Proszę o poprawę planu treningowego

witam,chcialem podrzucic trening do oceny.Wczesniej trenowalem 3-4 razy w tyg a moj trening skladal sie z 3 serii po 12 powtorzen,z reguly 4-5 cwiczen na dana partie.Ogolny moja przygoda z silownia zaczela sie 9 lat temu,na samym poczatku mialem nastawienie na jak najwiekszy wymiar itd. teraz mam nastawienie bardziej na dobra sylwetke (wymiar/rzezba) i ogolna koordynacja ruchowa,czyli chce byc wysportowany i sprawny,nie zmasowany.



Teraz zmienilem trening na 4 razy w tyg siłownia plus jeden trening aerobowy czyli bieganie i maszyny,powtorzenia i serie zmienilem na 4 serie po 9-10 powtorzen. W weekend odpoczynek/regeneracja i co tygodniowy wypad na saune.



Na kazdym treningu zaczalem teraz trenowac brzuch gdyz chcialbym go wyrzezbic.Czyli po kazdym treningu (4 razy w tyg) robie 4 cwiczenia na brzuch 2 na miesnie proste i 2 na skosne.



Do tego wszystkiego w koncu dorzucilem jakąs mini diete ,czyli pilnuje by jesc 5 posilkow dziennie. Wczesniej tez zawsze dbalem by odzywiac sie zdrowo natomiast teraz wzialem sie za to skrupulatniej.



Od razu podkreslam ze trenuje by byc sprawnym i trzymac atletyczna sportowa sylwketke,nie zalezy mi na tym by byc jak najwiekszym :)

Chce byc sprawny i zwinny to jest moje nastawienie treningowe.Ponizej wrzucam ustawienie mojego treningu,prosze o ewentualna modyfikacje i pomoc.

TRENING:
Brzuch: 2 plany robie na przemian z kazdym treningiem czyli

1.Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 3x12
2.przyciaganie łokcia do kolana na miesnie skosne 3x20
3.kolana uniesione,brzuszki proste 3x20
4.unoszenie kolan wisząc 3x15

1.kolana uniesione i na przemian lokciem do kolan miesnie brzucha skonse 3x30
2.kolana uniesione,brzuszki proste 3x20
3.Skłony boczne na ławce
4.ściaganie wyciagu 3x12

niestety nie znam wszystkich fachowych nazw cwiczen,prosze o wyrozumiałosc.


Plecy: dwie formy treningu robione na zmiane czyli z kazdym tyg inaczej

1.podciaganie 3x(8-10)
2.Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 3x10
3.sciaganie wyciagu gornego za glowe 3x10
4.szrugsy 3x10

1.Yates rows 3x10
2.Podciąganie na niskim drążku 3x10
3.Wiosłowanie sztangielką 3x10
4.sciaganie wyciagu gornego za glowe 3x10


Barki:
1.wyciskanie sztangielek 3x10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
3.Rotacja zewnętrzna ramion 3x10
4.Podciąganie sztangi do brody 3x10


Klatka:tez dwa plany robione z kazdym tyg inaczej
1.wyciskanie sztangielek skos 3x10
2.wyciskanie sztangi na szyje 3x10
3.Butterfly 3x10
4.Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 3x10

1.wyciskanie hantli zlaczonych mostkowo 3x10
2.pompki na poreczach 3x10
3.rozpietki na ławce skosnej glową w dół 3x10
4.Rozpietki w bramie 3x10
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

trening ten prowadze dopiero od tygodnia takze mile widziane bylyby jakies poprawki. Suplementow nie biore zadnych,jedynie witaminy czyli komplex witamin B i Calcium :)


w załączniku dodaję zdjęcie,niestety na chwilę obecną lepszego nie posiadam.




Zmieniony przez - fe38 w dniu 2014-01-10 10:54:02

bieganie raz w tyg wystarczy jesli chcialbym zastapic nim trening aerobowy? czy pokusic sie jeszcze o zmiane planu treningowego i biegac dwa razy w tyg by poprawic efekty?

wrzuc ankiete : https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :M

Wiek :27

Waga :90-91

Wzrost :188cm

Cel treningowy :poprawienie sylwetki/6pak/kondycja

Staż treningowy na siłowni :9lat

Uprawiane inne sporty :bieganie,SW,pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL

Dieta :
9:00 płatki owsiane+jogurt naturalny 1,5%,szklanka mleka
10:00 dwie kanapki z szynka , pieczywo ciemne
13:00 zupa
15:30 obiad czyli drugie danie
18:00 trening
19:00 po treningu od razu dwa banany
19:30 kolacja pieczywo ciemne+ser,salatka,ryby (tunczyk,łosos)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :tylko kompleks witamin B,nie stosuje odzywek

Ostatnio przerabiany plan:caly czas cwiczylem powtorzeniami 3x12 teraz zmieniam na 4x10

Cóż, 9 lat to trochę więcej niż 2, załóż temat w dziale treningu dla zaawansowanych, albo poproś kogoś by Ci przeniósł ten.

Miałem już tam temat,lecz przeniosłem temat tu gdyż nie uzyskałem odpowiedzi.

Teraz zmienilem trening na 4 razy w tyg siłownia plus jeden trening aerobowy czyli bieganie i maszyny,powtorzenia i serie zmienilem na 4 serie po 9-10 powtorzen. W weekend odpoczynek/regeneracja i co tygodniowy wypad na saune.


Aeroby na maszynach zostaw emerytom ;)

Na kazdym treningu zaczalem teraz trenowac brzuch gdyz chcialbym go wyrzezbic.Czyli po kazdym treningu (4 razy w tyg) robie 4 cwiczenia na brzuch 2 na miesnie proste i 2 na skosne.

Błąd.
Im więcej wkładasz w bezpośredni trening brzucha,tym mniej zysków wyciągasz.

Odsyłam do artykułu:

https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html



Do tego wszystkiego w koncu dorzucilem jakąs mini diete ,czyli pilnuje by jesc 5 posilkow dziennie. Wczesniej tez zawsze dbalem by odzywiac sie zdrowo natomiast teraz wzialem sie za to skrupulatniej.

Mini dieta to mini efekty ;)
Trenujesz już ładnych parę lat.Powinieneś wyglądać jak grecki Bóg

Zajmij się swoim odżywianiem.

Ok wiec zaczne trenowac brzuch 1-2 razy w tyg gdyz miesnie na nim mam lecz musze je odkopac ;) trenuje 9 lat lecz ja cwicze lekko moim nastawieniem nie jest masa itd cwicze by byc sprawnym. A aeroby to mialem na mysli trening na bierzni itd.

czy tak rozplanowany trening bedzie dobry czy moze zmienic jeszcze inaczej?generalnie trenowac moge od poniedzialku do piatku weekend silownia zamknieta.



Poniedzialek:
klatke+brzuch

Wtorek:
bieganie

Środe:
barki+triceps

Czwartek:
plecy+brzuch

Piątek
nogi+biceps

klatka/triceps
grzbiet
x
barki/biceps
nogi

Teraz lepiej.

Widoczność mięśni brzucha zależy przede wszystkim od poziomu tkanki tłuszczowej

ok dziekuje,w srode wrzuce bieganie,weekend odpoczynek i sauna. Tak wiem wiem,biore sie za siebie teraz porzadniej bo tak cwiczylem caly czas lekko :)

Dopracuj dietę to i krata wyjdzie