jem. Mimo to na początku udało się zrzucić parę kg, ale od ok. 2 miesięcy waga stoi w miejscu.

Teraz wziąłem się za wszystko na poważniej - zaczynam ćwiczyć regularnie 3 razy w tygodniu i trzymać dietę. Jak widać w temacie będę próbował koncepcji IIFYM w moim rozumieniu tej idei. A moja idea jest taka, że nie zamierzam się katować i męczyć, wykreślać żadnych produktów ze względu na to, że są "niezdrowe" itp. Zamierzam jeść to co lubię - jasne, że dieta znacząco będzie się różnić od dotychczasowej, bo tak być musi, żeby mieścić się w kaloriach i makrosach, ale to jedyne na co będę patrzył.
Nie twierdzę, że to podejście jest jedynym słusznym lub najlepszym ze wszystkich, po prostu zamierzam go spróbować i sprawdzić czy na mnie działa (dlatego proszę o nie tworzenie tu kłótni czym jest IIFYM, albo o wyższości jednych systemów żywienia nad drugimi).


Aktualne wymiary:
Wzrost: 172 cm
Waga: 83 kg
%BF: oceniam na ok. 20%
Obwód w pasie: 92 cm
Obwód klatki: 99 cm
Obwód bicepsa: 36 cm
Obwód uda: 63 cm
Obwód bioder: 103 cm
Obwód przedramienia: 31 cm
Obwód łydki: 45 cm



Trening (3 razy w tygodniu):
Martwy ciąg 5x8
Wypychanie nóg na suwnicy 5x8
Podciąganie na drążku (zazwyczaj podchwytem) 5x max
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8

Trening jak widać najprostszy z możliwych, wzięty z tematu "Trening dla początkujących". Wypychanie nóg na suwnicy, a nie przysiady, bo mam problem z kolanem i póki co wolę za bardzo nie ryzykować, mam nadzieję, że szybko to wyleczę i będę mógł zacząć prawdziwe przysiady. Te 8 powtórzeń w serii takie orientacyjne, na ostatnią serię często dorzucam obciążenie i robię np. 4-5 powtórzeń. Podciągam się na maszynie z odciążeniem, normalnie jeszcze nie jestem w stanie Raz w tygodniu dokładam ćwiczenie na brzuch.


Dieta:
IF 16/8
Okno jedzenia: 14-22
Zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2500 kcal
Liczba kalorii do spożycia: ok. 2300 kcal
Białko: 2,2 g/kgmc = 182 g
Tłuszcze: 1 g/kgmc = 83 g
Węglowodany: reszta = 208 g


Suplementacja:
Białko Scitec Whey Profesional - według braków w diecie
Jabłczan kreatyny - DT: 2x 5g, DNT: 1x 5g
Witaminy, Omega 3

To mój pierwszy cykl na kreatynie. Jako, że jestem na redukcji wybrałem jabłczan, żeby mnie nie podlało wodą. Wiem, że opinie na ten temat są podzielone, ale wolałem nie ryzykować.


Życzcie mi powodzenia, pozdro!

można tu jeszcze wrzucić Wyciskanie żołnierskie do treningu na koniec :)

To "obciążenie" w podciąganiu, to w moim przypadku "odciążenie"

Powodzenia, będę zagladał, mam podobna dietke w zalożeniach jak Ty i spadło mi na niej już trochę kg.

Jedyne co się rzuca w oczy to mała zawartość błonnika, polecałbym dodać kilka produktów tak żeby wyciągnąć przynajmniej te 20g dziennie.

tez juz nie pierwszy raz lece na iifym i to dziala :) ludzie bardzo nie chca w to uwierzyc ale nie przejmuj sie nimi :)

Zazwyczaj w początkowym okresie przygody z IIFYM nie ma absolutnie problemu by schudnać jedzać "co się chce". Można odchudzać się nawet jedząc tylko nutelle, albo sam cukier z cukierniczki i nie jest do tego potrzebny IF. Tyle, że trudno uznać to za optymalny model odżywiania. Diety typu IIFYM często są niedoborowe w niezbędne skłądniki odzywcze (w tej np. patrzac na wstawiony dzień, brakuje magnezu, potasu, wapnia, etc. NIedobory niezbędnych składnikó mogą wpłynąc tymczasem na funkcjonowanie wielu narządów i układów, w tym również tych odpowiedzialnych za kontrolę gospodarki energetycznej. W efkecie może dojsc m.in. do pogorszenia funkcji układu pokarmowego lub tarczycy. Do czego to prowadzi - chyba nie muszę się rozwodzić. Jedną z konsewkencji może być obniżenie tempa przemiany materii zwiększenie predyspozycji do gromadzenia tłuszczu i zwiększenie porności na działanie czynników wspierajacych rozwój tkanki mięsniowej.

