Redukcja Kluski

13/05/2014

Nie jestem zadowolona z treningu - wogole nie mialam sily - chyba pierwszy raz mi sie plakac chialo na silce Chyba wszedzie zeszlam z ciezarem - moze to dlatego ze prosto po pracy po nocnej zmianie pojechalam, nie wiem. Tak czy siak trening zrobiony tyle ze szaly nie bylo

1A. Wyciskanie skos
30kgx8/30kgx8/35kgx8/35kgx6
32.5kgx8/32.5kgx8/32.5kgx6/32.5kgx8 Bardzo ciezko, jakos dziwnie mnie nadgarstki bolaly
30kgx8/32.5kgx8/35kgx7ipol:)/35kgx5
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx7
2x7.5kgx8/2x10kgx8/2x12.5kgx8/2x12.5kgx8 robione na pilce i 12.5kg to max jaki moge bez stojaka podniesc
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/35kgx5

1B. Wioslowanie w opadzie
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8 nie mialam opcji progresu bo natepna sztanga dostepna to 40kg, reszta zajeta
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
30kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8 regulowane sztangi zajete - dlatego taki duzy przeskok w kg
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/35kgx8

2A. Pompki
10/10/10/10
8/8/8/8 ok jak zawsze :)chyba jestem nienormalna, ale lubie robic pompki
8/8/8/8
10/10/10/10tak mi sie super cwiczylo,ze dolozylam sobie :)
8/8/8/8
8/8/8/8

2B. Wioslowanie prostymi ramionami stojac
5kgx8/5kgx8/5hgx8/5kgx8
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 nie wiem chyba zejde z ciezarem bo ostatnie powtorzenia robione na raty
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kg zaczelam z 7kg, ale jakos mnie barki bolaly wiec zeszlam na 6kg
7kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8
6kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8 bardzo ciezko ostatnie pociagniecia bujane i nie dokonca dociagniete
5kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8

3A. Uginanie ramion
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx6 zaczelam z 10kg ale zrobilam dwa powtorzenia i zeszlam na 9kg
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 bylo znosnie, ale jakies takiej wiotkosc w nagrarstkach dostalam
9kgx8/9kgx8/9kgx8/10kgx8 tym razem robione na pilce i w sumie nie wiem jak lepiej (na pilce chyba mam mniejszy zakres ruchu, natomiast stojac bujam sie troche.
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 robione stojac, ostatnie dwa powtorzenia mocno bujane
10kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 pierwsza seria na pilce(ale zakres ruchu to max 90stopni), reszta stojac - bardzo ciezko
8kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx5

3B. Francuskie prostowanie ramion
7.5kgx8/7.5kgx8/7.kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.kgx8/7.5kgx8 tak jak ostatnio
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 tutaj nie dokladam bo staram sie najpierw zrobic to poprawnie, bo jeszcze zdarza mi sie ze lokcie mi sie rozchodza
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 nadal mi sie lokcie rozjezdzaja, ale teraz przynajmniej ugiecia sa glebsze
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx5

4A. Uginanie mlotkowe
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tak jak ostatnio
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tutaj jest nadal ciezko zwlaszcza ostatnie powtorzenia
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tak jak ostatnio dosc ciezko ostanie powtorzenia bardzo nie dociagniete
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8

4B. Prostowanie rak w opadzie tulowia
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 nie wiem czy to dobrze, ale ja az w zebrach czuje to cwiczenie
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 ostatnie powtorzenia - lekko mi rece opadaly od ciezaru :(
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8

Brzuszki na pilce - 3x20 powtorzen - bola mnie plecy
Spidermeny 3x20
Plank 45sec, 40sec i 30 sec - myslalam ze zwymiotuje, chyba pierwszy raz zrobilam to poprawnie

Rowerek 20 minut

Możesz jak najbardziej używać.

O to super bo mi bardzo do platkow podchodza:)

Ostatnie trzy dni minely pod znakiem - notorycznego niedospania i nie dojedzenia. Zrobilam 4 nocne zmiany pod rzad i bylam jak zombi.

