chin up:)
...
Napisał(a)
wyrównaj kalorie do zera i powoli dawaj na plus jak pójdzie masa ciut to max 4 tyg całośc no może do 5 i wskocz na redu ale nie za dużo aero , moim zdaniem za dużo nie da efektu ja lece w dół na 3 hiit i 3 treningach mocnych i 3 tys kcal przy wadze 82 wiec ucinanie kcal to nie dobry pomysł na redu ja już to wiem! i daj high carb low fat fetu nie za wiele reszta wegle i bialko ja mam blisko 400 gr wegli i redukcja leci
...
Napisał(a)
Dzięki za odpowiedzi adamoxll :)
Sprawa wygląda tak że w dnt bedzie ujemny bilans a w treningowe dodatni, taki ala recomp możę wyjdzie, nie wiem. wiem że mi brzuch podlało i jestem niezadowolony :) ale to mnie motywuje żeby trzymać ta dięte, bo wtedy wszystko jest ok:)
co do samej diety - bazuje na tłuszczach, praktycznie na odwrót jak ty :)
tj. wegle min. 50 max 80 czasem 90gram. tluszcze w granicach 250.
Jak nie podjadam za często, trzymam sie to jest efekt dobry.
wkońcu ma być masa na tłuzsczu ;p
co do aero, narazie bede staral sie 3x tydzien biegać.
Zmieniony przez - CFnewbie w dniu 2014-04-07 21:45:32
Sprawa wygląda tak że w dnt bedzie ujemny bilans a w treningowe dodatni, taki ala recomp możę wyjdzie, nie wiem. wiem że mi brzuch podlało i jestem niezadowolony :) ale to mnie motywuje żeby trzymać ta dięte, bo wtedy wszystko jest ok:)
co do samej diety - bazuje na tłuszczach, praktycznie na odwrót jak ty :)
tj. wegle min. 50 max 80 czasem 90gram. tluszcze w granicach 250.
Jak nie podjadam za często, trzymam sie to jest efekt dobry.
wkońcu ma być masa na tłuzsczu ;p
co do aero, narazie bede staral sie 3x tydzien biegać.
Zmieniony przez - CFnewbie w dniu 2014-04-07 21:45:32
...
Napisał(a)
WL
5x20kg/5x40kg/5x60kg/5x80kg/4x92,5kg+2dociągniete/8x80kg/15x60kg
WL skos hantle
24x7,5kg/20x10kg/16x12,5kg/12x15kg/8x17,5kg
Rozpietki płaska
2x20 5kg
pompki
1xmax
unoszenie na boki w opadize
4s z regresami
SS na ręce
4s
brzuch
4s
wl - było blizej niz tydzien temu ale znowu fail przy 5p. schodze z ciężarem :) do 85kg pewnie
reszta ok
boli mnie coś troche lewy cycek/bark przy wyciskaniu, jakby cos w srodku lekko naciagniete, lipa lipa
5x20kg/5x40kg/5x60kg/5x80kg/4x92,5kg+2dociągniete/8x80kg/15x60kg
WL skos hantle
24x7,5kg/20x10kg/16x12,5kg/12x15kg/8x17,5kg
Rozpietki płaska
2x20 5kg
pompki
1xmax
unoszenie na boki w opadize
4s z regresami
SS na ręce
4s
brzuch
4s
wl - było blizej niz tydzien temu ale znowu fail przy 5p. schodze z ciężarem :) do 85kg pewnie
reszta ok
boli mnie coś troche lewy cycek/bark przy wyciskaniu, jakby cos w srodku lekko naciagniete, lipa lipa
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
P.S śmietanę zamień na śmietankę
Twaróg na patelnię. Podgrzewam, aż "puści" wodę.Gdy woda częściowo odparuje, resztę wody wylewam do zlewozmywaka. Do serniczka dodaję masła. Do żółtek dodaje cukier lub dżem- mieszam. Gdy masa maślano i/lub śmietankowo- twarogowa zacznie "pyrkać" dodaje żółtka z dżemem lub cukrem. Konsystencja wedle upodobania-mniej/bardziej ścięta. Wszystko pyrkoli się na małym ogniu.
Śmietanka do popitki.
Zmieniony przez - Evo w dniu 2014-04-10 17:18:00
Twaróg na patelnię. Podgrzewam, aż "puści" wodę.Gdy woda częściowo odparuje, resztę wody wylewam do zlewozmywaka. Do serniczka dodaję masła. Do żółtek dodaje cukier lub dżem- mieszam. Gdy masa maślano i/lub śmietankowo- twarogowa zacznie "pyrkać" dodaje żółtka z dżemem lub cukrem. Konsystencja wedle upodobania-mniej/bardziej ścięta. Wszystko pyrkoli się na małym ogniu.
