redukcja Kitka

rozgrzewka:
rower 5min
orbitrek interwały 10min

trening:

MC na prostych nogach
30kg x6
35kg x6
40kg x6
45kg x6
50kg x6
55kg x6

+ wyprosty tułowia 4x14powtórzeń naprzemiennie miedzy seriami

podrzut sztangi
sztanga x12
sztanga x12
sztanga +2.5 x10
sztanga +5kg x8

wyciskanie za głowę
mala sztanga x12
mala sztanga x10
mala sztanga +2.5 x8
mala sztanga +5 x6

wyciskanie przed głowę
mala sztanga x10
mala sztanga x10
mala sztanga +2.5 x10

podciaganie pod brode
mala sztanga x10
mala sztanga +2,5kg x10
mala sztanga +5kg x8

biceps
2x 5kg x10
2x 4kg x10

triceps
4x4kgx10

brzuch
podnoszenie nóg powyżej bioder w zwisie na drążku
4x 15powtórzeń

Szczerze, to nie podobają mi się te Twoje treningi.

Saida

Szczerze, to nie podobają mi się te Twoje treningi.

w porządku. co w takim razie powinnam zmienic?

Przede wszystkim przejść na trening FBW. Możesz wziąć gotowca z regulaminu - wybierz ten, który Ci się najbardziej "podoba".

wczorajsza micha

podobaja mi sie np. te treningi:

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - czy zamiast tego mogę zrobic np wiosłowanie sztangą?
C1. prostowanie nóg w siedzeniu czy zamiast tego mogę robic przysiad ze sztangą z przodu?
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji

TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

czy powinnam robic do tego jakiekolwiek aeroby lub hiit? co z wytrzymałosciowymi, moge robic?

Trening Na tydzień 2.

100 x skakanka
10x burpee
10x pompka
10x przysiad

obwod x10 na czas

Trening:

5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

1. wersja: jak najwięcej obwodów w 20min,
2. wersja: co minute przez 30min, jak nie uda się zrobić w minute całego obwodu kończy się trening i zapisuje czas .
osoby niewprawione ożywają łatwiejszych wersji podciągania -, podciągania z guma, podciągania z poskokiem, invert rows (mozna pod blatem stolu), pompki tez można sobie łatwiejszą wersje wprowadzić w ramach dostosowywania do swoich możliwości

GPP a`la Akneraj

30sek jumping jacks
30sek burpees
30sek wypadow
30sek mountain climbers

3 obwody

1min przerwy

powtorzyc 4x


Trening na tydzień 4 aka "Rzeźnia Moralesa"

burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
i tak 4x.

czy dieta 1700 i rozklad dni treningowe: B 35% / W 30 % / T 35% i dni nietreningowe: B 35% / W 20% / T 45% będzie ok?

Widzę, ze Saida tu rządzi więc w rozkład się nie wtrącam ale przyjmij taki sam zarówno dla dni treningowych i nietreningowych.

dzisiejsza micha
cały dzien fajnie, syto najedzona.

trening:

po sniadaniu zrobiłam sobie na próbe 4 obwody takiej serii
myslalam, ze będzie easy ale dałam z siebie 100% i po skończeniu myslalam, ze umre później super przypływ energii na cały dzień ;)

30sek burpee
30sek jumping jack
30sek sumo squat
30 sek mountain climbers

po południu pozmieniały mi się plany i mnie nosiło, pojechałam na bieżnie i zrobiłam biegi interwałowe, 1.5km luznego truchtu 7min/km a później naprzemiennie 10x20sek sprint 10x40sek trucht. Myślałam, że rzygne

jutro idę na siłownie, spróbuję FBW z forum.
teraz rest

dzisiejszy trening na siłowni:

15min rozgrzewka rower


1. Przysiad ze sztangą z tyłu 6x8
obciążenie 20/25/30/35/40/45kg
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x10
obciążenie 20/30/35kg
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem wąskim 3x15
obciążenie 20/25/30kg poprosiłam instruktora żeby pilnował postawy
3. Wyciskanie sztangi skos góra 3x10
obciążenie 20/25/27.5kg ostatnia seria było juz bardzo ciężko ale dałam radę
4. wznosy tułowia z opadu 3x15powt
5. wspięcia na palce w staniu z obciążeniem, 3x20powt
obciążenie 30/40/50kg
6. podnoszenie nóg nad linię bioder w zwisie na drążku 3x15
7. plank 1x max

10min rower

wczorajsza micha.
płyny: woda, kawa, herbata zielona i czarna
warzywa: cukinia, brokuły, kapusta, pomidory, cebula, szpinak, czosnek