Trening z 16/05/2014
1A. Przysiad
40kgx8/40kgx8/42.5kgx8/42.5kgx8 w ostaniej serii pomimo ze zrobilam wszystkie powtorzenia to zauwazylam ze juz nie schodze tak nisko jak w pierwszej - nie wiem czy to tylko i wylacznie kwestia zmeczenia czy bardziej mojej psychiki - "obawa ze nie dam rady"
30kgx8/35kgx8/40kgx8/40kgx8 robiony zdecydowanie nizej niz do tej pory, ale chyba jeszcze nie calkiem do ziemi, nadal mam momenty gdy unosze piety, ale pracuje nad tym, a i zdecydowanie bardziej czulam miesnie brzucha - nie wiem czy dobrze?
40kgx8/50kgx8/50kgx8/40kgx8 Nagralam film z przysiadu z 50kg, instruktor ktory to dla mnie nagrywal zasugerowal ze powinnam zejsc z ciezarem - dlatego w ostatniej serii tylko 40kg - Saida oddaje sie pod Twoja ocene!!
50kgx8/60kgx8/60kgx8/40kgx8 no i tak -moja matematyka mnie kiedys zabije - pomylilam sie i nawalilam na sztange 60kg a myslalam ze to tylko 50 i dziwilam sie czemu tak ciezko
45kgx8/50kgx8/52.5kgx8
40kgx8/45kgx8/50kgx8/50kgx8 postanowilam zostac max przy 50kg, moze zamiast dokladac obciazenia bede robic dodatkowe powtorzenia
40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx6 od trzeciej serii bola mnie plecy

1B. Glute Bridge
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8 powrot do GB
20kgx8/30kgx8/40kgx8/40kgx8 Rozpoznawczo znowu zrobilam MC- chcialam zobaczyc czy znowu plece mnie rozbola, ale poki co jest ok, po czwartej serii czulam lekka sztywnosc w plecach, ale szybko sie to rozeszlo.
15kgx8/15kgx8/15kgx8/15kgx8- kolejne sztangi z 20 i 25 byly zajete wiec zostalam z 15kg
15kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
15kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8

2A. Wznosy bioder
2x8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
2x8/2x8/2x8/2x8 po osiem na noge, ostatnia seria robiona na raty
8/8/2x5/2x5 dwie ostatnie serie z jedna noga w gorze
8/8/8/8/

2B. Wypady z DB
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 idzie coraz lepiej choc na lewa noge nadal gozrej niz prawa
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 - lepiej niz ostatanio, ale czasmi jeszcze zdazaly sie niedociagniecia. Starsznie mnie to meczy - zipie jak smok
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 - masakra, zrobilam takie jak powinno byc - czyli "chodzone" a nie "statyczne", ale ledwo, ledwo DUUUU...A mnie boli!
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 niestety 10kg bylo juz w uzyciu wiec musialam uzyc 12.5kg wiec wykroki byly "statyczne"
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 planowalam zrobic ostatnia serie z 12.5kg ale mi ktos zwedzil :(
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 tak jak w zeszlym tygodniu, bo gdy wracam noga wykroczna to zdaza mi sie skracac wykrok
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8

3A. Wyciskanie siedzac
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8
9kgx8/9kgx8/10kgx8/10kgx8 po poprzednim treningu, balam sie brac 10kg, ale zrobilam dwie serie z 9-tkami i czulam niedosyt :)
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 jeszcze nigdy nie szlo mi tak ciezko, udalo dobic do 8 w serii, ale strasznie wymeczone i prawdopodobnie nie wszystkie powtorzenia poprawnie
10kgx8/9kgx8/10kgx8/10kgx8 w pierwszej serii 10kg mnie jakos przytloczylo, zeszlam na 9, ale to wydawalo mi sie zalekko i wrocilam na 10kg
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 nadal jest bardzo ciezko
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 pomimo ze daje rade zrobic wszystkie powtorzenia ton jest bardzo ciezko. Nie wiem jak bedzie wygladal progres dlaszy bo nastepne ciezarki to 12.5kg a to zdecydowanie zaduzo dla mnie
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8

3B. Przysiad Plie
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8 - 275kg bylo zajete, a nogi juz i tak mnie bolaly po wykrokach i nie chcialam szalec z 30kg
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8 bylo ok, tyle ze dotykam ciezarkiem ziemi, nastepnym razem sprobuje go inazcej zlapac zeby mi tak nie zwisal :)
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8 po wykrokach bylo bardzo ciezko
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8