Śmietanka do popitki.
Zmieniony przez - Evo w dniu 2014-04-10 17:18:00
...
Napisał(a)
Cześć dzięki za odpowiedz :) Zaczne od tego że tylko śmietanke 30pije :P pisząc gdzieś "śmietana" zawsze mam na myśli śmietanke :)
jutro spróbuje z rana ten przepis :)
Właśnie po wczorajszej lekturze doszedłęm że nie będę się głodził, wystarczy że trzymam dietę i jest ok:)
10-15? sporo, rozumiem że z bialkami, bo mnie nie stać żeby je już wyrzucić :P
jeszcze takie pytanie - wegle po treningu, ale moge je z tluszczem cisnac czy raczej przyjac pierw jedno potem drugie?
Dzisiejszy trening
Przysiad
10x20kg/5x60kg/5x80kg/3x100kg/6x120kg/12x100kg/12x80kg
Suwnica
5-6s 90-160kg 15-30p
Wykroki
2x20 na noge 7,5kg/10kg
1s. bułgarski przysiad na maxa
Żuraw
3s 5kg 10p
1s 2,5kg/0kg(drop)15/10p
MC na prostych sztangle
16x45kg/10x64kg/20x35kg
1s uginania nóg
łydki
lekko brzuch
siad - fch** mi ciążyło już 80kg 100 też, 120 nie :D regres tez wyszedl, 80kg juz ledwo robiłęm xd jest progrres, super :)
suwnica - ok, 130 na 30p weszło ladnie :P ale dalej jakiś taki krótki ruch, jak glebiej to kolana czuje
wyykroki - dosyc krotkie ale dobre czucie czworek wlasnie a nie tylka.
zuraw - rozpjerdol ale ciezko jakos
mc - fajno
lydy plomien
brzuhc bez historii ;)
fajny trening, jestem zadowolony.
jakby ktoś chciał zobaczyc co dzisiaj jadłem(wyjątkowo piers i tyle bialka)
http://potreningu.pl/profil/cfnewbie#/date/2014-04-10
a teraz jem sobie pyszny budyn :P
Zmieniony przez - CFnewbie w dniu 2014-04-10 21:19:57
jutro spróbuje z rana ten przepis :)
Właśnie po wczorajszej lekturze doszedłęm że nie będę się głodził, wystarczy że trzymam dietę i jest ok:)
10-15? sporo, rozumiem że z bialkami, bo mnie nie stać żeby je już wyrzucić :P
jeszcze takie pytanie - wegle po treningu, ale moge je z tluszczem cisnac czy raczej przyjac pierw jedno potem drugie?
Dzisiejszy trening
Przysiad
10x20kg/5x60kg/5x80kg/3x100kg/6x120kg/12x100kg/12x80kg
Suwnica
5-6s 90-160kg 15-30p
Wykroki
2x20 na noge 7,5kg/10kg
1s. bułgarski przysiad na maxa
Żuraw
3s 5kg 10p
1s 2,5kg/0kg(drop)15/10p
MC na prostych sztangle
16x45kg/10x64kg/20x35kg
1s uginania nóg
łydki
lekko brzuch
siad - fch** mi ciążyło już 80kg 100 też, 120 nie :D regres tez wyszedl, 80kg juz ledwo robiłęm xd jest progrres, super :)
suwnica - ok, 130 na 30p weszło ladnie :P ale dalej jakiś taki krótki ruch, jak glebiej to kolana czuje
wyykroki - dosyc krotkie ale dobre czucie czworek wlasnie a nie tylka.
zuraw - rozpjerdol ale ciezko jakos
mc - fajno
lydy plomien
brzuhc bez historii ;)
fajny trening, jestem zadowolony.
jakby ktoś chciał zobaczyc co dzisiaj jadłem(wyjątkowo piers i tyle bialka)
http://potreningu.pl/profil/cfnewbie#/date/2014-04-10
a teraz jem sobie pyszny budyn :P
Zmieniony przez - CFnewbie w dniu 2014-04-10 21:19:57
...
