Plan FBW do oceny

Hej, chcialbym prosic o ocene mojego planu treningowego :)

A
Nogi: Hack-przysiady (czworoglowe) 3s + RDL (dwuglowe) 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s + podciaganie na drazku 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s + Rozpietki 3s
Barki: (akton przedni) Wyciskanie zolnierskie sztangi 3s
(akton tylni) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek lezac 2s + pompki na poreczach 1s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 3s
Łydka: Wspięcia na palcach z obciążeniem 2s
Brzuch: Unoszenie nog w zwisie 2s

B
Nogi: Hack-przysiady (czworoglowe) 4s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s + 1 seria wioslowan (na dopompowanie)
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos 30st 2s + Rozpietki 3s
Barki: (akton boczny) Wznosy ramion w bok z sztangielkami + (akton tylni) unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2s
Triceps: Pompki na poreczach 3s + wyciskanie francuskie hantli lezac 1s
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo (nic innego przez kontuzje nie moge poki co robic ;/)
Łydka: Wspięcia na palcach z obciążeniem 2s
Brzuch: Unoszenie nog w zwisie 2s

Treningi 3x w tygodniu, a pomiedzy DT 25-30 minut cardio na rowerku stacjonarnym z rana na czczo.

Zrobilem wczoraj ten trening i mam pare uwag/wnioskow:
1. Hack-przysiady. Przy podnoszeniu, sztanga prawie wyrywa mi wlosy z nog i blokuje sie na wysokosci kolan co utrudnia wykonanie calego ruchu. Ponadto musze wygiac sie do przodu, zeby sztanga minela moj tylek. Cos jest nie tak.


2. RDL - w ogole prawie nie czulem dwuglowych ;/. W glownej mierze prostowniki plecow. Czy ktos moglby mi podrzucic jakis filmik obrazujacy calosc cwiczenia albo je bardziej szczegolowo opisac? Zrobilem 3s, ale be przekonania.

3. Wioslowanie sztanga. jw. nie czulem plecow. Tzn. czulem, ale dolna czesc (prostowniki glownie), a unosilem do wysokosci bioder, tak jak na filmie. Po 2seriach zamienilem na hantelki i bylo troche lepiej, ale dalej srednio. Dopompowalem 1 seria podciagania na drazku. Moze chodzi o to, ze chwyt jest zly? Obecnie robie nachwytem, a gdzies widzialem filmik z podchwytem jako instruktaz.

4. Pompki na poreczach. Chryste! Myslalem, ze sie tam zabije. 4 powtorzenia z DUZYM trudem i do tego czulem, ze mi barki cos obciaza w trakcie. Moze zla technika, albo za nisko schodzilem.
Za to francuskie lezac po 10kg na reke, oburacz ladnie poszlo.

7. Jesli chodzi o biceps to moge robic uginanie sztangi lamanej nachwytem, ale to chyba niezbyt bezpieczny chwyt, a poza tym tutaj chyba nie pracuje biceps, tylko przedramienne.

8. Jesli chodzi o rozpietki w planie dorzucilem je dlatego, ze przy lawce plaskiej nie czuje prawie w ogole pracy klatki. Technicznie robie wszystko ok, ale wolalem dodac rozpietki, bo przy nich naprawde czuje napiecie w miesniach

Dzisiaj okazalo sie, ze zepsulem cos w plecach ;/

Podczas hack-przysiadow cuzlem nieprzyjemne klucie (cos jak kolka) w lewej, tylnej, srodkowej czesci plecow. Nie moglem zrobic wiecej niz 2 powtorzen ciezarem 70 ;/. Musialem dopompowac na maszynie (unoszenie nog siedzac).
Wydaje mi sie, ze to przez te przysiady wlasnie, bo wstajac do gory czulem ostatnio, ze ciagne takze wlasnie lewa czescia plecow do gory zamiast samymi nogami. Nie umiem ich wyizolowac. Czy macie jakies lepsze pomysly na cwiczenie czworoglowych, ktore nie byloby tak trudne technicznie?
Ten sam rodzaj bolu pojawil sie przy wioslowaniu lewa reka. Za to przy MC wszystko bylo w normie.

Dzis na silce pojawil sie nowy trener (poprzedni poszedl do wojska). W koncu ktos nauczyl mnie tej cholernej lawki! Okazalo sie, ze blisko trzymalem rece i klatka nie miala jak sie naprezyc. Zasugerowal tez na poczatek zredukowanie ciezaru i izolowane cwiczenia z zakresem powtorzen 12-16. Zrobilem tak 3s unoszenia sztangielek bokiem

wyniki siłowe jak u 8 letniej dziewczynki...
weź plan z etapu 3 i nie kombinuj
https://www.sfd.pl/Pierwszy_rok_treningów.Odświeżona_wersja!-t906985.html
nie masz tam wysokich stojaków, żeby robić zwykłe przysiady?

