[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

02.04.2014 DT dzień 50

miska jak buk przykazał
suple: lizyna, omega3, multiwitamina, BCAA, cynamon,
napoje: woda 3l, kawa x2, czerwona, zielona, lipa, pokrzywa

trening
dzień2
1. wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
(4kg x15/ 4kg x15) 8kg/ 8kg x9+6/ 10kg x8+6 (przez pomyłkę zrobiłam 3x15)
(4kg x10/ 4kg x15) 6kg/ 8kg/ 10kg x9

2a. wznosy ramion przodem 3x15 +1drop
3s 1,5kg + 0,75kg drop
3s 1,25kg + 0,75kg drop

2b. wznosy ramion bokiem 3x15+1drop
3s 2,5kg +1,25kg drop
3s 2kg +1kg drop

3a. Żołnierskie 3x12
20kg/ 20kg/ 20kg x11
20kg/ 20kg x11/ 20kg x10

3b. wznosy ramion w opadzie 3x12
2kg/ 2kg x10/ 2kg x9
2kg/ 2kg/ 2kg x10

4. częściowe wznosy w oparciu o ławkę 60/30/10
2kg/ 1kg/ 0,5kg
2kg/ 1kg/ 0,5kg

5. brzuszki na piłce z obciążeniem na klacie 3x10-15
6. rowerek 3x20 zamieniłam na side crunch 3x15
7. wznosy kolan wisząc 3x20

+rowerek 35min
+barkowy przed i po treningu

1. Zakręciłam się i poszły 15 a coś tak mi ciężej niż ostatnio było
2a i 2b. Raty, raty, raty. Ciężko co 3-4powtórzenia przerwa "na oddech".
3a i 3b. O dziwo żołnierski jakoś sprawniej poszedł mimo, ze już na dużym zmęczeniu, za to wznosy w opadzie gorzej.
4. Poszło

Wrażenia ogólne: Dzień jakoś z d..., późno wróciłam ale mimo to trening dobrze poszedł. Wznosy mimo minimalnego progresu ciężko szły jak bym po 5kg dodała. Aero średnio-żwawe bo brzuch mnie rozbolał.
Po treningu zaszalałam i poszedł pomidor


Wklejam by zapamiętać, ze jednak też mam jakieś zalążki naramiennych bo ostatnio zaczęłam w to powątpiewać

Mioodzio.
idę stont

A ja nie ide tylko sobie tu troche pomacam ekran
A ten pomidor... no ja nie wiem... czy to juz czit?

aaa i wiesz co? pocieszona jestem, ze nie tylko mi sie juz myla te liczby powtorzen w seriach

No tylny akton zaczyna wyglądać.

Możesz sobie pomóc w jego uwypukleniu rozciągając go między seriami - najlepiej wznosów ukierunkowanych na niego lub odwrotnych rozpiętek.

Robisz pierwszą serię wstępną wznosów/odwrotnych rozpiętek. Przerwa i kolejna seria po której po 30 sekund na każdą stronę przyciągasz wyprostowane ramię do klatki piersiowej. Osobiście przy rozciąganiu prawego tylnego aktonu naramiennego kładę grzbiet lewej dłoni na ścianie lub gładkiej powierzchni jakiejś ciężkiej maszyny na wysokości stawu ramiennego. Na tę dłoń opieram prawe ramię tuż za łokciem. Prawe ramię powinno być proste lub leciutko ugięte w łokciu i dociskasz je delikatnie ciałem do dłoni i tym samym ściany/ maszyny (wnętrze dłoni prawej ręki zwrócone w stronę trenującego). Nie wolno przesadzić z naciskiem, wystarczy docisnąć tyle, żeby w tylnym aktonie poczuć napięcie lekkie odrętwienie - a nigdy ból. I tak trzeba przytrzymać 30 sekund. Analogicznie postępuje się z lewym naramiennym - który rozciągamy bezpośrednio po prawym. No i niezwłocznie lecisz zrobić serię wznosów/odwróconych rozpiętek. Po skończeniu serii od razu rozciągasz kolejny raz naramienne i po tym bez żądnej przerwy robisz kolejną seryjkę wznosów. Rozciąganie robi się 3-4 razy (między 3-4 kolejno po sobie następującymi seriami). Można tak robić co drugi trening lub np przez 4-6 tygodni bez przerwy i później na jakiś czas rezygnuje się z tego zabiegu. Jeszcze nie trafiłem na klienta, który nie zauważyłby poprawy tylnej głowy naramiennego po zastosowaniu tego tricku. Te delikatne rozciąganie powoduje że masz szansę upchać większą ilość krwi w tylny akton naramiennego a tym samym spowodować większą ilość mikro urazów włókien mięśniowych - czyli silniej stymulować mięsień, a dokładniej jego określoną część, do wzrostu.