4A. Wznosy ramion bokiem
4kgx8/5kgx8/6kgx8/6kgx7
4kgx8/7.5kgx4/5kgx8/5kgx8 tutaj to byl cyrk, poprosilam instruktora o porade jak to robic zeby nie ciagnac z plecow tylko zeby barki pracowaly (za uwaga Saidy) no i bylo wiele kombinacji i nadal nie wyadaje mi sie zebym to poprawnie robila
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 odkad zaczelam robic je wyzej to jest zdecydowanie ciezej, ostatnie powtorzenia zwlaszcza w 4 serii mocno szarpane
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 tutaj zawolalam instruktora zeby zwrocil uwage na moja technike - no i juz wiem,ze troche za nisko podnosilam rece, ale i tak postaram sie nagrac filmki
6kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8 ostatnia seria dosc szarpana
5kgx8/6kgx8/6kgx8/7kgx8 ciezko - nie rozumie tego jednego dnia moge cisnac z 7kg a innego juz nie
7kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8

4B. Wznosy lydek - robione na suwnicy shmit
20kgx8/40kgx8/45kgx8/45kgx8
hanba i wstyd, ale zapomnialam o tym cwiczeniu dzisiaj :(
20kgx8/40kgx8/40kgx8/45kgx8
20kgx8/40kgx8/40kgx8/45kgx8
40kgx10/45kgx10/45kgx10/45kgx10
ccx15/10kgx8/20kgx8/20kgx8 - czuje lydki az pieka
ccx15/ccx15/ccx15 pierwszy raz na tym robilam wiec bez obciazenia

Brzuch:
Turlanie pilki pod siebie 15x3
Brzuszki na pilce 20x3
Brzuszki "rowerek" 30x3

Interwaly na orbim
4x3 minuty
1 minuta Level 16> 70rpm
1 minuta Level 10> 90rpm
1 minuta Level 1 rest

15 minut na rowerku

Zmieniony przez - lumi2 w dniu 2014-05-17 08:32:07

17/05/2014
Dzisiejsza miska

18/05/2014

Wczoraj mialam okorpny dzien- niewyspana bo w nocy bolaly mnie plecy i nie moglam sobie znalesc miejsca. Glodna -pojemnik z jedzeniem spadl mi w pracy na podloge i wszystko sie wysypalo - wiec bylam bez drugiego posilku tak naprawde i na dodatek bez treningu.

Ale dzis juz jest lepiej- nawet rowerkiem do pracy sobie pojechalam.

Zrobilam dzis pomiary - i bylam mile zaskoczona - mam nadzieje, ze to nie pomylka, ale pomimo tych ostatnich dni, kiedy miska byla taka sobie (nocki w pracy) to i tak pomiary nie sa najgorsze.

Znalazlam wczoraj swoj "assesment" z silki z roku 2006. Nie wiem, czy sie cieszyc, czy nie, ale wszystkie wymiary mam nizsze/mniejsze teraz niz 8 lat temu. Z jednej strony to dobrze, bo niby ludzie tyja z wiekiem (zwlaszcza po dziecku)a ja odrotnie :) ale oznacza to tez ze bylam strasznym spaslakiem i nawet sobie nie zdawalam z tego sprawy. No ale bylo minelo :)Aby tylko tendencja spadkowa sie utrzymala

Kiedy się regenerujesz?

A kiedy mam? Nie wiem, nie myslalam o tym! Moja redukcja to raczej walka o utzrymanie tego co jest i nie przytycie, wiec nie myslalam jescze o tym.