I po co te zlosliwosci? k**** sie od tego robi dluzszy, czy jak?
Co do wynikow, sa jakie sa, bo dostep do normalnej silowni mam dopiero od tygodnia. Wczesniej cwiczylem w domu na sztangielkach ze wzgledu na kontuzje kolana i przedramienia, a ich ilosc i waga tez byla przez to mocno ograniczona.

Na tej silowni nie ma squat rack'a (tego stojaka do przysiadow ze sztanga na barkach. Jest tylko maszyna, ktora ma niby-sztange wedrujaca w gore i w dol po z gory okreslonym torze. Nie umiem jej ustawic tak, zeby pracowaly nogi zamiast prostownikow, dlatego wolalem hack-przysiady.

Uginania ze sztanga prosta nie moge robic ze wzgledu na kontuzje w przedramieniu. Nawet 10kg potwornie boli, wiec jedyne co moge robic to uginanie mlotkowe na dzien dzisiejszy. (Przy reszcie cwiczen odciazam przedramie za pomoca rekawiczek z mocnym paskiem usztywniajacym (rada fizjoterapeuty mojego), ale przy uginaniach z supinacja juz nie wystarczaja.

Wyciskanie sztangi wg. mnie prawie w ogole nie aktywizuje klaty. Pierwsze co pada, to u mnie triceps. Za to rozpietki ogromnie naprezaja klate. Dlatego dodalem je ekstra oprocz lawki plaskiej.

Czy 8-10 powtorzen nie jest na wytrzymalosc juz? Czytalem, ze zeby mocno uszkodzic miesnie, trzeba robic ciezarem na 5-6 powtorzen. Odkad tak robie, obciazenie systematycznie idzie do gory.



Zmieniony przez - Anachronis w dniu 2014-04-26 15:01:15

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nic nie napisałeś o kontuzjach w pierwszym poście to skąd miałem wiedzieć. Z tym kolanem już ok?

niech będą te hack przysiady, zakładam, że kupiłeś karnet na miesiąc na tą siłownie, więc po tym czasie zmień siłownie albo wymyśl coś ze stojakami.

dobrze, że nie robisz przysiadów na maszynie smitha bo narzuca ruch i jest kontuzjogenna

z wyciskaniem na ławce poziomej już tak jest, że nie czuć za bardzo mieśni klatki, z hantlami lub na skosie jest inaczej.

wytrzymałość to 20+ powtórzeń w niektórych ćwiczeniach więcej

z poręczami nie martw sie tym że ledwo robisz 5 powt, na początku jest ciężko, ale ani sie obejrzysz jak będziesz
podwieszać kilkadziesiąt kilo

co powiesz na ten plan,
ilość powtórzeń 8-12 ja bym nie schodził poniżej, może jak już się zatrzymasz siłowo na dłużej to wtedy zjeżdzaj z powtórzeniami, ale to i tak tylko w głównych ćwiczeniach, nie uginanie na biceps itp...

A

Przysiady hack 5x
Wyciskanie sztangi leżąc 4-5x
Wiosłowanie 4-5x
wyciskanie żołnierskie 4x
podciąganie na drążku podchwytem 3-4x
Wyciskanie wąsko lub francuz 4x


B

Przysiady hack 5x
Wyciskanie sztangi/hantle na skosie w gore 4-5x
Martwy ciąg klasyczny 4-5x
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x
pompki na poręczach 4x
uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 3-4x

Z kolanem juz w miare ok. Gorzej z przedramieniem. Nawet 10kg na sztandze lamanej powoduje nieznosny bol, wiec moge robic jedynie uginania mlotkowo albo moglbym robic uginanie sztangi lamanej, ale nachwytem, a nie podchwytem. Tylko wtedy chyba inne miesnie pracuja.

Co do zakresu powtorzen, fizjoterapeuta mowil mi, ze 5-6 powtorzen to jest zakres na mase, bo wtedy sie odpowiednio mocno niszcza wlokna miesniowe i moga sie naprawic. W sumie dokladam regularnie ciezaru wlasnie dzieki tej liczbie powtorzen.

Odnosnie planu:

A

Przysiady hack 5x -> a co na dwuglowe? Do tej pory mialem RDL albo MC

Wyciskanie sztangi leżąc 4-5x -> nie czuje klatki, chcialbym dodac rozpietki (obecnie 3 serie robie ekstra)

Wiosłowanie 4-5x -> mozna je robic podchwytem, czy trzeba nachwytem? Srednio czuje miesnie plecow podczas tego cwiczenia. Duzo mocniej prostowniki i dol plecow

wyciskanie żołnierskie 4x -> a co na boczny/tylny akton? Ponoc trzeba robic po 2 aktony na treningu.

podciąganie na drążku podchwytem 3-4x

Wyciskanie wąsko lub francuz 4x

W treningu A nie ma nic na biceps?


