[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

TRENING A PUSH lekko

1. Przysiady przednie
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne)
50x12 / 55x12 / 65x9+3 / 60x30 (ostatnia tylne)
52,5x12 / 57,5x12 / 67,5x12 / 62,5x30 (ostatnia tylne)
52,5x12 / 62,5x12 / 72,5x11 / 67,5x30 (ostatnia tylne)
52,5x12 / 62,5x12 / 72,5x12 / 70x30 (ostatnia tylne)

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x12 / 65x12 / 75x12
65x12 / 70x12 / 80x12
70x12 / 75x12 / 85x12
75x12 / 80x12 / 90x12
80x12 / 85x12 / 95x12
85x12 / 90x12 / 100x15
90x12 / 95x12 / 105x12

3. Wyciskanie hantli głową w dół
16x12 / 16x12 / 18,5x12
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
22,5x12 / 25x12 / 27,5x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12
24,5x12 / 27x12 / 29,5x11

4. Hack przysiady
35x12 / 40x12 / 50x12
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12
50x12 / 55x12 / 65x12
55x12 / 60x12 / 70x12
60x12 / 65x12 / 75x12
65x12 / 70x12 / 80x12

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
27,5x12 / 30x12 / 35x12
32,5x12 / 35x12 / 40x12
37,5x12 / 40x12 / 45x12
40x12 / 42,5x12 / 47,5x10
42,5x12 / 45x12 / 50x10
45x10 / 47,5x10 / 52,5x10
47,5x10 / 50x10 / 55x9

6. Wyciskanie hantli siedząc
8,5x12 / 11x12 / 13,5x12
11x12 / 13,5x12 / 16x12
12,25x12 / 14,75x12 / 17,25x11
13,25x12 / 15,75x12 / 18,25x10
13,5x12 / 16x12 / 18,5x7
13,5x12 / 16x12 / 18,5x12
14,5x12 / 17x12 / 19,5x12

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12
6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 - 7x12 / 7x12
8x12 / 8x12 - 8x12 / 8x12
9x12 / 9x12 - 9x12 / 9x12
10x12 / 10x12 - 10x12 / 10x12
11x12 / 11x12 - 11x12 / 11x12

8. Skullcrushers
20x10 / 22,5x10 / 25x10 + (sam wycisk wąsko 45x5 / 35x10) + (wyciskanie francuskie do czoła 20x12 / 22,5x12)
22,5x10 / 25x10 / 27,5x10

+33 minuty cardio

TRENING B PULL CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3 +2,5kg
3/3/3/3/3/3 +2,5kg
3/3/3/3/3/3 +5kg
3/3/3/3/3/3 (Trzy pierwsze serie z 7,5kg reszta z 5kg)
3/3/3/3/3/3 +7,5kg
3/3/3/3/3/3 +7,5kg


2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x8
25x8 / 30x8 / 35x8 / 40x8
30x8 / 35x8 / 40x8 / 45x8
32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8
35x8 / 40x8 / 45x8 / 50x8
37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8 / 52,5x8
40x8 / 45x8 / 50x8 / 55x8

3. Martwy ciąg klasyczny
60x6 / 70x6 / 85x6 / 100x6
65x6 / 75x6 / 90x6 / 105x6
70x6 / 80x6 / 100x6 / 110x6
75x6 / 85x6 / 105x6 / 115x8
80x6 / 90x6 / 110x6 / 120x6
85x6 / 95x6 / 115x6 / 125x6
85x6 / 95x6 / 115x6 / 125x6

4. Żuraw
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą prostą
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 26x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 31x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8
25x8 / 27,5x8 / 30x8 / 35x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8 / 36x8

5a. Młoty, typowo siłowo
16x8 / 18,5x8
18,5x8 / 18,5x8
18,5x8 / 21x8
16x10 / 18,5x8 / 21x6
16x10 / 18,5x8 / 21x6
16x10 / 18,5x8 / 21x6
16x10 / 18,5x8 / 21x6


6. Szrugsy hantlami
31x8 / 31x8 / 31x8 / 31x8
35x8 / 35x8 / 35x8 / 35x8
80x8 / 80x8 / 80x8 / 80x8 - szrugsy sztangą
90x8 / 95x8 / 100x8 / 105x8
95x8 / 100x8 / 105x8 / 110x8
100x8 / 105x8 / 110x8 / 115x8
105x8 / 110x8 / 115x8 / 120x8

7. Brzuch
a) Unoszenie nóg wisząc na drążku 5x12
b) Spięcia 2x20

10 minut interwałów, sprawle/bieg bokserski bez przerwy 30/30 a po 20 minut cardio.

