[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Tak to zrobię może z 12-15 powtórzeń na drążku ale jakiej jakości to nie wiem. Może jutro sobie spróbuję.

No Ci mówię na fotkach u góry (dolna fotka) ważyłem jakieś 65kg przy 180~~ a boczki miałem, większe od klaty. Od tamtego czasu do dzisiaj się z nimi nie rozstałem, ale nadszedł już czas i w tym roku nawet brzuch odkryję.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-04-15 23:37:43

Boczki zostały, ale reszta i tak jest sporo do przodu :) Teraz tylko dociąć i będzie dobrze.

Hmm niestety boczki moga byc ciezkie do spalenia, czytalem ciekawy artykul, ze wiekszosc osob, ktora ma z tym problemy ma problemy ze stresem (kortyzolem), na poczatku zalecano pozbycie sie przyczyn stresowych a pozniej naginanie silowe. Pewnie to wiedziales, ale czasami przyczyna jest latwa do zdiagnozowania ale trudno sie z tym walczy.

Teraz ruszyło, że z dnia na dzień efekty widzę. Damy radę, a i masz rację coś tam czytałem o tym.

łe no panie, dobrze jest! :D

1. Przysiady przednie
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne)
50x12 / 55x12 / 65x9+3 / 60x30 (ostatnia tylne)
52,5x12 / 57,5x12 / 67,5x12 / 62,5x30 (ostatnia tylne)
52,5x12 / 62,5x12 / 72,5x11 / 67,5x30 (ostatnia tylne)
52,5x12 / 62,5x12 / 72,5x12 / 70x30 (ostatnia tylne)
55x12 / 65x12 / 75x12 / 72,5x30 (ostatnia seria)

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x12 / 65x12 / 75x12
65x12 / 70x12 / 80x12
70x12 / 75x12 / 85x12
75x12 / 80x12 / 90x12
80x12 / 85x12 / 95x12
85x12 / 90x12 / 100x15
90x12 / 95x12 / 105x12
95x12 / 100x12 / 110x12

3. Wyciskanie hantli głową w dół
16x12 / 16x12 / 18,5x12
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
22,5x12 / 25x12 / 27,5x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12
24,5x12 / 27x12 / 29,5x11
25,5x12 / 28x12 / 30,5x10

4. Hack przysiady
35x12 / 40x12 / 50x12
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12
50x12 / 55x12 / 65x12
55x12 / 60x12 / 70x12
60x12 / 65x12 / 75x12
65x12 / 70x12 / 80x12
70x12 / 75x12 / 85x12

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
27,5x12 / 30x12 / 35x12
32,5x12 / 35x12 / 40x12
37,5x12 / 40x12 / 45x12
40x12 / 42,5x12 / 47,5x10
42,5x12 / 45x12 / 50x10
45x10 / 47,5x10 / 52,5x10
47,5x10 / 50x10 / 55x9
50x12 / 52,5x10 / 57,5x4

6. Wyciskanie hantli siedząc
8,5x12 / 11x12 / 13,5x12
11x12 / 13,5x12 / 16x12
12,25x12 / 14,75x12 / 17,25x11
13,25x12 / 15,75x12 / 18,25x10
13,5x12 / 16x12 / 18,5x7
13,5x12 / 16x12 / 18,5x12
14,5x12 / 17x12 / 19,5x12
15,5x12 / 18x11 / 20,5x8

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12
6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 - 7x12 / 7x12
8x12 / 8x12 - 8x12 / 8x12
9x12 / 9x12 - 9x12 / 9x12
10x12 / 10x12 - 10x12 / 10x12
11x12 / 11x12 - 11x12 / 11x12
12x12 / 12x12 - 12x12 / 12x12

8. Skullcrushers
20x10 / 22,5x10 / 25x10 + (sam wycisk wąsko 45x5 / 35x10) + (wyciskanie francuskie do czoła 20x12 / 22,5x12)
22,5x10 / 25x10 / 27,5x10
22,5x12 / 25x12 / 27,5x12


+35 minuty cardio



Fronty- jeszcze resztki progresu wyduszam, mega hardkor. Regres to już w ogóle.

Oj, te wyciskanie na skosie dodatnim to mnie zadziwiło, ale też trochę pomieszałem.


