[BLOG]marian350z/Gubienie brzucha z IF

Cześć. Mam na imię Mariusz i postanowiłem założyć dziennik treningowy. W związku z niedawnymi świętami wielkanocnymi i obecnym długim weekendem dieta trochę podupada i myślę, że założenie dziennika pomoże to zmienić. Celem jest gubienie brzucha, co trwa od lutego bieżącego roku. Poniżej wymiary z początku lutego i obecne:
Wiek: 20
Wzrost: 183
Waga: 88 / 87
Obwód pasa: 94 / 87
Obwód klatki: 105 / 108
Obwód uda: 60 / 62

Jak widać znaczna zmiana nastąpiła jedynie w obwodzie pasa. Waga pozostaje praktycznie cały czas ta sama. Moim zdaniem to trochę dziwne, ale nic, redukuję dalej.


Treningi:
Od początku lutego do połowy kwietnia robiłem plan push and pull 3 razy w tygodniu. Od połowy kwietnia do chwili obecnej robię na przemian przód i tył ciała również 3 razy w tygodniu. Do tego dochodzą aeroby w postaci godzinnych zajęć na rowerkach zwanych spinningiem, początkowo raz w tygodniu, obecnie 3 razy w tygodniu, w dni bez treningu siłowego.


Obecnie plan wygląda tak:
Tył
Podciąganie szerokim nachwytem
Wiosłowanie w opadzie nachwytem
Ściąganie linki wyciągu dolnego
MC
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Francuz sztangą leżąc
Ściąganie linek wyciągu górny tyłem
Prostowanie nóg na maszynie


Przód
Przysiady
Prostowanie nóg siedząc
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie hantli skos +
Wyciskanie sztangi skos -
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Wyciskanie stojąc
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion z hantlami skos +


Dieta:
Zacząłem z 2700 kcal, stopniowo obniżałem do 2500, 2300 aby obecnie mieć 2100. Rozkład makrosów: białko 200 g, węgle 200 g, tłuszcze 60 g.

W sumie od początku kwietnia jak zszedłem na 2300 to obwody stoją w miejscu. Prawdopodobnie przyczyna leży w podjadaniu ciasteczek z szafki, co chcę ograniczyć do minimum oraz w odpuszczeniu diety w okresie okołoświątecznym.

Przykładowa rozpiska z dnia 29.04:


Suplementacja - brak.
Zdjęcia zarówno z lutego jak i obecne wstawię niebawem.

Moderatora proszę o poprawkę literówki w nazwie tematu - dopisanie literki a do brzucha.

Zmieniony przez - marian350z w dniu 2014-05-03 02:24:14

Zdjęcia - po lewej z początku lutego, po prawej obecne.

Treningi:
W piątek godzinne zajęcia na rowerkach.
W sobotę siłownia - przód ciała:
Przysiady 10x100, 10x110, 8x120, 7x130
Prostowanie nóg siedząc 12x70, 10x75, 10x80, 10x80
Wyciskanie sztangi płasko 12x75, 10x80, 7x85, 5x90, 2x100
Wyciskanie hantli skos + 8x27.5, 6x30, 4x30, 6x30
Wyciskanie sztangi skos - 8x70, 6x80, 5x90
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3x12x25
Wyciskanie stojąc 12x40, 7x50, 7x50, 6x50
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10x33, 10x38, 8x38, 7x41.5

I dietka z dnia dzisiejszego:


Te pierniczki z Biedronki wyglądają mocno średnio, ale długi weekend, w kaloriach się zmieściłem, więc tak bardzo nie boli.
Upiekłem sobie dzisiaj sernik, wstawiłbym jego zdjęcie, ale nie jest zbyt ładny. Podczas pieczenia urósł jak poj@%#*y, wyłączyłem grzanie to nie dość, że opadł to jeszcze się trochę przypalił od góry. Mimo to w smaku dobry.

Zmieniony przez - marian350z w dniu 2014-05-04 22:45:45

powodzenia!

Na początek część dzisiejszej kolacji. Przepis z działu kuchnia SFD rozszerzony o wiórki kokosowe.


Dieta w miarę ok, jedynie we wtorek przekroczyłem dość sporo kalorie. Włączyłem film, wziąłem ciasteczka, film się skończył, ciasteczka również Rano upiekę jakiś sernik i o ile wyjdzie wstawię zdjęcie. Tymczasem dietka z wczoraj:


Jeśli chodzi o treningi to prawie wszystko według planu. Poniedziałek i środa rowerki, wtorek i czwartek siłownia. Rozpiskę z przodu ciała wstawiałem, więc wstawię z wtorkowego treningu tyłu:
Podciąganie szerokim nachwytem: 4 serie max
Wiosłowanie w opadzie nachwytem: 12x60, 10x70, 10x70, 8x80
Ściąganie linki wyciągu dolnego: 12x8, 10x9, 8x10 (tyle ciężarków, nie wiem po ile ważą)
Unoszenie z opadu: 1 seria z ciężarem 10kg, 3 serie x15kg, powtórzeń nie zanotowałem
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie: 4x12x10
Francuz sztangą leżąc: x33, x38, x38, x43 (ilości powtórzeń nie zapamiętałem, długopis, którym notuję przestał działać)
Prostowanie linki wyciągu górnego tyłem: 12x45, 12x50, 12x55, 10x60
Uginanie nóg: 4x12x18 (to jest dziwna maszyna na której się ugina nogi siedząc, 18 ciężarków, więcej nie ma)

Pierwotnie zamiast unoszenia z opadu był martwy, ale jakoś nie chciał iść na ostatnich dwóch treningach, więc go chyba zmieniam na stałe.

Dieta nie wygląda zbyt ciekawie. Masz sporo produktów przetworzonych, jak drożdzówki, sosy na bazie cuków, białe pieczywo, ryż biały. Postaraj się bazować na lepszej jakości źródłach składników odżywczych. Orzechy ziemne wywal całkowicie i daj np włoskie, laskowe, nerkowce, pecan, brazylijskie, migdał, pestki z dyni, pestki moreli. Dodawaj do rozpiski warzywa. Nie musisz ich wliczać. Ale staraj się urozmaicać i dawać po 200-300g na posiłek.

Im szybciej zrezygnujesz z podjadania "ciasteczek" tym lepiej

efekty marne bo nie trzymasz michy, takim jedzeniem nie osiągniesz zamierzonego efektu. Podjadanie ? idziesz a cardio kręcisz tam godzinę po czym jesz 3 ciasteczka i wychodzisz na zero z kcal jaki to sens ? odpowiedzieć możesz Sobie sam. Mimo wszystko powodzenia !

Co do produktów w diecie - orzeszki ziemne i białe pieczywo były jednorazowo, na stałe w diecie nie są. Ryż biały - urozmaicam źródło węgli, ryż biały występuje w diecie tak często, jak ryż brązowy, makaron razowy, ziemniaki czy kasza gryczana, więc powinno być dobrze. Sosy robię sam na podstawie przepisów w dziale kuchnia. Warzywa - niby pamiętam o nich, a jednak często zapominam.

Ciasteczka wyeliminuję i obiecuję poprawę

Wczorajszy sernik - pod koniec pieczenia urósł jak poj$%@&y, później trochę opadł. Mimo to w smaku bardzo dobry.

Grunt, że wiesz gdzie popełniałeś błędy

Sernik pierwsza klasa

Ok. Po tym jak to opisałeś wygląda lepiej.