plan do oceny

waga wzrosła mi z 84kg w grudniu do 90kg teraz, w dodatku brzuch mi trochę spadł, więc poszło jak najbardziej w mięśnie. ostatnio zatrzymała mi się waga na tych 90kg, będę musiał jeszcze zwiększyć ilość kalorii, chociaż i tak już dużo jem. przydało by mi się jeszcze z 5kg co najmniej.

nic wielkiego, ale już trochę widać: klatka, barki, triceps/biceps, nogi. plecy nie wiem
obwodów dawno nie mierzyłem, ale po dwóch pierwszych miesiącach były wzrosty, teraz na pewno są kolejne. najbardziej zmiany zauważałem na początku, teraz już się z tym oswoiłem.

To najważniejsze, że jest progres

Jaki masz rozkład makro ?

90kg to już fajna waga jest nie masz 30%bf to po wycince byłoby ok

jeszcze nigdy tyle nie ważyłem, ale nadal wydaje mi się, że to za mało. brakuje jeszcze w wyglądzie mięśni na biceps, barki, klatkę, przedramię i łydki. na brzuchu jeszcze trochę tłuszczu do spalenia, ale to potem, uda już prawie.

aktualnie: 3300 kcal, 24/52/24 b/w/t

białka jest 190g, czyli nieco ponad 2g/1kg - czyli ok. myślę, że powinienem zwiększyć jeszcze węgle - więcej warzyw by się przydało, tylko nigdy za nimi nie przepadałem.

problem w tym, że wychodzi mi tylko 4 posiłki - 06:00 śniadanie przed pracą, 11:00 lunch w pracy, 16:30-17:00 obiad, trening koło 20:30, kolacja koło 22-22:30. staram się jeszcze koło 18-18:30 coś lekkiego zjeść - zazwyczaj dwie kromki razowego z miodem - wyczytałem, że tak jest ok. więcej posiłków nie zmieszczę - nie ma kiedy. do śniadanie po płatkach owsianych raczej warzyw nie dodam, o 11 już są, ewentualnie do obiadu coś pokombinuję, bo potem ani przed ani po treningu już ich nie dam.

Zmieniony przez - jaceeek w dniu 2014-05-07 21:35:21

no i mnie rozłożyło - gorączka, gardło, katar... i nie chce mi się w ogóle jeść. zwolniłem się z pracy i jestem już w domu.
mam nadzieję, że do niedzieli się wykuruję i od poniedziałku ruszę znowu z treningiem. mam tylko nadzieję, że nie stracę nic z progresu siłowego. spróbuję zacząć od ciężarów jakie miałem normalnie w tym tygodniu robić. jak nie będzie mi szło jedzenie to chyba lepiej rezygnować w pierwszej kolejności z węgli, a białko próbować normalnie?

najważniejsze teraz warzywa i owoce witaminy i minerały , dobra regeneracja i miska jak najlepsza żeby się wykurować

czytając forum - wypowiedź ronie220 - dotarłem do ciekawego artykułu:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

jest tu napisane: "Co gorsza – okazuje się, że hiperplazja (wzrost ilości włókien mięśniowych, wg niektórych teorii) przebiega w największej mierze właśnie w okresie pokwitania. Jeśli zawodnik „prześpi” ten okres nie prowadząc treningu siłowego, jego osiągi będą dużo gorsze w momencie zakończenia dojrzewania płciowego! W późniejszym okresie możliwy będzie głównie przyrost hipertroficzny – czyli powiększanie się włókien mięśniowych (ale ich ilość nie wzrasta)."

czy to znaczy, że zaczynając ćwiczyć w moim wieku(w tym roku 33 lata), powinienem od razu założyć, że za dużo nie osiągnę? tzn jest napisane, że mięśnie się będą powiększać, więc sylwetkę mogę poprawić, ale nie zwiększy się ich ilość i rezultaty będą gorsze. rozumiem, że po prostu za dużo swojej siły nie zwiększę? czy chodzi raczej o to, że siłę mogę zwiększyć i to dużo, tylko nie na tyle, żeby bić rekordy globu?