Może krótki, aktualny przykład z mojej pracy zawodowej: aktualnie prowadzę klienta, który stosował IIFYM przez okres trwający ponad rok. W tym roku zgłosił się do mnie bo stwierdził, że jakośradzi sobie gorzej niż kiedyś. Wspomniał też że nie chce rezygnować z ze "swojego IF", bo w zeszłym roku udało mu sie zrobić na tym dobrą formę, chciałby jednak żebym pomógł udoskonalić system modyfikując np. proporcje makroskładników. Poprosiłem o wykonanie badań, z oporami klient się zgodził. Okazało się, że tarczyca funkcjonuje na spowolnionych obrotach (podwyższone TSH - 5,4 przy normie 0,4–4,0 mU/l, lekko rozjechane fT3 i fT4), niepokojący okazał się takze poziom HDL (23 - a powinno być nie mniej niż 35 mg/dL). TRudno powiedzieć jak wyglądały wyniki badań przed rozpoczęciem eksprymentu z IIFYM, ale uderzajace jest to, że przez okres trzech miesięcy współpracy udało się istotnie poprawić wyniki co widac m.in. na przykłądzie TSH - 3,4 mU/l, (ale nie jest to jeszcze zakres optymalny) i HDL - 37 mg/dL. Drastycznej poprawie uległo też samopoczucie klienta. Wprowadzone modyfikacje obejmowały:

- zwiekszenie spożycia energii o około 15 - 20%
- poprawienie jakości spożywanych pokarmów, ograniczenie dań typu fast food i dań gotowych
- zwiększenie spożycia warzyw
- zwiększenie spożycia tłuszczu z 20 do 35%, wprowadzenie oleju kokosowego, ryb morskich, awokado do diety
- wydłużenie okna żywieniowego z 4 - 5 do 8 - 10h

To taka ciekawostka, może dla kogoś będzie miała znaczenie



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-05-22 08:11:57

a ile masz wyświetleń na jotube, że taki mądry jesteś?

Faftaq moge zapozyczyc (tj.zacytowac) post w temacie o Iifym?

A to nie jest wymysł tych chłopaków z WK ?
"Jedz co chcesz,wyglądaj jak chcesz"

Bzdury.


I tak na marginesie wyciskanie na suwnicy również może być bardzo dużym -jak nie większym - obciążeniem dla stawu kolanowego.Może pierw pójdź po diagnozę do specjalisty,a później dobieraj odpowiednie ćwiczenia?

Ronie220
Akurat to nie jest ich wymysł,IIFYM było dużo wcześniej. Dla skrajnych ekto na masie to jest wybawienie, co do redu to nie jestem przekonany

btw co do kreatyny to każda powoduje retecję, co jest normalnym zjawiskiem, ale w nie w takim patologicznym stopniu jakim ludziom się wydaje


Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-05-22 10:01:54

Dzięki wszystkim za odpowiedzi

@kulturysta94
Póki co jeszcze parę tygodni poćwiczę aktualnym treningiem, a potem będę zmieniał go na trochę bardziej rozbudowany FBW z osobnymi ćwiczeniami na barki, bicepsy, tricepsy i brzuch, i wtedy zapewne wrzucę wyciskanie żołnierskie

@tOOnY
Postaram się zwrócić uwagę na ten błonnik, już znalazłem jakie są jego źródła i będę starał się umieszczać te produkty w swojej diecie.

@turboj
Dobrze słyszeć

@faftaq
Dzięki za merytoryczny wpis. Nie chciałbym być źle zrozumiany, że teraz naoglądałem się WK i koncepcji IIFYM i zmieniłem swoją dietę na "gorsze". Jest zupełnie odwrotnie: ja dotychczas jadłem fast-foody (pizza, McDonald, chińskie) średnio z 5 razy w tygodniu, do tego 3 razy w tygodniu alkohol, więc moje odżywianie było tragiczne. Dlatego zmiana na ten mój aktualny IIFYM jest i tak dużym krokiem w kierunku lepszego odżywiania. Nie twierdzę też, że z czasem, wraz ze zwiększaniem się mojej wiedzy na temat odżywiania, nie będę jadł coraz zdrowszych produktów. Zamierzam obserwować co jak na mnie działa, w przyszłości pewnie zrobię jakieś badania i będę to do siebie dostosowywał.
Po prostu raz już miałem nieudane podejście do siłowni i diety i wtedy z tego co pisałem wyżej (5/tydz. fastfood, 3/tydz. alko) zrobiłem nagle zwrot o 180 stopni do samej nieprzetworzonej żywności. Nie muszę chyba dodawać, że dłużej niż 2 tygodnie na czymś takim nie wytrzymałem.
Poza tym chcę, żeby jedzenie sprawiało mi przyjemność - nie jestem kulturystą, żebym był skłonny do takich poświęceń i męczenia się przy posiłkach, tylko dlatego, żeby dieta była w 100% optymalna.

Na pewno zwrócę uwagę na to co napisałeś o niedoborach składników odżywczych.

@ronie220
Tak, "Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz" to takie luźne polskie tłumaczenia IIFYM od chłopaków z WK. Wiem, że na tym forum nie są zbyt "popularni", ale nie ukrywam, że ich kanał na youtubie sporo mi dał i między innymi dzięki nim zmotywowałem się do treningu. Co nie znaczy, że jestem w nich ślepo zapatrzony i uważam, że ich zdanie jest jedynym słusznym.

To wyciskanie na suwnicy, które wpisałem, to jednak naprawdę są "przysiady na suwnicy", po prostu nie znałem nazwy tego ćwiczenia, teraz dopiero znalazłem w atlasie ćwiczeń

Byłem po diagnozę u specjalisty, lekarza sportowego od kolan, i właśnie on zalecił mi ćwiczyć na suwnicy. Do tego mam skierowanie i od przyszłego tygodnia będę chodził na jakieś zabiegi na to kolano, bodajże ultradźwięki i krioterapię.

@popuri
Bardzo możliwe, w każdym razie tak jak zwykle nie ma podstaw, żeby zamiast monohydratu dopłacać do innych form kreatyny, tak też chyba nie ma w tym nic złego, żebym brał ten jabłczan zamiast mono na 1. cykl.