B

Przysiady hack 5x

Wyciskanie sztangi/hantle na skosie w gore 4-5x -> j.w. dodalbym rozpietki

Martwy ciąg klasyczny 4-5x

Wyciskanie sztangielek siedząc 5x -> military press jest w moim przypadku lepsze, bo siedzac, ciezar przechodzi mi na kregoslup z barkow. No i nie mam tutaj 2 serii na boczne/tylne aktony

pompki na poręczach 4x -> poki co zrobie ledwo 2s po 4-5 powt. Moglbym dodac 2s waskiego wyciskania na lawce plaskiej

uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 3-4x


Nie za duzo tych serii w sumie? FBW to (podobno) 9 serii na duze i 6 na male grupy.

Mam jeszcze jeden powazny problem z tymi hack-przysiadami.Podczas wstawania do gory zachaczam sztanga o tylna czesc ud/posladkow i musze sie wygiac, zeby ja przeciagnac wyzej do pelnego wyprostu.
Wyglada to mniej wiecej tak, jak u tej laski:




Po prostu nie wiem jak poprowadzic ta sztange tak, zeby nie zachaczala o tyl mojego ciala. Oprocz tego, ze zachaczam o tyl ud i tylek, to sztanga bolesnie ociera sie o moje lydki podczas wstawania.

Nie bardzo tez czuje prace dwuglowych przy tym RDLu. Czy potrafilbys jakos to sensownie opisac? Moze o czyms zapominam po prostu? Poki co czuje w 90% prace prostownikow jak przy MC. Czy ten RDL to ma byc po prostu sklon w dol z obciazeniem?

No i przy wiekszych ciezarach ogolnie sztanga wyslizguje mi sie z rak, wiec ostatnio zastosowalem chwyt przemienny. Moge tak robic?



Zmieniony przez - Anachronis w dniu 2014-04-26 23:14:26

przy uginaniu nachwytem pracuje mięsień ramienno promieniowy

dokładasz ciężaru co trening bo jesteś początkujący, jakbyś robił po 15 powtórzeń byłoby podobnie

mc masz przecież w zestawie B

może być podchwyt i nachwyt, różne mięśnie będą pracować mocniej/lżej

przy wyciskaniu sztangi, hantli na barki pracują też boczne aktony

podciąganie podchwytem - angażuje biceps

możesz dać w A i B żołnierskie i przestań się przejmować pierdołami, tylne aktony są dla ciebie nieistotne

pompki na poręczach - na następnym treningu zrobisz 6 a później 8, a za 2 tygodnie będziesz dokładał ciężar...

hack przysiadów sam nigdy nie robiłem bo nie miałem potrzeby, więc mogę ci poradzić, żebyś wykombinował stojaki wysokie,
nikt na tej siłowni nie robi zwykłych przysiadów?

przy mc na prostych nogach, nie wiem jak możesz nie czuć pracy dwugłowych, wydłuż fazę negatywną i wczuj się w ich pracę...

jak ci się sztanga wyślizguje to kup magnezję, staraj się robić nachwytem, przechwyt tylko do maxów


W ogóle to mam wrażenie, że marnuję czas a ty i tak zrobisz wszystko po swojemu, zamiast zawracać sobie głowę i powinieneś
robić 4 ćwiczenia fundamentalne i tyle a nie przejmować się tylnimi aktonami i rozpiętkami po tygodniu na siłowni...

No i tak wlasnie myslalem. Nie zastapie tego uginania z supianacja niczym, bo przy nachwycie pracuja inne miesnie.

Ok, pozostaje zatem pytanie o to:
1. co dac na dwuglowe w treningu A? Trzeba w koncu przecwiczyc zarowno czworoglowe jak i dwuglowe na kazdym treningu, prawda? Hack-przysiady robia glownie czworoglowe

2. pompki na poreczach -> na poczatku bedzie na tyle malo, ze bede musial ostatnie 2 serie zamienic na wyciskanie waskie

3. co do stojakow nic tutaj takiego nie ma ;/. Jest tylko maszyna smith'a, luzny gryf od sztangi, lawka plaska i skosna i cala masa maszyn. Ledwo mam gdzie stanac z ta moja sztanga. Wszyscy sa tutaj na splicie na izolacjach. Ichni trener personalny patrzy na mnie spode lba widzac moje cwiczenia wielostawowe.

4. Co do wyslizgiwania sie sztangi problem moze wynikac takze z tego, ze musze cwiczyc w rekawiczkach, ktore bardzo mocno opinam na nadgarstkach. Tylko w ten sposob moge go usztywnic na tyle, zeby kontuzja w przedramieniu sie nie odzywala i te rekawiczki zmniejszaja chyba pewnosc mojego uchwytu). Czy mozna tak sobie brudzic sztange ta magnezja?

