plan do oceny

tak talerze na udach i to się sprawdzało do jakichś 30kg powyżej już ćwiczenie robi się problematyczne z dokładaniem ciężaru

znowu zwiększyłem ciężar w mc i znowu udało się bez problemu go zaliczyć. wrzucam filmik - przedostatnia seria, 55kg - z wrażenie zrobiłem za dużo powtórzeń .

Technikę trzeba nieco poprawić bo przy większych ciężarach będziesz miał problem z dołem grzbietu. Mianowicie zwróć uwagę, że na początku każdego ćwiczenia jak podnosisz sztangę z ziemi zaokrąglasz dół grzbietu tego musisz się pozbyć.Bo o ile teraz kręgosłup zniesie to za kilka miesięcy bądź kilka tygodni może zacząć boleć. Dół grzbietu ma być utrzymany w naturalnej lordozie a ponad to na szczycie powtórzenia widać, że nie pracujesz brzuchem ponieważ mocno wyginasz się w odcinku lędźwiowym a tam masz prostowniki grzbietu skontrować brzuchem aby zabezpieczyć kręgosłup

ok, poprawię dół grzbietu, a nad brzuchem nigdy się nie skupiałem - to też poprawię. dzisiaj postaram się nagrać WL a w poniedziałek przysiady - po ostatnim treningu nóg do dzisiaj mam lekkie zakwasy, w środę najbardziej mi dokuczały - pewnie to przez te głębsze zejścia ze sztangą, chociaż do tej pory wydawało mi się, że to wykroki ze sztangą najbardziej mnie masakrowały - uda i pośladki.

dzisiejsze WL - rozgrzewka, 10x33kg; 10x38, 10x43, 10x48 i w piątej 9x53. nic już nie rozumiem. we wtorek poszło mi kiepsko, w ostatnich seriach 8x50,5 i 5x55,5, a dzisiaj super mi się ćwiczyło. pewnie podniósł bym 10 razy 53kg, ale byłem już sam i nie chciałem ryzykować. poniżej film z przedostatniej serii - 10x48kg.





tak się ucieszyłem tym WL, że od razu z rozpędu zwiększyłem ciężar w wyciskaniu sztangielek ławka w górę i w wyciskaniu sztangielki w leżeniu - francuskie - oba ćwiczenia zaliczone, co prawda z trudem, ale po 10 powtórzeń w ostatniej serii. trochę zaczyna mi sprawiać problemy ułożenie się ze sztangielkami do wyciskania na skos - ciężkie już są - po 18,5kg.

zwiększyłem też ciężar w pompkach odwrotnych - z 5kg od razu na 10kg - 2 serie po 10 trzecia 12 powtórzeń. trochę mi coś w łokciach zaczęło przeskakiwać(jak by ścięgno po kości) ale bezboleśnie i po ćwiczeniu nic nie czułem. będę próbował tu szybko iść z ciężarem do przodu - wydaje mi się, że to ćwiczenie powinno mi pomóc potem przy klatce na poręczach - podobne w końcu jest, prawda?

a co do WL - muszę dokupić albo zrobić ciężarki po 0,5kg - nie mogę przecież zostać na 53kg, a 55,5kg nie dało jeszcze rady - postaram się do wtorku coś wykombinować.

W wyciskaniu leżąc przede wszystkim nie stosujesz żadnego tempa, to nie jest wyciskanie na czas tutaj musisz mieć kontrolowaną fazę negatywną i dynamiczną pozytywną czyli faze pozytywną masz ok natomiast opuszczanie musi trwać co najmniej 3 sekundy. Ponad to musisz kontrolować łokcie w wyciskaniu popatrz, że na szczycie wpadają w przeprost i blokują się to widać na ostatnich powtórzeniach filmu jak się przyjrzysz to łokieć praktycznie przechodzi w spory przeprost. To powoduje, że w ćwiczeniach tricepsowych czujesz przeskakiwanie w łokciu. Łokieć jest delikatny na pracę w tej płaszczyźnie i z czasem go uszkodzisz. Możesz spróbować delikatnie niżej opuszczać sztangę czyli na wysokości sutków a co za tym idzie zmniejszy się nieco kąt kość ramienna tułów.
Po takim tempie wygląda jak byś mógł sporo więcej podnieść

w pierwszych 3 seriach opuszczam wolniej, dopiero w 4 i 5 wydaje mi się, że mogę nie dać rady wycisnąć założoną ilość razy, przez co staram się wykonać ćwiczenie szybko, mając nadzieję, że dzięki temu podniosę więcej razy - pewnie sam się tym oszukuję. zwrócę uwagę na łokcie - postaram się ich nie prostować do końca. wprowadzę zmiany i na razie jeszcze zostanę we wtorek na tych samych ciężarach i zobaczymy jak pójdzie.
jutro przysiady - jak się uda nagrać film to wrzucę.

