plan treningowy do oceny

witam prosze o poprawienie mojego planu treningowego na mase poniedziałek-klata wyciskanie sztangi na plasko 4x8,8,6,4 -wysiskanie hantli na skosnej 4x8,8,8,8 rozpietki na skosnej/plaskiej zmiana co trening 4x12,12,12 brama sciaganie linek 4x12,12,12 - jedno cwiczenie na triceps prostowanie ramion na wyciagu gornym (sznor)4x12,12,12 -wtorek barki kaptory wyciskanie sztangi za karku 4x8,8,8,8 podciaganie sztangi do brody 4x8,8,8,6 wnosy hantli na stojaco na boki 3x12,12,12 wznosy hantli w opadzie tulowia 4x8,8,8,8 szrugsy 4x12,12,12 wznosy sztangi 4x12,12,12 -czwartek grzbiet podciaganie na drozku szeoko 4 x max wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 4x8,8,8,6 podciaganie hantla do boku w opadzie tulowia 4x8,8,8,6 wyciag sciaganie drazka do karku 4x12,12,12 wyciag sciaganie linki wioslowanie 4x12,12,12 jedno cwiczenie na biceps modlitewnik (linka)4x12,12,12 brzuch
-piatek biceps triceps unoszenie sztangi na stojaco 4x8,8,8,6 unoszenie hantli 4x8,8,8,8 modlitewnik 4x8,8,8,6 wyciskanie francuskie lezac 4x8,8,8,8 wyciskanie francuskie jednoracz 4x8,8,8,6 wyciskanie sztangi na wasko lawka plaska 3x12,12,12 prostowanie ramion na wyciagu lekko 3x12,12,12 -piatek nogi zaraz wrzuce ankiete

lopina252

tak wiem nad nogami pracuje, wiem ze trening nie jest zly widze efekty, co 4tyg wyzucam 1 cwiczenie i zamieniam je na inne zeby w miejscu nie stac zalezy mi na sile na plaskiej 8,8,6,4 powtorzenia z dokladaniem ciezaru lepsze od 4x8 stalym ciezarem??? 3 dni w tyg terening muwisz??cwicze systemem 2-1-2 nogi wzucam w trening barkow w 3-dnowym bardzo by sie wydluzyl czas cwiczen, obecnie cwicze godzine dosc ostro prosze o sugestie

Po co wrzucasz nam plan do oceny skoro notujesz postępy?

dane podstawowe --wiek 32 -wzrost 174cm waga 73,5 kg-biceps 40 udo male -klata 111 dieta staram sie praca za granica bialko 2g wegle 4 tluszcz chce jak najmniej zeby mnie niezalewalo do tego suple olimp whey protein complex kreatyna aminokwasy wynik silowy na plaskiej ok 140kg

Nie mogę nawet na to patrzeć.

Rozpisz to czytelniej.

Witam proszę o ocenę planu treningowego na mase

Poniedziałek (Klatka )
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x8,8,6,4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
3. Rozpiętki 4x12
4. Brama sciaganie linek 3x12
5. jedno cwiczenie na tricepsa prostowanie ramion na wyciagu 3x12

wtorek (barki-kaptury)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x8
2. Podciąganie sztangi do brody 4x8
3. Unoszenie hantli do boku 3x12
4. Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x8
5. Szrugsy z hantlami 3x12
6. Wznosy ze sztangą 3x12
7. Brzuch

Czwartek (grzbiet)

1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4x8
3. Ściąganie drążka do karku (maszyna) 3x12
4. Wiosłowanie, ściąganie linki do brzucha 3x12
5. Jedno ćwiczenie na biceps, modlitewnik, linka 3x12

Piątek (biceps,triceps)
1.Unoszenie sztangi stojąc 4x8,8,6,6
2.Unoszenie hantli 4x8
3.Modlitewnik, sztanga łamana 4x8
4.Wyciskanie francuskie leżąc 4x8
5.Wyciskanie francuskie jednorącz 4x8
6.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8
7.Brzuch

Jeszcze ankieta
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Rozpiska nie uwzglednia polowy ciala.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:M
WIEK:32
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:CALOSC 9 LAT Z PRZERWAMI OSTATNIO 2 LATA CIAGLOSC

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:11
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:22

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:W PSZYSZLYM TYG DIETETYK POMIERZY
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -

OBWUD KLATKI 111 JESLI COS BRAKUJE PISAC TO DOPISZE

jeżeli trenujesz siłowo, to rozbiłbym wszystko na 3 dni. klatka+tric, plecy+bic, barki-kaptury-nogi(z tego co widze nóg brak) ewentualnie nogi zrobic odzielnie jako 4 dzien. A ogólnie rzecz biorąc to jest ok.

tak wiem nad nogami pracuje, wiem ze trening nie jest zly widze efekty, co 4tyg wyzucam 1 cwiczenie i zamieniam je na inne zeby w miejscu nie stac zalezy mi na sile na plaskiej 8,8,6,4 powtorzenia z dokladaniem ciezaru lepsze od 4x8 stalym ciezarem??? 3 dni w tyg terening muwisz??cwicze systemem 2-1-2 nogi wzucam w trening barkow w 3-dnowym bardzo by sie wydluzyl czas cwiczen, obecnie cwicze godzine dosc ostro prosze o sugestie

brakuje obwodu ud; a to dość ważne- procentu- choćby w przybliżeniu- tkanki tłuszczowej, także chyba nie wpisałeś wyników siłowych, może być na pięciu, czy na ośmiu powt. jakie wykonujesz w najcięższych seriach, bo chyba wykonujesz je...

piszesz też, ze pracujesz nad nogami- gdzie jest więc ów trening?

proponuję go jeszcze raz przemyśleć i wreszcie wkleić w całości swoją propozycję.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-04-21 13:14:30