Plan treningowy do oceny

Dzień 1 - Klatka i Biceps
Klatka
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8

Biceps

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 10

Dzień 2 – Plecy i Triceps
Plecy
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5x12/10/8/8/6
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5x12/10/8/8/6
• MARTWY CIĄG 5x12/10/8/8/6

Triceps
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 8/8/6
• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10/8/8/6
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10/8/8/6

Dzień 3 – Uda i Łydki

Uda
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x12/10/8/8/6
• PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10/8/8/6

Łydki
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x12/10/8/8/6
Dzień 4 – Barki i Przedramiona
Barki
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12/10/8/8/6
• Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10/8/8/6
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x/8/8/6

Przedramiona
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5x12/10/8/8/6
• UGNIANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZE 4X10/8/8/6

Trening chciał bym na masę, ćwiczę z kolegami więc przerwy między seriami będą trwały dosyć długo

Takie połączenie nie przejdzie. Jakie wyniki w przysiadzie i mc ? Jaki plan robiłeś poprzednio?

Na szybko opiszę :P

Ponedziałek - klata + tric

klata
5x na ławce prostej
5x na skośnej
3x rozpiętki
tric
4x unoszenie hantli w podporze
4x unoszenie hantli nad głową
4x pompki z podporem z tyłu

Wtorek - biceps i przedramię

bic 4x młoty
4x na czymś takim
3x siódemki ( mam nadzieję że wiesz o co chodzi ;) )
przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem 4x

Czwartek - barki
5x Wyciskanie za plecami
4x wycsikanie przed twarzą
4x podciąganie sztangi pod podbródek
4x unoszenie ciężaru nad głowę prostymi rękoma

pt - nogi
Przysiady x5
4x na tym
5x wspięcie na palce

Zmieniony przez - DaXiO w dniu 2014-05-11 23:26:14

odejmij 1 cwiczenie na klate i wez cwiczenia ropietki,wyciskanie na poziomej i wyciskanie na skosie zrob serie 4x brzuch i przedramie rob co 2 dni i wiesz ze narazie mase musisz robic :)

Masz tylko 3 dni treningowe czy tyle by ci odpowiadało po prostu najbardziej?

dobrze ma 3 dni

Jak byś miał więcej dni mógł byś to sobie lepiej rozpisać .Nie zapomnij o diecie :)

Mam 4 dni : poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek ;) Ale mogę chyba nawet 5 :P A co tu rozpisac? Bo chcę po prostu zmienić plan, bo na tym juz jadę 5 m-sc :P W tym planie barki i przedramiona miały być dnia 4 :/ Nie mogę już tam edytowac więc informuję tutaj :P

Zmieniony przez - DaXiO w dniu 2014-05-13 15:51:29

Za bym na twoim miejscu, przy takich dniach treningowych zrobił jakiegoś splita z partią x2 w tygodniu np. push/pull/off/push/pull/off/off lub jakiś inny tego typu podział. Znajdziesz w postach podwieszonych przykładowe plany, możesz wziąć gotowca.

Kompletnie nie rozumiem jak zrobić ten plan p&p. Nie chcę brać gotowca, jakoś nie lubię tak robić :P Znalazłem np. https://www.sfd.pl/HST_PUSH_&_PULL__czyli_jak_podrasować_HST-t589381.html  Nie za bardzo mi trenować co dwa dni klatę bo zakwasy i tak mnie od pon. do czwartku trzymają xd
@edit W ogóle nie rozumiem o co chodzi w tych planach, nie podobają mi się ;d

Zmieniony przez - DaXiO w dniu 2014-05-13 21:29:09

Zmieniony przez - DaXiO w dniu 2014-05-13 21:39:41

Czego nie rozumiesz?

Push - ruchy wyciskania
Pull - przyciągające

Tyle.

Przykładowy, prosty plan:

Push:

Przysiad 4s
Wyciskanie sztangi skos 4s
Wyciskanie sztangi stojąc 4s
dipsy 3s
+1 ćwiczenie na brzuch


Pull:

MC 4s
Drążek 4s
Wiosłowanie 4s
Uginanie na biceps 3s
+ szrugsy


Ćwiczysz:
Pon push
wt pull
śr wolne
czw push
pt pull
sb/nd wolne


Można też również rozbudować trochę ten plan.

Powiem ci jedno - dobre gotowce to jest to co może cię spotkać najlepszego na twoim etapie z powodu tego, że nie masz wiedzy ani nie znasz jeszcze na tyle tego co na ciebie działa aby układać plany samemu.

Przeczytaj też ten temat:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-05-13 22:12:48