wczorajsza micha
podobaja mi sie np. te treningi:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu:
https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - czy zamiast tego mogę zrobic np wiosłowanie sztangą?
C1. prostowanie nóg w siedzeniu czy zamiast tego mogę robic przysiad ze sztangą z przodu?
C2. wznosy tułowia z opadu (
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...
Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.
Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji
TRENING NR 3 by Obliques
Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
czy powinnam robic do tego jakiekolwiek aeroby lub hiit? co z wytrzymałosciowymi, moge robic?
Trening Na tydzień 2.
100 x skakanka
10x burpee
10x pompka
10x przysiad
obwod x10 na czas
Trening:
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
1. wersja: jak najwięcej obwodów w 20min,
2. wersja: co minute przez 30min, jak nie uda się zrobić w minute całego obwodu kończy się trening i zapisuje czas .
osoby niewprawione ożywają łatwiejszych wersji podciągania -, podciągania z guma, podciągania z poskokiem, invert rows (mozna pod blatem stolu), pompki tez można sobie łatwiejszą wersje wprowadzić w ramach dostosowywania do swoich możliwości
GPP a`la Akneraj
30sek jumping jacks
30sek burpees
30sek wypadow
30sek mountain climbers
3 obwody
1min przerwy
powtorzyc 4x
Trening na tydzień 4 aka "Rzeźnia Moralesa"
burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
i tak 4x.