5. Jesli chodzi o MC na prostych, moze po prostu za plytko schodze w dol. Czy to ma chodzic o to, ze robie jak niski sklon taki jak przy sklonach na rozciaganie, tylko dociazam miesnie za pomoca ciezaru w rekach, zachowujac pozycje jak do MC klasycznego w gornej czesci torsu?

6. Co do rozpietek, robie je z koniecznosci, bo robiac samo wyciskanie na lawce plaskiej, klatka w ogole nie rosla. Zero progresu. Robie wszystko zgodnie z wytycznymi, a dalej pracuje w 80% triceps.

Ten plan wlasciwie nie rozni sie tak bardzo od mojego pierwotnego :). Jedyna roznica to skupienie sie na jednym rodzaju cwiczenia na dana grupe w ramach treningu. Z tym, ze na nogi potrzebuje 2ch cwiczen (na czworoglowe i dwuglowe). Tak samo na klatke musze dodac te rozpietki raczej, bo inaczej pracy klatki w ogole nie czuje. No i dopoki zrobie ledwo 2serie pompek na poreczach, bede musial pozostale 2 zastapic 2 seriami wyciskania zza glowy lub francuskim. Czy tak moze byc?


Zmieniony przez - Anachronis w dniu 2014-04-27 00:52:32

1. Dwugłowe dostaną wystarczająco w mc, zaraz mi napiszesz, że nie ma nic na przywodziciele...

2. Zostaw same poręcze, mówie ci, że max 3 treningi i będziesz robić 3x po 10 powtórzeń

3. zmień siłownie jak ci się karnet skończy,

4. Spytaj czy możesz używać magnezji, na niektórych siłkach nie można na innych można, chociaż i tak wątpie że pozwolą
skoro nikt u was nie robi ciężkich ćwiczeń
Lepiej ćwiczyć bez rękawiczek, siła chwytu będzie się polepszać

5.Schodź do maksymalnego napięcia w dwugłowych...

6. Jesteś tydzień na siłowni to kiedy miała urosnąć ci klatka!?
Wrzuć filmik z wyciskania, z ostatniej serii dla pewności


wyciskanie zza głowy to ćwiczenie na BARKI nie triceps, w dodatku kontuzjogenne dla większości ludzi

1. Ale w planie A nie ma MC, a podobno w FBW trzeba cwiczyc wszystkie miesnie na kazdym treningu, czyli zarowno w A jak i w B. Co do B widze, ze sa Hack-przysiady na czworoglowe i MC na dwuglowe, ale w A sa tylko hack-przysiady.

2. No ok, zostawie, ale poki co jest tak, ze czuje naprezenie takze w barku podczas tych poreczy i nie wiem, czy tak ma byc.

3. Ok, ale jak stwierdzic, ktora jest dobra? Chodzi tylko o te squat rack'i?

4. Wlasnie nie moge bez rekawiczek, bo to jest jedyny sprzet, ktory sprawia, ze moge w ogole cwiczyc. Bez nich bol w tej kontuzji w przedramieniu jest nieznosny w kazdym cwiczeniu, a nie tylko tych na biceps

5. Czyli maksymalnie niski sklon. Ok

6. Ale wczesniej wyciskalem na lawce plaskiej sztangielkami po 16kg kazda w domu.
Jak mam wrzucic filmik? Przeciez poza mna tam przewaznie nikogo nie ma ;D. Czy to jest normalne, ze ludzie sie nagrywaja na silowni? ;/ A moze ja o zlych porach chodze? Podobno jest sporo ludzi w okolicach 19, ale gdzies czytalem, ze najlepiej trening robic w godzinach 12-17.
To jest sensowna porada, czy mozna ja spokojnie olac i isc cwiczyc wieczorem?


Tfu, mialem na mysli wyciskanie sztangi wasko na lawce plaskiej na triceps

1. hack przysiady są tylko dla tego, że nie możesz robić normalnych
dwugłowe jak dostaną co drugi trening to i ci starczy

2. zjeżdżaj troszke poniżej konta prostego, w pierwszej serii mi też strzelają barki, później jest ok

3. Przejdź się na wszystkie i zobacz jacy ludzie tam ćwiczą, czy jest rack, czy używają magnezji, można rzucić cieżarem itp

4. Kup jakiś usztywniacz nadgarstka

5. Najlepiej spytaj na tej siłowni kogoś doświadczonego czy dobrze wykonujesz ćwiczenie, tak żebyś trzymał proste plecy,
nie wrzucaj od razu maks ciężaru tylko pilnuj techniki

6. Normalne ,zobacz ile jest filmów na yt
wiesz co to mostek przy wyciskaniu?

możesz iść na siłke o której chcesz tylko, że wcześnie rano albo wieczorem możesz nie mieć energii