Napisał(a)
Cześć, bo się nie przywitałem. Wlazłem niczym do obory :)
Ja wylewam białka do kibelka,choć czasem jadam całe jajka (z boczkiem,sałatka jajeczno-serowo-pasztetowa),ale to zdarza się raczej rzadko. W żółtku jest więcej białka niż w białku i całych jajkach. Całe dobro jest w żółtkach,są bardziej sycące niż jajka. Uzyj do tego twarogu z 8 żółtek. Przy serach żółtych, połączeniach żółtek(jajek) z twarogiem,podrobach można śmiało jeść mniej białka-dużo aminokwasów egzogennych. Za to trzeba zjeść więcej węglowodanów,aby powstały z nich aminokwasy endogenne, takie 2w1 -tanio i efektywnie. Jadasz zbyt mało węglowodanów min 50g jeść trzeba. Sprawdź sobie proporcje B:T:Ww 1:3:0,8-1,2 obserwuj organizm i reaguj. Będziesz łapał tłuszcz, ogranicz Ww :D itp
Co do węgli po treningu
lub inne wyjście, zjadasz pełne B:T:Ww w tym ,na co masz smaka/ochotę
Zmieniony przez - Evo w dniu 2014-04-10 21:51:52
Ja wylewam białka do kibelka,choć czasem jadam całe jajka (z boczkiem,sałatka jajeczno-serowo-pasztetowa),ale to zdarza się raczej rzadko. W żółtku jest więcej białka niż w białku i całych jajkach. Całe dobro jest w żółtkach,są bardziej sycące niż jajka. Uzyj do tego twarogu z 8 żółtek. Przy serach żółtych, połączeniach żółtek(jajek) z twarogiem,podrobach można śmiało jeść mniej białka-dużo aminokwasów egzogennych. Za to trzeba zjeść więcej węglowodanów,aby powstały z nich aminokwasy endogenne, takie 2w1 -tanio i efektywnie. Jadasz zbyt mało węglowodanów min 50g jeść trzeba. Sprawdź sobie proporcje B:T:Ww 1:3:0,8-1,2 obserwuj organizm i reaguj. Będziesz łapał tłuszcz, ogranicz Ww :D itp
Co do węgli po treningu
MariuszMTak jak nie powinniśmy obawiać się, że przytyjemy od tłuszczy, tak powinniśmy dbać o odpowiednią ich ilość w diecie, aby maksymalnie wysycić mięśnie szkieletowe trójglicerydami. Zjawisko to nazywa się intramyocellular lipid (IMCL). 100% wysycenie mięśni szkieletowych TG osiąga się przy podaży tłuszczy na poziomie 2g/kg wagi ciała. Przy zastosowaniu odpowiedniej proporcji B:T:W jak 1:3:”zależnie od celu/budowy ciała”, nigdy nie powinno nam zabraknąć energii potrzebnej „od zaraz”. I twierdzenie, jakoby bez wystarczającej ilości glikogenu, nie można było ciężko trenować powoli legnie w gruzach. Zresztą glikogen mięśniowy wykorzystywany jest głównie w warunkach, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest większe niż dostępność tlenu.
Ponieważ jednak ilość ATP wytwarzanego w procesie glikolizy anareobowej wynosi tylko około 10% ATP wytwarzanego w procesie cyklu Krebsa, zatem zapasy glikogenu w mięśniach wystarczają na bardzo krótki okres wzmożonej pracy.
Jadwiga Bryła „Regulacja metabolizmu komórki”
Glikogen mięśniowy nie może również „zasilić” procesu glikolizy, ponieważ mięśnie podobnie jak i mózg nie posiadają enzymu glukozo-6-fosfatazy, umożliwiającego wytworzenie „wolnej” glukozy. Glikogen, głównie mięśniowy zużywany jest intensywniej w wysiłkach wytrzymałościowych (przekształcenie do szczawiooctanu) niż siłowych. W czasie forsownych treningów glukoza jest odnawiana z pirogronianu i kw. mlekowego. A po zakończeniu treningu organizm odbudowuje praktycznie cały zapasy glikogenu z kw. mlekowego. Mleczan jest przekształcony w glikogen- 80%, 20% w CO2 i H2O, następuje resynteza ATP i fosfokreatyny. Synteza glikogenu może nastąpić również poprzez cykl glukozowo-alaninowy oraz z glicerolu.
