sportowa sylwetka

Witam. na poczatek napisze jaki jest moj dlugoterminowy cel:

jest to 80kg I okolo 12% bf przy 176 cm wzrostu, ladne proporcje, do tego dobra kondycja no i sila, tylko nie wiem jak sie do tego zabrac, a czas najwyzszy jesli nie chce skonczyc jak rowiesnicy ktorzy zycie spedzaja przy piwie i konsolach

o mnie:
176 cm, ok 76-78 kg wagi przy ok 16-18bf, wiek: 35 lat, ektomorfik, po 30ce brzuch troche obrasta
klatka ok 105cm, pas okolo 87 (tu chce zejsc do okolo 80-82), bic 33,5-34 (tu chce ok 37-28), uda okolo 56-58 (chce ok 60)
z racji pracy niedlugo bede dojezdzal rowerem do pracy (tryb siedzacy) 8km w jedna strone
wczesniej byl epizod z silownia (pare lat nieregularnego chodzenia), sztuki walki (ok 2 lata) i crossfit (rok regularnych treningow), obecnie od 4 miesiecy tylko pomki w domu.
wyniki silowe:
wl: 85kg
mc: 135kg
przysiad: 115kg
power clean: ok 75-77.5kg
clean and jerk podobnie jak power clean
wyc na barki z przodu bez zadnych podrygiwan, sama sila barkow: 50kg
kondycyjnie bylem raczej cienki u nas w boxie i sie szybko meczylem przy WODach

w planach powrot na tradycyjna silownie (moze jak bedzie czas mma lub box I basen, ale majac rodzine ciezko znalezc czas na wiecej niz jedna aktywnosc fizyczna I nie zaniedbac rodziny), tylko zupelnie nie wiem jak sie zabrac za osiagniecie celu? pakowac tradycyjnie na mase a potem rzezbic? (czy moze jednak cos innego?) jesli tak to do ilu musze przymasowac z mojej wagi zeby zbic do 80 na 12bf? (6-7kg? 10kg?) i moze orientacyjnie ile to moze zajac czasu? (wiadomo ze nie bede wygladal jak zawodowiec, nie chce sylwetki bodybuilder tylko cos proporcjonalnego I normalnie wygladajacego)
dodam ze robiac crossfit kompozycja ciala sie raczej nie zmieniala, rosla sila i wytrzymalosc ale zmian w budowie wiekszych nie bylo (moze poza spadkiem obwodu pasa), chyba ze jechalem na diecie paleo ale to strasznie mnie oslabialo, organizm nie chcial sie przestawic na same tluszcze (najbardziej brakowalo mi kawy), bf spadal, masa ciala nie rosla
oczywiscie miche bede trzymal, zadnych supli, tylko zdrowe jedzenie, duzo wolowiny i kurczaka bo te moge tanio kupic

dostep do sprzetu: rower, pelna silownia (karnet) plus sztanga i sztangielki w domu/garazu, mozliwosc chodzenia na basen, rower

w jaki sposob osiagnac co zaplanowalem? dzieki za pomoc

panteon

28kg jako rekord, czy zakończyć 5x(1,2,3,4,5) z 20, potem 24 i potem z 28??

Ciężko mi było przejść z drabin 20 na 24kg.
ROP z 20 - zrobiłem najpierw samym kettlem, a potem jeszcze też z podciąganiem - C&P 5x(1,2,3,4,5), a drążek 5x(1,2,3,4).
Po tym wszystkim 24kg wyciskałem 3-4x prawą ręką i 1x lewą...

Teraz inaczej bym to rozwiązał, ale wtedy ten przeskok był zbyt duży.

Potem pocisnąłem pressy wg Perfecting the Press (6tyg z 16!) i w dalszej kolejności ROP z 24 spokojnie zaliczyłem.
W międzyczasie robiłem inne rzeczy, bo bym zwariował przy samych wyciskaniach!

