Super serie na rzeźbę, szukam pomocy..

Witam, ostatnio czytam dużo na temat super serii ;) chce przejść na trening na rzeźbę i myślę o tym bo robić super seriami.. chciałbym aby ktoś mógł mi pomóc i sprawdzić mój plan i poprawić go ;)

WIEK: 20
WZROST: 168
POPRZEDNI TYP TRENINGU: masówka


PONIEDZIAŁEK: Triceps Biceps

1. Super seria: *4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 14 pow.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 14 pow.

2. Super seria: *4
Francuskie sztangielką siedząc 14 pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 14 pow.

3. Super seria *3
Pompki w wąskim rozstawieniu rąk Max.
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Max.


Wtorek: wolne

Środa: nogi przedramię
1. Super seria *4
Przysiady ze sztangą na barkach 12 pow.
wypychanie ciężaru na suwnicy w górę 12 pow.

2. Super seria *4
Hack-przysiady 18 pow.
Wspięcia na palcach w siadzie 18 pow.

3.Super seria *4
Uginanie nadgarstków podchwytem max.
Uginanie nadgarstków nachwytem max.

Czwartek: Plecy barki

1.Super Seria *4
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12 pow.
wycisk hantli siedząc 14 pow.

2. Super Seria *4
Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 14 pow.
unoszenie hantli na boki 12 pow.

3. Super Seria *4
Unoszenie tułowia w opadzie 12-15 pow.
odwrotne rozpiętki na maszynie 12 pow.


Piątek: Klata kaptury
1. Super seria *4
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 14 pow.
Szrugsy 20 pow.

2. Super seria *4
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 14 pow.
podciąganie sztangi za plecami 14 pow.

3. Super seria *4
Przenoszenie sztangielki za głowe 14 pow.
podciąganie hantli 14 pow.

Jedna z najbardziej podstawowych metod intensyfikacji a jesteśmy przecież w dziale dla zaawansowanych, tu nikt o podstawy pytać nie powinien.

Apokalipsa, żuraw w sześciu ssetach z frontami to dość karkołomny pomysł wg mnie. Uginanie leżąc wystarczy żeby sie sponiewierać do reszty

Jesli chcesz ulozyc trening na zasadzie super serii, proponowalbym dobrac grupy tak by laczyc ze soba partie antagonistyczne.
plecy/klatka
biceps/triceps
off
czworoglowe/dwuglowe
barki + dodatki

Jeszcze wypelnij ankiete, bowiem gdybys okazal sie osoba poczatkujaca lub tylko sredniozaawansowana, sparowanie dwoch duzych grup miesniowych (czworoglowe-dwuglowe, klatka-plecy) w super serie mogloby okazac sie nieodpowiednie, a jesli juz to trzeba by to wszystko odpowiednio ulozyc (na przyklad wprowadzic dluzsze przerwy miedzy jednym cwiczeniem a drugim).

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: WujekArek
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 168
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 68
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28,5
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 49
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25,5
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [90kg x 8 razy, 85kg x 10 razy, 80kg x 12 razy
MARTWY CIĄG: [90kg X 12razy, 85 kg x 10razy, 80kg x 12razy
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [75kg X 8razy, 70kg x 10 razy , 62,5kg x 12razy
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 75kg X 8, 70kg x 10 razy, 62,5kg x 12 razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [47,5kg X 8razy, 45 kg x 10 razy, 40kg x 12 razy
****CEL*************************************************
Moim celem jest rzeźba

****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: dwukrotne skręcenie kostki lewej nogi i raz prawej
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA:

****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2406 kcal
ILOSC BIALKA NA DZIEŃ: 125 g
ILOSC TLUSZCZU NA DZIEŃ: 66g
ILOSC WEGLOWODANOW NA DZIEŃ: 328

wiesz co... zapomnij o rzeźbie bo przecież jak na razie to same kości i skóra

rozsądny trening na masę, z niemniej rozsądną dietą- trening na zasadzie już wspomnianej możesz, też w rozsądnej konfiguracji- dać również i tutaj.