zanim skończę ten art, będę miał chyba ze sto pytań

kolejne o rampę:
cytat
"Dla wielu osób lepszą metodą od piramidki jest rampa – wykonujemy np. 6-10 serii danego ćwiczenia, ale każdorazowo robimy 1-5 powtórzeń z dużym zapasem (np. możemy zrobić 6 powtórzeń na danym ciężarze, a robimy 2-3). Przy stałym zwiększaniu obciążeń nie wykonujemy ani jednej serii do załamania mięśniowego. Dopiero po wejściu na duże ciężary – wykonujemy jedną serię na maksimum powtórzeń (ewentualnie do załamania mięśniowego - przedostatnia lub ostatnia seria.).

Schemat rampy może wyglądać następująco:

5,5,3,3,2,2,MAX. powt.

W rampie siłowej w seriach pośrednich stosujemy mniej powtórzeń (1-3). W wersji masowej liczba powtórzeń może być stała (w zakresie: 4-6)."

czy to dotyczy tylko zaawansowanych? bo może te moje 5 powtórzeń w ostatniej serii to jednak nie taka tragedia?

jaceeek

czytając forum - wypowiedź ronie220 - dotarłem do ciekawego artykułu:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

jest tu napisane: "Co gorsza – okazuje się, że hiperplazja (wzrost ilości włókien mięśniowych, wg niektórych teorii) przebiega w największej mierze właśnie w okresie pokwitania. Jeśli zawodnik „prześpi” ten okres nie prowadząc treningu siłowego, jego osiągi będą dużo gorsze w momencie zakończenia dojrzewania płciowego! W późniejszym okresie możliwy będzie głównie przyrost hipertroficzny – czyli powiększanie się włókien mięśniowych (ale ich ilość nie wzrasta)."

czy to znaczy, że zaczynając ćwiczyć w moim wieku(w tym roku 33 lata), powinienem od razu założyć, że za dużo nie osiągnę? tzn jest napisane, że mięśnie się będą powiększać, więc sylwetkę mogę poprawić, ale nie zwiększy się ich ilość i rezultaty będą gorsze. rozumiem, że po prostu za dużo swojej siły nie zwiększę? czy chodzi raczej o to, że siłę mogę zwiększyć i to dużo, tylko nie na tyle, żeby bić rekordy globu?

Hiperplazja to jest pojawienie się nowych włókien mięśniowych, natomiast hipertrofia to wzrost tych włókien, które mamy. Więc to w jakim wieku zaczniesz ćwiczyć nie ma znaczenia. Zawsze możesz osiągnąć bardzo dobre rezultaty siłowe jak i sylwetkowe kwestia tylko dobrej diety i treningu. Autor chyba miał na myśli, że po prostu w wieku pokwitania ta hiperplazja następuje, choć ja nie czytałem w ostatnim czasie badań o hiperplazji swego czasu panował pogląd, że nie następuje u ludzi choć pojedyncze badania wskazywały co innego choćby na zawodnikach dwuboju aczkolwiek powiem szczerze, że nie wiem jak aktualnie wygląda stan wiedzy na temat tego zjawiska bo się od dłuższego czasu się nie zagłębiałem

jaceeek

zanim skończę ten art, będę miał chyba ze sto pytań

kolejne o rampę:
cytat
"Dla wielu osób lepszą metodą od piramidki jest rampa – wykonujemy np. 6-10 serii danego ćwiczenia, ale każdorazowo robimy 1-5 powtórzeń z dużym zapasem (np. możemy zrobić 6 powtórzeń na danym ciężarze, a robimy 2-3). Przy stałym zwiększaniu obciążeń nie wykonujemy ani jednej serii do załamania mięśniowego. Dopiero po wejściu na duże ciężary – wykonujemy jedną serię na maksimum powtórzeń (ewentualnie do załamania mięśniowego - przedostatnia lub ostatnia seria.).

Schemat rampy może wyglądać następująco:

5,5,3,3,2,2,MAX. powt.