Dzięki za pomoc. Miałem to samo. z 24ką ledwo szły 3 powtórzenia, czasem z pomocą drugiej ręki. 20ką szło w miarę lekko. Jak się przyblokuję teraz bez podciągania to pójdzie w ruch perfecting the press

Niczego nowego nie wymyślisz.Klasyczna kulturystyka oparta na Wyciskaniu na ławce płaskiej(siła i rozwój górnej części ciała),plecy to martwy ciąg i wiosłowanie a nogi to przysiady pełne.Dopełnieniem niech będą ćwiczenia dynamiczne oparte na odważnikach kulowych typu wymachy , rwania oczywiście w umiarkowanej ilości(lepiej użyć ciężkich odważników niż machać w nieskończoność śmiesznym ciężarkiem co niepotrzebnie męczy a niczego nie buduje) jeśli ci zależy na budowie mięśni.Od czasu do czasu krótkie ale intensywne bieganie na dystansie 1,5-2km.Co do podziału na ilość serii ilość powt częstotliwość treningów itp. to każdy jest inny ale generalnie masy mięśniowej oraz siły potrzebnej do jej zbudowania nie uzyskasz za wiele na początku ćwicząc daną partię rzadko i z wieloma powtórzeniami.lepiej częściej i z większym ciężarem.A resztę pewnie znasz to dobre jedzenie,dużo aktywnego relaksu typu łowienie ryb ,gra w szachy itp

dzieki. pytanie jeszcze: 3x tydzien starczy?jak dlugi trening? 45 min czy wiecej? tylko silownia? czy mozna dorzucic jakies WODy w stylu crossfit? dieta rozumiem typowa na mase? do ilu powinienem przybic zeby to rzezbic? do 85-90kg? w 2 lata sie wyorbie z moim celem?

Dieta z niewielką nadwyżką kalorii.
Trening 3 razy w tygodniu - więcej nie trzeba: co drugi dzień te same grupy mięśniowe (i na pewno nie będziesz chciał więcej).
Trening trwa tak długo ile trzeba na wykonanie założonej liczby ćwiczeń i serii.
Nie musisz bać się suplementacji.
Ani obawiać się nadmiernego przyrostu muskulatury!

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

ojan

Dieta z niewielką nadwyżką kalorii.
Trening 3 razy w tygodniu - więcej nie trzeba: co drugi dzień te same grupy mięśniowe (i na pewno nie będziesz chciał więcej).
Trening trwa tak długo ile trzeba na wykonanie założonej liczby ćwiczeń i serii.
Nie musisz bać się suplementacji.
Ani obawiać się nadmiernego przyrostu muskulatury!

dziekuje za zainteresowanie
mam cwiczyc te same grupy miesniowe czyli trening typu full body workout?
co do suplementacji to po prostu mnie mdli od odzywek bialkowych itp, wole kupic mieso. co do tabletek to biore ZMA i zestawy witamin.
przyrostu muskulatury sie nie boje
co do niewielkiej nadwyzki kalorycznej - ma to byc normalna dieta na mase?
jeszcze co do mojej wagi to trzyma sie w miejscu caly czas, spozywam jakies 2000-2500 kcal dziennie, czasem mniej czasem wiecej i mam wrazenie ze dosyc latwo mi utrzymac obecna wage

nasuwa mi sie kolejne pytanie. Jak rozlozyc cykle treningowe?
maja to byc cykle 6 tygodniowe pod mase? i jak sie konczy jeden to kilka dni odpoczynku i zmiana planu i dalej jade na mase? czy moze 6 tyg cyklu na mase a potem cos innego?