Polecam

Dobrze dobrze Ania, wychodzi, kurcze zapomniałam zobaczyć jak dieta działa
Obetnij 100Kcal i pij więcej, koniecznie tez pokrzywę, swoja zieleninke możesz od razu w postaci bełta konsumować to dodatkowy płyn

Arph sory za spam ale ta fota to mnie rozwaliła
jejku normalnie patrze już 5 minut

moze byc

03.04.2014 DT dzień 51

miska jak buk przykazał
suple: lizyna, omega3, multiwitamina, BCAA, cynamon x2
napoje: woda 3l, kawa, czerwona, zielona, czarna, lipa, pokrzywa, liść maliny, czarna z imbirem (ogólnie dużo)

trening
dzień3
1a. WL 4x15
(10kg/ 15kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg
(10kg/ 15kg) 20kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg

1b. rozpiętki 4x12
(2kg/ 2kg) 3s 3,5kg
(2kg/ 2kg) 3s 3kg

2a. francuz sztagielką 2x12-15
6kg/ 7kg
2s 5kg

2b. prostowanie na wyciągu 2x10+1drop
2s 7,5kg + drop 5kg x7
2s 7,5kg + drop 5kg x7

3a. wyciskanie skos sztangielki 3x10
10kg/ 10kg/ 10kg
8kg/ 10kg/ 10kg

3b. dipsy 3xmax (powolne opuszczanie)
7,5/ pompki 4+1/ pompki 3,5
7/ 6/ 4

5. brzuszki na piłce z obciążeniem na klacie 3x10-15
6. rowerek 3x20 zamieniłam na side crunch 3x15
7. wznosy kolan wisząc 3x20

+aero 35:28min bieg w terenie (w tym 4x podbieg na maxa)


1a. Aż nie wierzę, że tak ładnie poszło, ostatnio męczyłam się z 27,5kg.
1b. Już szło z rozpędu po wyciskaniu.
2a. Na 7kg zostaję.
2b. Nie będzie dokładki i tak to idzie na raty.
3a. Ręce trochę latały, powalczę następnym razem by nie było tego latania.
3b. W momencie opuszczania coś zakuło mnie w barku zakończyłam opuszczane-dipsy i zamieniłam na pompki ->
5-7. Zrobione.

Wrażenia ogólne: Miało nie być treningu bo byłam wk***iona a ja nie umiem trenować na nerwie bo wszystko wtedy mnie rozprasza ale tym razem udało mi się opanować i przerzucić go na żelastwo. Tak się skupiłam, że nawet nie zauważyłam jak 15x poszło 32,5kg w wyciskaniu Do teraz jestem w szoku jak ja to zrobiłam
W dipsach odezwał się bark więc odpuściłam i zamieniłam na pompki. Chyba z 4 czy 5 razy podchodziłam by w ostatniej serii dobić do czwartej ale nie dałam rady wstać - kończyłam klatą na ziemi a jak wstałam to była raczej ćwierć pompka. Po skończeniu z ziemi musiałam wstawać na żółwika
Aero - bieg to to czego dzisiaj potrzebowałam, poszalałam i na podbiegach zrobiłam sobie sprinty. Głowa wywietrzała a płuca wyplute na poboczu gdzieś zostały.