przede mną dwa ostatnie tygodnie na obecnym planie. od czerwca zmiana. wstępnie widziałbym to tak:

A: klata, barki, triceps, brzuch
B: nogi, plecy, biceps, przedramię

Tydzień: B1-A-W-B2-A-W-W

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - R+3x10
- klatka na poręczach 4x8-10
- rozpiętki na płaskiej - 4x10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - R+3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps:
- wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 5x10
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10
Brzuch:
- spinanie brzucha - 3x30
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x40

B1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - r+4x10
- unoszenie nóg w leżeniu - 4x10
- wspięcia na palce w siadzie - 4x10
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x10 (jakim chwytem?)
- podciąganie sztangielki w opadzie - 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

B2:
Nogi:
- unoszenie nóg w leżeniu - 3x10
- wspięcia na palce w siadzie - 3x10
Plecy:
- mc r+4x10
- podciąganie na drążku 4x10 (jakim chwytem?)
- podciąganie sztangielki w opadzie - 4x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

brzuch i przedramię zostało tak samo, ale jeśli uda mi się zrobić fajny drążek do podciągania na plecy, to zamienię unoszenie kolan w leżeniu płasko na unoszenie nóg w zwisie na drążku.
jakie dać sobie na początek uchwyt w podciąganiu na drążku na plecy?

Trzeba by było różnicować ilość serii w treningu klatki bo skoro chcesz zrobić taki trening na klatę dwa razy w tygodniu to nieco za dużo. W drugim dniu trzeba mniej zrobić

Pompki na poręczach dałbym na pierwszy ogień w rampie a na drugim miejscu wyciskanie leżąc

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do wywalenia to szkodliwe ćwiczenie

Unoszenie nóg w leżeniu to ćwiczenie brzucha tylko na brzuch co prawda pracuje tam mocno jedna z głów czworobocznego ale chyba nie to miałeś na myśli

Podciąganie na drążku nachwytem

Jak wyglądał ostatni trening wl i jaki ciężar atakowałeś i jaki chciałbyś uzyskać wynik ?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-05-19 20:12:22

na klatkę dałem poręcze jako nowe ćwiczenia, a wl żeby nie stracić siły, którą tak mozolnie budowałem. jeżeli to za dużo, to może dam na zmianę wl i rozpiętki, a poręcze na każdej? poręcze idą na pierwsze miejsce.

zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia dam wyciskanie sztangielek siedząc.

unoszenie nóg w leżeniu - chodziło mi o: "8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie." mam prasę przy ławce do tego ćwiczenia, ale tylko 25kg da się założyć - na razie wystarczy.

"Podciąganie na drążku nachwytem" - ok.

ostatni trening wl to ten z filmikiem powyżej. ogólnie w 4 serii poszło 48kg x 10 i w piątej 53kgx9 - bardzo dobrze mi się ćwiczyło w piątek. zamówiłem krążki po 0,5kg, jak dzisiaj dojdą, do założę po jednym i zobaczymy jak pójdzie. dodatkowo zwalniam fazę negatywną.

mój cel przy wl to podnieść w tym roku swój ciężar, czyli 90kg. na razie, jeżeli ufać kalkulatorom, to powinien podnieść 65-68kg jeden raz. żeby podnieść 90kg, musiał bym w ostatniej serii zrobić 9x70kg lub 8x73kg - to według kalkulatorów. do końca roku jest jeszcze jakieś 30 tygodni, czyli jakieś 60 treningów, mi brakuje jakieś 20kg w ostatniej serii, czyli musiał bym zwiększać ciężar po 1kg co trzeci trening. wydaje się realne, a jak będzie to się okaże.

do tej pory, przez pierwsze 25 tygodni treningów, zwiększyłem ciężar o 22,5kg w serii, ale wiadomo, że na początku siła rośnie szybciej, nawet jeżeli plany nie były zbyt trafne.

Zmieniony przez - jaceeek w dniu 2014-05-20 08:32:51