to w takim razie co zmienic aby ten trening był na masę ;) ? a co do klaty i pleców to na jednym z farów sfd pisali żeby nie łączyć tego w super serii

super serie to połączenie grup antagonistycznych, więc dlaczego nie... chyba, ze chciałbyś połączyć mc i wl to byłoby zrozumiałe, jednak mając pewne podstawy i zaliczając się do ludzi -względnie- zaawansowanych powinieneś to wiedzieć, no i ułożyć dość łatwo- choćby z błędami- taki program; zrob to, rozpisz czytelnie i wrzuć do ponownej oceny

PONIEDZIAŁEK: Triceps Biceps

1. Super seria: *4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 pow.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow.

2. Super seria: *4
Francuskie sztangielką siedząc 10 pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10 pow.

3. Super seria *3
Pompki w wąskim rozstawieniu rąk Max.
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Max.


Wtorek: wolne

Środa: nogi przedramię
1. Super seria *4
Przysiady ze sztangą na barkach 10 pow.
wypychanie ciężaru na suwnicy w górę 10 pow.

2. Super seria *4
Hack-przysiady 12. pow.
Wspięcia na palcach w siadzie 12 pow.

3.Super seria *4
Uginanie nadgarstków podchwytem max.
Uginanie nadgarstków nachwytem max.

Czwartek: Plecy klata

1.Super Seria *4
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10 pow.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 pow

2. Super Seria *4
Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 10 pow.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow.

3. Super Seria *4
Unoszenie tułowia w opadzie 12-15 pow.
Przenoszenie sztangielki za głowe 10 pow.



Piątek: barki kaptury
1. Super seria *4
wycisk hantli siedząc 10 pow
Szrugsy 20 pow.

2. Super seria *4
unoszenie hantli na boki 10 pow.
podciąganie sztangi za plecami 10 pow.

3. Super seria *4
odwrotne rozpiętki na maszynie 10 pow
podciąganie hantli 10 pow.

Przeczytaj jeszcze raz to co napisał apokalipsa. Ze szczególnym uwzględnieniem "łączenia partii antagonistycznych", a następnie przyjrzyj się czy się do tego dostosowałeś w swoim planie.

aha zapomniałem nóg z przedramieniem zamienić ;) ale tak poza tym jest ok ?

Witam, ostatnio czytam dużo na temat super serii ;) chce przejść na trening na masę i myślę o tym bo robić super seriami.. chciałbym aby ktoś mógł mi pomóc i sprawdzić mój plan i poprawić go ;)

Poniedziałek: Plecy klata

1.Super Seria *4
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10 pow.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 pow

2. Super Seria *4
Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 10 pow.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow.

3. Super Seria *4
Unoszenie tułowia w opadzie 12-15 pow.
Przenoszenie sztangielki za głowe 10 pow.

Wtorek: Triceps Biceps

1. Super seria: *4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 pow.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow.

2. Super seria: *4
Francuskie sztangielką siedząc 10 pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10 pow.

3. Super seria *3
Pompki w wąskim rozstawieniu rąk Max.
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Max.


Środa: wolne

Czwartek: nogi
1. Super seria *4
Przysiady ze sztangą na barkach 10 pow.
wypychanie ciężaru na suwnicy na wprost (dwugłowy) 10 pow.

2. Super seria *4
Wypychanie ciężaru na suwnicy w góre 12. pow.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwugłowy)12 pow.

3.Super seria *4
Wspięcia na palce siedząc 12 pow.
Wspięcia hack-maszynie 12 pow




Piątek: barki przedramie
1. Super seria *4
wycisk hantli siedząc 10 pow
podciąganie sztangi za plecami 10 pow.

2. Super seria *4
unoszenie hantli na boki 10 pow.
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10 pow.

3. Super seria *4
odwrotne rozpiętki na maszynie 10 pow
unoszenie sztangi przodem 10 pow.

jest git czy nie ?