19/05/2014

1A. Wyciskanie skos
32.5kgx8/35kgx8/37.5kgx4/37.5kgx4 (3 seria masakra, a w 4 to ruchy byly bardziej 3/4 niz pelne) Saida - ile mam wziac w nastepnym treningu? Zaczac od 35 czy 37.5kg, a moze tak samo tylko cinac o wiecej powtorzen w 3 i 4?
30kgx8/30kgx8/35kgx8/35kgx6
32.5kgx8/32.5kgx8/32.5kgx6/32.5kgx8 Bardzo ciezko, jakos dziwnie mnie nadgarstki bolaly
30kgx8/32.5kgx8/35kgx7ipol:)/35kgx5
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx7
2x7.5kgx8/2x10kgx8/2x12.5kgx8/2x12.5kgx8 robione na pilce i 12.5kg to max jaki moge bez stojaka podniesc
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/35kgx5

1B. Wioslowanie w opadzie
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/37.5kgx8
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8 nie mialam opcji progresu bo natepna sztanga dostepna to 40kg, reszta zajeta
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
30kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8 regulowane sztangi zajete - dlatego taki duzy przeskok w kg
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/35kgx8

2A. Pompki
10/10/10/10
10/10/10/10
8/8/8/8 ok jak zawsze :)chyba jestem nienormalna, ale lubie robic pompki
8/8/8/8
10/10/10/10tak mi sie super cwiczylo,ze dolozylam sobie :)
8/8/8/8
8/8/8/8

2B. Wioslowanie prostymi ramionami stojac
5kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx6 w 4 serii z kazdym powtorzeniem coraz nizej mi to wychodzilo
5kgx8/5kgx8/5hgx8/5kgx8
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 nie wiem chyba zejde z ciezarem bo ostatnie powtorzenia robione na raty
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kg zaczelam z 7kg, ale jakos mnie barki bolaly wiec zeszlam na 6kg
7kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8
6kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8 bardzo ciezko ostatnie pociagniecia bujane i nie dokonca dociagniete
5kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8

3A. Uginanie ramion
2x8/3x8/4x8/5x8 robione na wyciagu - bo wydaje mi sie, ze mam lepsza kontrole niz na pilce (tylko nie wiem ile te sztabki waza wiec wpisalam ilosc sztabek)
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx6 zaczelam z 10kg ale zrobilam dwa powtorzenia i zeszlam na 9kg
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 bylo znosnie, ale jakies takiej wiotkosc w nagrarstkach dostalam
9kgx8/9kgx8/9kgx8/10kgx8 tym razem robione na pilce i w sumie nie wiem jak lepiej (na pilce chyba mam mniejszy zakres ruchu, natomiast stojac bujam sie troche.
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 robione stojac, ostatnie dwa powtorzenia mocno bujane
10kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 pierwsza seria na pilce(ale zakres ruchu to max 90stopni), reszta stojac - bardzo ciezko
8kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx5

3B. Francuskie prostowanie ramion
2x8/3x8/4x8/5x8 tutaj tak samo jak w poprzednim cwiczeniu - w sumie to z tego powodu zdecydowalam sie sprobowac na wyciagu - bo na pilce mi sie te lokcie rozjezdzaly. Ciezar taki jak w poprzednim cwiczeniu, ale zdecydowanie ciezej
7.5kgx8/7.5kgx8/7.kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.kgx8/7.5kgx8 tak jak ostatnio
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 tutaj nie dokladam bo staram sie najpierw zrobic to poprawnie, bo jeszcze zdarza mi sie ze lokcie mi sie rozchodza
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 nadal mi sie lokcie rozjezdzaja, ale teraz przynajmniej ugiecia sa glebsze
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx5

4A. Uginanie mlotkowe
8kgx8/9kgx7/9kgx7/9kgx6
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tak jak ostatnio
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tutaj jest nadal ciezko zwlaszcza ostatnie powtorzenia
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tak jak ostatnio dosc ciezko ostanie powtorzenia bardzo nie dociagniete
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8

4B. Prostowanie rak w opadzie tulowia
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 tutaj moze i moglabym wyciskac wiecej ale tylko na prawa reke, lewa slabsza a zwlaszcza po wyciagu ledwo moglam sztangeilke w reku utrzymac.
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 nie wiem czy to dobrze, ale ja az w zebrach czuje to cwiczenie
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 ostatnie powtorzenia - lekko mi rece opadaly od ciezaru :(
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8

Brzuszki - 3x20 powtorzen
Turalnie pilki pod siebie 3x15
Naprzemienne opuszczanie nog 3x30
Plank 45sec,
Interwaly 5x3 na orbim
Rowerek 15 minut

Do miski doszlo jeszcze domowej roboty spagetti - mala porcja jakies 150g

20/05/2014
DNT