Słaba jakościowa fotka, ale coś widać.

Koorsy- bez przesady


TRENING B PULL CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3 +2,5kg
3/3/3/3/3/3 +2,5kg
3/3/3/3/3/3 +5kg
3/3/3/3/3/3 (Trzy pierwsze serie z 7,5kg reszta z 5kg)
3/3/3/3/3/3 +7,5kg
3/3/3/3/3/3 +7,5kg
3/3/3/3/3/3 +7,5kg


2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x8
25x8 / 30x8 / 35x8 / 40x8
30x8 / 35x8 / 40x8 / 45x8
32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8
35x8 / 40x8 / 45x8 / 50x8
37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8 / 52,5x8
40x8 / 45x8 / 50x8 / 55x8
42,5x8 / 47,5x8 / 52,5x8 / 57,5x8

3. Martwy ciąg klasyczny
60x6 / 70x6 / 85x6 / 100x6
65x6 / 75x6 / 90x6 / 105x6
70x6 / 80x6 / 100x6 / 110x6
75x6 / 85x6 / 105x6 / 115x8
80x6 / 90x6 / 110x6 / 120x6
85x6 / 95x6 / 115x6 / 125x6
85x6 / 95x6 / 115x6 / 125x6
85x6 / 95x6 / 115x6 / 125x6


4. Żuraw
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą prostą
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 26x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 31x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8
25x8 / 27,5x8 / 30x8 / 35x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8 / 36x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8 / 36x8

5a. Młoty, typowo siłowo
16x8 / 18,5x8
18,5x8 / 18,5x8
18,5x8 / 21x8
16x10 / 18,5x8 / 21x6
16x10 / 18,5x8 / 21x6
16x10 / 18,5x8 / 21x6
16x10 / 18,5x8 / 21x6
16,5x10 / 19x8 / 21,5x6


6. Szrugsy hantlami
31x8 / 31x8 / 31x8 / 31x8
35x8 / 35x8 / 35x8 / 35x8
80x8 / 80x8 / 80x8 / 80x8 - szrugsy sztangą
90x8 / 95x8 / 100x8 / 105x8
95x8 / 100x8 / 105x8 / 110x8
100x8 / 105x8 / 110x8 / 115x8
105x8 / 110x8 / 115x8 / 120x8
110x8 / 115x8 / 120x8 / 125x8

7. Brzuch
a) Unoszenie nóg wisząc na drążku 5x12
b) Spięcia 2x20


Całkiem okej, jeszcze się zastanawiam czy to ciągnąć czy zrobić jakąś minimalną przerwę (bez treningów włąściwych, tylko jakieś cardio/interwały) i zacząć z nowym planem bo tutaj to już progresu nie załapię.


57,5x8 na 8 tygodniu redukcji, nawet nieźle. Jeszcze nie tak dawno na dwie łapy to brałem.

Wczoraj: 90 minut rowerka w terenie, 10 minut interwałów + od razu 20 minut rowerka stacjonarnego
Dzisiaj: 80 minut rowerka w terenie, 10 minut interwałów + 5 minut rowerka stacjonarnego

Święta, coś tam podjadam, rybka, sałatka itd bez paniki.

Waga 83,8kg -> 82,3kg -> 81,9kg -> 82,1kg -> 82,2kg -> 81,3kg -> 80,3kg -> 79,9kg
Pas 87cm -> 87cm -> 87cm -> 86,5cm -> 85,5cm -> 85,5cm -> 83cm -> 83cm
Talia XX -> 80cm -> 80cm -> 79 -> 78,5cm -> 78cm -> 77cm -> 76cm


Robię tydzień przerwy od treningów. Motywacja jest, ale tak mi się nie chce, że masakra. Progresu z tym planem już nie wyciągnę, ruszę z nowym.

Od następnego poniedziałku wracam a w tym tygodniu po prostu mało jedzenia i jakieś aeroby, może dwa razy zrobię kompleks np w środę i piątek.


Z efektów jestem zadowolony, mogło być lepiej ale jest jak jest.

5cm z pasa
4cm z talii
4kg w dół

Udo: 60,5 - nie spodziewałem się, że jeszcze 60 siedzi.
Bicek: 36
Klata: 109,5

Skoro Ci się nie chce to motywacji nie ma ;P