17 kwietna 2013 (druga strona tematu) niezła świnka ze mnie była, teraz jest lepiej, ale nadal chudziutko i będzie jeszcze chudziej bo fat muszę wyredukować do minimum, cały fat z dołu pleców trzeba spalić bo tam go najwięcej, z przodu nie ma takiej tragedii - na brzuchu. Tak w ogóle ten fat miałem już za małego i mam go aż do teraz.

Na drugiej fotce to były same początki ważyłem chyba 65kg przy prawie 180 a boczki miałem wyj**ane w kosmos.









Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-04-12 16:00:05




Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-04-12 16:00:27

120 minut jazdy rowerem w terenie
10 minut interwałów + 5 minut cardio po...

Waga 83,8kg -> 82,3kg -> 81,9kg -> 82,1kg -> 82,2kg -> 81,3kg -> 80,3kg
Pas 87cm -> 87cm -> 87cm -> 86,5cm -> 85,5cm -> 85,5cm -> 83cm
Talia XX -> 80cm -> 80cm -> 79 -> 78,5cm -> 78cm -> 77cm


Ale poleciało ładnie.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-04-14 14:10:06

TRENING A PUSH Ciężko

1. Przysiady przednie
40x6 / 50x6 / 55x6 / 65x6
45x6 / 55x6 / 60x6 / 70x6
50x6 / 60x6 / 65x6 / 75x6
55x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6 / 50x16
57,5x6 / 67,5x6 / 72,5x6 / 82,5x6 / 52,5x16
60x6 / 70x6 / 75x6 / 85x6 / 55x16
62,5x6 / 72,5x6 / 77,5x6 / 87,5x6 / 57,5x16
65x6 / 75x6 / 80x6 / 90x5 / 60x16

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
65x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
70x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8
75x8 / 85x8 / 90x8 / 100x8
80x8 / 90x8 / 95x8 / 105x8
85x8 / 95x8 / 100x8 / 110x8
90x8 / 100x8 / 105x8 / 115x10
95x8 / 105x8 / 110x8 / 120x8

3. Wyciskanie hantli głową w dół
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 26x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
22,25x8 / 24,75x8 / 27,5x8 / 30x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 31x6 / 21,5x12
24,5x8 / 27x8 / 29,5x8 / 32x8
25,5x8 / 28x8 / 30,5x8 / 33x7

4. Hack przysiady
40x8 / 45x8 / 50x8 / 60x8
45x8 / 50x8 / 55x8 / 65x8
50x8 / 55x8 / 60x8 / 70x8
55x8 / 60x8 / 65x8 / 75x8
60x8 / 65x8 / 70x8 / 80x8
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
65x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
70x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
32,5x8 / 35x8 / 37,5x8 / 42,5x8
37,5x8 / 40x8 / 42,5x8 / 47,5x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 52,5x8
45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 55x7 / 30x15
42,5x8 / 50x8 / 52,5x8 / 57,5x6 / 32,5x15
45x8 / 52,5x6 / 55x6 / 60x7
47,5x6 / 55x6 / 57,5x6 / 62,5x5 / 40x15

6. Wyciskanie hantli siedząc
11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8
13,5x8 / 14,75x8 / 16x8 / 18,5x8
14,75x8 / 16x8 / 17,25x8 / 19,75x8
16x8 / 17,25x8 / 18,5x8 / 21x6
16,5x8 / 17,75x8 / 19x8 / 21,5x6 / ostatnia arnoldki 12x15
16,5x6 / 17,75x7 / 19x8 / 21x4 / + sztangą 20x8 i 30x8
16,5x6 / 17,75x7 / 19x8 / 21,5x7
16,5x6 / 17,75x7 / 19x8 / 21,5x8


7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8
9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8
10x8 / 10x8 - 10x8 / 10x8
11x8 / 11x8 - 11x8 / 11x8
12x8 / 12x8 - 12x8 / 12x8
13x8 / 13x8 - 13x8 / 13x8
13x8 / 13x8 - 13x8 / 13x8
13x8 / 13x8 - 13x8 / 13x8

8. Skullcrushers 4 serie + 2 serie wyciskania na czoło w leżeniu
20x6 / 22,5x6 / 25x6 / 30x6 / + 20x8 / 20x8
22,5x6 / 25x6 / 27,5x6 / 32,5x6 / 22,5x8 / 22,5x5
25x6 / 27,5x6 / 30x6 / 35x6 / 20x8 / 25x4


Fronty - myślałem, ze mi głowa wybuchnie, już nie wlazło 6 pow bo najprawdopodobniej bym nie wstał i tyle by było.