W rampie siłowej w seriach pośrednich stosujemy mniej powtórzeń (1-3). W wersji masowej liczba powtórzeń może być stała (w zakresie: 4-6)."

czy to dotyczy tylko zaawansowanych? bo może te moje 5 powtórzeń w ostatniej serii to jednak nie taka tragedia?

Jak dla mnie to nie jest standardowa rampa ale rampa rozszerzona przez przejście w zupełnie inną strefę powtórzeń. Osobiście jestem zwolennikiem w rampie trzymania się stałego zakresu powtórzeń i jeśli w ostatniej serii nie dotrzymujemy tempa, zakresu ruchu czy ilości powtórzeń kończymy serię unikając upadku mięśniowego. Zobacz, że tutaj też jest zaproponowany wąski zakres powtórzeń i na tym to polega, że zakładasz ile masz zrobić i tego się trzymasz podbijasz swoje osiągi w danym zakresie powtórzeń. Mało tego ludzie często nie zwracają uwagi, że istnieje coś takiego jak tempo ćwiczenia i jego zakres ruchu. Stosowanie rampy jest obostrzone pewnymi wymaganiami, które każdy sobie powinien ustalić. Przykładowo przysiad na 10 powtórzeń z tempem 4101 i zakresem poniżej równoległości. I lecisz do tego momentu aż pada jeden z parametrów tzn. nie robisz wymaganej ilości powt lub zmniejsza się tempo lub maleje zakres ruchu. Powód ? To daje możliwości planowania, oczywistą sprawą jest, że jeśli wykonasz
8 serii po 10 powtórzeń przysiadu z tempem 4101 zrobisz mnniejszym ciężarem niż tempem 3101 analogicznie jest z powtórzeniami, jeśli w danym mikrocyklu masz 10 powtórzeń to tego zakresu się trzymasz bo jak planujesz mikrocykl mądrze w kolejnym cyklu zejdziesz do 8 powtórzeń kontynuując progres siłowy a jak bieżącym mikrocyklu będziesz schodził często do 8 powt tracisz potencjał w kolejnym mikrocyklu bo już organizm dostaje bodziec dla 8 powt.
Nad tym trzeba się głębiej pochylić bo nie sposób jest przysiąść 100kg robiąc na początku rampy po 10 powt a na końcu 2 z mniejszym tempem, sztuka jest tak zrobić, żeby starać się dojść do tego wyniku bez zmiany parametrów ćwiczenia znacznie

ehh rozpisałem się

ok, to dobrze z tym wiekiem

zakres ćwiczeń mam taki sam, jeżeli chodzi o tempo, to ja na pewno nie utrzymuję równego - pierwsze serie idą prawie równo, zwalniam w ostatniej, czasem dwóch ostatnich. mogę to poprawić wszędzie, poza wyciskaniem na płaskiej. tu w ostatniej serii, na 5 powtórzeń ostatnio wyglądało to tak, że 3 razy podniosłem powoli(wolniej niż wcześniejsze serie), a przed 4 i 5 powtórzeniem robiłem sobie kilka sekund przerwy-odpoczynku (bez przerwy nie podniósł bym nawet 5 razy). od przyszłego tygodnia zmniejszam ciężar ostatni z 58 na 55,5kg i teraz - lepiej zwolnić na początku, żeby było równo we wszystkich seriach, czy lepiej zejść jeszcze na 53kg żebym był w stanie zrobić ostatnią serię szybciej?

czy biorąc pod uwagę, że głównym ćwiczeniem w kolejnym mikrocyklu na klatką będą poręcze, mogę teraz oscylować, zwłaszcza w ostatnich seriach wyciskanie na klatkę, w 8-10 powtórzeniach, czy trzymać się jednak tych 10 powtórzeń?

myślałem, żeby w przyszłym mikrocyklu zrobić na klatkę poręcze, rozpiętki i wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę (nie mam skosu w dół). czy tak zostawić, czy powinno być wyciskanie na płaskiej też?