SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Luty-Konkurs Sportowa Sylwetka-kerad37

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2952

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4385 Wiek 50 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 66454
Witam wszystkich.Pomimo realizacji cyklu redukcyjnego postanowiłem spróbować swoich sił w tym temacie.Mam nadzieję , że wszyscy uczestnicy oraz obserwatorzy będą się fajnie bawić.

Uświadomiłem sobie, ze nigdy nie robiłem maksa na WL i nie wiem jak to na dobrą sprawę wygląda jaki mam rekord.Na podstawie treningów mogę stwierdzić, że szału nie ma. Widziałem dziennik Gwida i ładnie tam pocisnął 112kg x 3.

Jutro mam dzień bez treningu ale już mnie korci żeby spróbować, chyba pojadę. No tak ale jestem na IF i jem dopiero od 12.00 a pojadę o 10.00 głodny to szanse mizerne.

Czy jest możliwe podniesienie wyników siłowych w miesiąc tym bardziej na redukcji? -zapytanie do Wzorka i Kondzia.
Wszystkim życzę super wyników
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4385 Wiek 50 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 66454
Plan treningowy: Teraz jestem w drugim tygodniu objętości.

Faza 1 (3 tygodnie): Objętość

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A. Wyciskanie sztangi leżąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Poręcze 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 10 - 12; 60s przerwy;

Środa:
A. Przysiad 4 x 8;1 min przerwy
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8; 1 min przerwy
D. Wspięcie na palce 4 x 15 - 20; 90s przerwy
E. Wyprosty nóg 1 x 100

Piątek:
A. Wyciskanie zza głowy (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
C1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Faza 2 (3 tygodnie): Gęstość

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy

Piątek:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-05 00:09:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 781 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15428
Też jestem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4385 Wiek 50 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 66454
Dzisiaj 05.02.2015r.“Potrzeba czasu żeby dokonać rzeczy trudnych. Aby dokonać rzeczy niemożliwych potrzeba trochę więcej czasu.”

TRENING:
Dzisiaj mam
Miałem robić próbę w wyciskaniu ale nie chce mi się jechać teraz a później nie mam czasu.Zobaczymy jutro.

DIETA:
Dieta niziutko bo 2080kcal.Mam ochotę na świeże bułki z piersią, pomidorkiem i sałatą i takie wrzucę w pierwszym posiłku na drugie tradycyjny ryż z piersią i surówką plus oliwa a na wieczór serek wiejski 400g acha i gdzieś tam wypiję 30g białka.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-05 08:36:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5649 Napisanych postów 22796 Wiek 70 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1081801
Dobre motto.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 313 Napisanych postów 7706 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 118295
Dajesz, bede systematycznie dogryzał

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4420 Napisanych postów 25895 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 705343
Ale zaskoczenie....
Juz robie kolor :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2738
Również jestem :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 260128
Powodzenia
Fajny pomysł na podział dni treningowych na ruch poziomy i pionowy, na pewno kiedyś skorzystam.
Jakie są nastepne fazy po gęstości? Masz może jakiś link do całości planu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10781 Napisanych postów 47198 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Kerad! Poddałes mi pomysl na fajny plan treningowy.Ostatnio szukałem czegos nowego i orginalnego,dosc przypominającego FBW.Bede cos podobnego wykonywal

Pn -gora ciała -ruch poziomy
Wt-dól ciała

czw-góra ciała -ruch pionowy
sobota-trening siłowy dowolny jak mi sie chce

jeden szczegól mi tylko nie pasował w tym planie-mianowicie dipsy na poręczach................ zaliczyłbym raczej do dnia"pionowego" ,a nie poziomego
no i u mniec wszystko bedzie bardziej proste bez zbytnich wymyślanek i kombinacji -bo to nic nie daje moim zdaniem!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4385 Wiek 50 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 66454
muzzy17
Powodzenia
Fajny pomysł na podział dni treningowych na ruch poziomy i pionowy, na pewno kiedyś skorzystam.
Jakie są nastepne fazy po gęstości? Masz może jakiś link do całości planu?


Tu masz całą kopalnię z tego to wyciągnięto i modyfikowano.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Najoszczędniejszy spsób na podtrzymanie efektów?

Następny temat

Luty- Konkurs Sportowa Sylwetka- Carrramba

Wheyvita