Wyciskanie sztangi na sosie dodatnim - tylko x5 niestety za to jakiś regresik.

Wyciskanie hantli -tego raczej już nie przebiję.

TRICEPS - ależ mnie on wk***ia, aż szkoda pisać.

TRENING B PULL LEKKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3
4/4/4/4/4/4
4/4/4/4/4/4
5/5/5/4/4/4
5/5/5/5/5/5
5/5/5/5/5/5
5/5/5/5/5/5

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x12 / 25x12 / 30x12
25x12 / 30x12 / 35x12
30x12 / 35x12 / 40x12
35x12 / 40x12 / 45x12
37,5x12 / 42,5x12 / 47,5x12
40x12 / 45x12 / 50x12
42,5x12 / 47,5x12 / 52,5x12
43,5x12 / 48,5x12 / 53,5x12

3. Martwy ciąg klasyczny
60x12 / 70x12 / 85x12
65x12 / 75x12 / 90x12
70x12 / 80x12 / 95x12
72,5x12 / 82,5x12 / 97,5x12
75x12 / 85x12 / 100x12
77,5x12 / 87,5x12 / 102,5x12
80x12 / 90x12 / 105x12
90x12 / 95x12 / 105x12

4. Żuraw
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12
25x12 / 27,5x12 / 30x12
25x12 / 27,5x12 / 30x12
26x12 / 28,5x12 / 31x12


6. Szrugsy hantlami
21x12 / 21x12 / 21x12
26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12
31,5x12 / 31,5x12 / 31,5x12
70x12 / 70x12 / 80x12 <- sztangą
75x12 / 80x12 / 85x12 <- sztangą
80x12 / 85x12 / 90x12 <- sztangą
85x12 / 90x12 / 95x12 <- sztangą
90x12 / 95x12 / 100x12

7. Brzuch
a) allachy 32,5x30 / 35x30 / 37,5x30
b) unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2 serie 20 powtórzeń

+30 minut cardio



Prawie wszędzie się wypaliłem, ciężko w choj. Raczej dokończę ten tydzień i zmiana planu będzie lub jeszcze tydzień dwa pojadę, nie wiem jeszcze dokładnie.

Widzę, że nadal nie dochodzisz do przynajmniej 10 powtórzeń w podciąganiu. Nadal nie chce ruszyć do przodu?

Nie chce robić 10 ch**owych w 6 seriach, robię 5 porządnych i plecki dziękują. Przerwy pomiędzy to może 30-45 sekund.

Ogólnie wszystko idzie do przodu moim zdaniem wygląda to coraz lepiej. Już sobie wybiłem z głowy dobrą sylwetkę na wakacje. Będzie chudo, pewnie jakieś 74-75kg, ale już nie płaczę z tego powodu. Moim celem jest teraz wyredukowanie jak największej ilości tłuszczu. Później będzie można robić masę bo wieczne zaczynanie z 80+ w pasie nie ma sensu w moim przypadku. Wiem jakie błędy popełniałem na masie... przeładowane plany - pierwszy i chyba największy.

Podciąganie 10 serii x max
Wiosło 10 serii (W tym regresy po 30, nawet pamiętam po 50 pow)
Martwy 6 serii
Ściąganie za kark 4 serii
Ściąganie do klatki 4 serii
Szrugsy 5 serii


Jak było za mało to jeszcze coś sobie wrzuciłem, a co tam:) Najgorsze jest to, że dalej siedzi mi coś takiego w psychice, żeby dop*****lać. Wiem, że to już za dużo a i tak dodaje pełno niepotrzebnych ćwiczeń.


Powoli mi to przechodzi, teraz zrobię podciąganie, wiosło, martwy 3-4 serie i zdycham jak pies.


Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-04-15 23:08:18

No tak, złe powtórzenia są złe, ale dobrych 10 powtórzeń to dobrze ;)
Ja nie piszę, że wszystko jest źle, tylko widzę jak to podciąganie stoi na 5 powtórzeniach i w ogóle do przodu nie idzie. Tak to świetna robota :)

I też jestem za tym by pierw zrzucić tłuszcz do niskiego poziomu, a dopiero potem masować bez względu na niską wagę. Bo można być chudym i mieć jej całkiem całkiem.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-04-15 23:24:23