Osobiście proponuję ci na początek prosty plan na siłę i masę
A
-Przysiady 5sx5p
-Wyciskanie żołnierskie 5sx5p
-wiosłowanie jednorącz 5sx5p
B
Wyciskanie na płaskiej 5sx5p
Martwy ciąg 5sx5p
Biceps szeroki uchwyt na sztandze 5sx5p (lub jak wolisz podciąganie podchwytem)

Ciężar na początek to 50-60proc twojego max w danym ćwiczeniu którego użyjesz w 3,4,5 serii, pierwsze dwie serie mają być o 5kg lżejsze.Co trening dokładasz po 2,5kg jak nie masz takich talerzy to raz 2kg następnie 3kg .W czwartym tygodniu odpocznij czyli rób to samo ale zredukuj ciężar lub zmniejsz ilość serii np 3sx5p lub ilość powt.czyli 5sx3p ogólnie zresetuj się aktywnie wypocznij by w 5 tyg w 4 i 5 serii danego ćwiczenia pobić swój rekord w pięciu powt.6 tydzień robisz reset i zaczynasz od nowa z nowym większym ciężarem zwiększonym o 3-5kg

Jak ci będzie trening pasować a siła i masa będzie wzrastać to rób go dalej.Jeśli nie pomyśl o splicie czyli dana partia raz w tygodniu.

czy mozna dorzucic jakies WODy

To wszystko zależy od ciebie .Jak jesteś urodzonym sportowcem człowiekiem o niespożytej energii to w dni bez siłowni coś tam możesz mało męczącego wrzucić.Jeśli nie to daj czadu na siłowni a w pozostałe dni relaks czyli spacer,relaksacyjne pływanie dużo snu a raz w tygodniu możesz obić jakiś ciężki worek lub babci drwa do kominka narąbać

dzieki orzegow I ojan za pomoc. o to mi chodzilo. konkretne porady. Wesolego Dyngusa

witam. to znowu ja. robie plan zaproponowany przez orzegow I idzie mi fajnie. plan robie w ok 25-30 min przy dopoczynku 1.5 minuty miedzy seriami, wiec po wszystkim robie 3 serie na biceps sztangielkami w dni gdzie jest przysiad a w dni gdzie jest MC robie 3 serie pompek na poreczach. do tego dochodzi trening miesni brzucha - 3 seirie unoszenia nog do klatki w zwisie, potem 3 serie unoszenia nog do poziomu I 3 serie palce nog do palcow rak lezac - nie wiem jak to sie po polsku nazywa - lezysz I zrinasz sie wpol tak zeby palcami rak dotknac palcow nog. calosc zajmuje 40-45 minut. cwicze brzuch ze wzgledu na lagodna lordoze. jade pierwszy cykl 6 tygodniowy - wczesniej po zalozeniu tego tematu cwiczylem w domu, teraz jest silownia I ten pierwszy cykl. I potrzebuje porady - ile jechac na mase? myslalem zeby podbic z 5 kg a potem zrzezbic do tych 75kg na niskim bf (niski to dla mnie 12% ) a dopiero potem dazyc powoli do tych 80kg - dobrze kombinuje czy nie bardzo? chce sie pozbyc opony - niby 87 cm, ale widac a przy lekkiej lordozie jednak to bardziej widac. obecna waga to 77kg na czczo. nie chce jeszcze rzezbic bo bym spadl do 70-72kg, a to juz troche malo. jak przybije do 82kg to wystarczy?
do tego dodam ze jezdze rowerem - ok 16km dziennie 4-5 razy w tygodniu. silka 3x tydzien, zadnych dodatkowych cwiczen. co do diety - duzo makaronow, ryzow, miesa z kury I krowy, warzywa, gorzka czekolada. kalorii nie licze, jem zeby sie najadac 4-5razy dziennie
wiec na koniec - postawic sobie najpierw za cel 75kg na 12% bf a potem powoli dodawac masy czy jechac dluzej na mase (np do 90kg) i zbijac do 80ciu?
dodam ze mi sie nigdzie nie spieszy a brzucha chetnie bym sie pozbyl - kiedys mialem 75-77 w pasie i przez wiele lat to sie utrzymywalo. po 30ce poszlo w gore