Dlatego po treningu, gdy nie odczuwam głodu po prostu nie jem. Natomiast, gdy odczuwam głód lub chęć zjedzenia czegoś, zjadam posiłek składający się wyłącznie z B i T; ewentualnie z niewielką ilością Ww (maksymalnie 10g). Optymalnym kulturystom w pierwszej kolejności powinno zależeć na wysyceniu mięśni szkieletowych TG (IMCL). W takiej sytuacji pobudzając kinazę AMPK przeciwdziałamy stanom zapalnym, zahamowujemy glukoneogenezę,
zwiększamy wrażliwość komórek na insulinę (transport glukozy do mięśni), pobudzamy heksokinaze (GLUT 4) w mięśniach (mitochondria) utrzymującą homeostazę węglowodanową, aktywujemy eNOS, nasila się biogeneza mitochondriów. Trzeba w tym miejscu zaznaczyć,
że nadmierna aktywacja AMPK hamuje syntezę glikogenu w warunkach podstawowych, natomiast w sytuacji zwiększonego stężenia wewnątrzkomórkowej glukozy, inhibicja ta może zostać zniesiona dzięki allosterycznej regulacji syntezy glikogenu przez glukozo-6-fosforan. (Diabetes March 2002 vol. 51 no. 3 567-573)
Po ok 1,5h-2,5h spożywam pozostała cześć węglowodanów z tłuszczem, która pozostała do uzupełnienia zgodnie z proporcją 1:3:0,5-0,8 (w moim przypadku). Należy jednak pamiętać, aby ilość węglowodanów nie była większa niż 20-30g. Idealnym rozwiązaniem byłoby, aby te węglowodany pochodziły głównie z skrobi, najlepiej z ziemniaków (w postaci placków ziemniaczanych, frytek, obsmażanych gotowanych ziemniakach).
I tak dzięki dehydrogenezie aldehydu 3-fosfoglicerynowego nie potrzeba dostarczać równoważników redukcyjnych z mitochondriów do cytoplazmy, ponieważ mogą być wytwarzane w reakcji utleniania mleczanu, zachodzącej w cytosolu. W przypadku wykorzystania związków utlenionych jako prekursorów glukozy, kwasy tłuszczowe mogą dostarczać równoważników redukcyjnych dla reakcji katalizowanej przez dehydrogenazę aldehydu. Dostarczone białka pobudzają trzustkę do produkowania glukagonu. Glukoza, kw. tłuszczowe i ciała ketonowe hamują jednak jego sekrecję. Nawet gdy spożyjemy węglowodany poziom alaniny i tak nie ulegnie zmianie- będzie nadal wysoki. Tym samym możemy wykorzystać alaninę do produkcji glikogenu poprzez cykl Corich. Białka (aminokwasy) zostaną zassane (zmagazynowane) przez wątrobę. Gdy za 1,5-2,5h zjemy 20-30g Ww z tłuszczem, w związku z większa wrażliwością komórek na insulinę, nawet niewielka ilość węglowodanów oraz insuliny pobudzi wystarczająco kinazę mTOR, a aminokwasy z wątroby zostaną zassane przez mięśnie, powodując wzmożoną syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo na szybkość syntezy białka wpływa głównie ilość enzymów biosyntezujących oraz ich aktywność. Jednak do tego potrzebna jest energia ok. 24 kcal na 1g gram syntezowanego białka ustrojowego. W takiej sytuacji warunki do budowania beztłuszczowej masy ciała powinny być optymalne.
Po treningu, gdy nie odczuwamy głodu można zrezygnować z posiłku potreningowego. W innym przypadku zjadamy po treningu samo B i T, ewentualnie małe ilości Ww (ok 10g). Po ok 1,5-2,5h dojadamy pozostałą część węglowodanów z tłuszczem, aby proporcja posiłku wynosiła np. 1:3:0,5-0,8. W praktyce wygląda to tak:
30g B:60-75g T za 1,5h-2,5h 20g Ww:30-15g T.
lub spróbować
30g B:90g T a później 20g Ww:20g T
należy pamiętać,że każdy jest inny, inne produkty jada i dlatego trzeba dobierać pod siebie odpowiednie środki.
lub inne wyjście, zjadasz pełne B:T:Ww w tym ,na co masz smaka/ochotę
Zmieniony przez - Evo w dniu 2014-04-10 21:51:52
...
Napisał(a)
Jeszcze warzywa trzeba wliczyć i mam z 50g dzisiaj wegli ;p
Ciekawe :) na pewno zastosuję się do tego jak jeśc po treningu.
Z reguły zjadam 4 jaja do śniadania całe ;) żeby móc jeść z 10-15jaj(żółtek) bede musial zrezygnować całkowicie z mięsa bo jednak $$ ;(
ale postaram się stosować do tego co napisałeś, twarog z żółtkami będzie częściej ;)
Ciekawe :) na pewno zastosuję się do tego jak jeśc po treningu.
Z reguły zjadam 4 jaja do śniadania całe ;) żeby móc jeść z 10-15jaj(żółtek) bede musial zrezygnować całkowicie z mięsa bo jednak $$ ;(
ale postaram się stosować do tego co napisałeś, twarog z żółtkami będzie częściej ;)
Poprzedni temat
Trening 3 dniowy na masę- domowa siłownia
Następny temat
Proszę o poprawę planu treningowego
Polecane artykuły