Przyszedł @ za wcześnie do tego cały dzień z d...y + spać mi się ciągle chce. Dobranoc.

Iza spoko, jakoś daję sobie radę a i tak masz dużo na głowie Obcięłam te 100kcal od razu po pomiarach w poniedziałek. Będę piła więcej - już dzisiaj zaczęłam.
Wrong, coś tam macham
Mario, dzięki ale nie idź nigdzie
Eve, pomidorowy czit ale chyba aż tak źle mi nie życzysz by pomidora już za czita brać
Nightingal wiem o co chodzi dołączę rozciąganie w przerwach między seriami. Bardzo się cieszę, ze zaglądasz i piszesz - zawsze się czegoś z tego uczę
Kwoka, Twoje naramienne mi się bardziej podobają

04.04.2014 DT dzień 52

miska jak buk przykazał
suple: lizyna, omega3, multiwitamina, BCAA, cynamon
napoje: woda 3l, kawa, czerwona, zielona, czarna, biała, pokrzywa, liść maliny, czarna z imbirem, zielona z melisą, lipa, melisa

trening
dzień4
1a. przysiad nogi wąsko 4x15
(cc/ 15kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg
(10kg/ 10kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg/ 27,5kg

1b. goblet 4x15
(cc/ 5kg) 4s 12kg
(cc/ 2,5kg) 4s 10kg

2a. hip thrust 4x15
60kg x11+4/ 60kg x10+5/ 60kg x8+7/ 60kg x8+5+2
50kg/ 55kg/ 60kg/ 60kg

2b. przysiad przedni 4x15
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg

3. bułgar 4x15/noga
4s cc wszystkie na raty
4s cc wszystkie na raty

4. KTE 3xmax
5. russian twist 3x10
6. wznosy nóg 3x20

+ aero rowerek 22min

1a. Moc była dobrze szło, czwóreczki ładnie wyszły.
1b. Tu za to ciężko strasznie, po 10-ciu powtórzeniach w każdej z serii chwila oddechu była.
2a. Ciężko od początku.
2b. Koszmar, nie dość, że sztanga w palcach mi się ślizgała w palcach to jeszcze na barkach też latała. Nie dokładałam i tak szło na raty.
3. Miałam kryzys w drugiej serii, chciałam kończyć ale chłop sprawił, ze dokończyłam.
4-6. Odpuściłam, zrobię z plecami.

Wrażenia ogólne: Lepiej niż ostatnio, jedynie przedni i bułgar na oparach szły. W przednim nie dość, ze ciężko mi było to jeszcze byłam tak mokra, że sztanga się ślizgała i w palcach i na barkach Bułgara niemal odpuściłam ale chłop na coś się przydał i jakoś zrobi lam te 4 serie (tu się zastanawiam nad jakimiś balonami z helem )
Ten brzuch całkowicie przeniosę na dzień pleców bo nie widzę szansy na zrobienie go po nogach.
Aero nie dałam rady dłużej, nogi mnie tak bolały i były zmęczone, że niemal się popłakałam
Dziwnie bo po tym treningu miałam lekkie odrętwienie w rękach Ogólnie zaczynają się w nocy drętwienia.

Dzień na nerwie, do tego pół dnia było mi strasznie zimno. Gorące herbaty szły jedna za drugą i chyba pół imbiru zużyłam do nich by się rozgrzać. Do jedzenia sporo chilli dawałam.

05.04.2014 DT dzień 53

miska dzień wolny: jajka sadzone na boczku, bułka z masłem, jabłko, owsianka kawowa, gruszka, porzeczki, spaghetti po bolońsku, spaghetti neapolitańskie, bułka z łososiem, ziemniaki z twarogiem i śmietaną, łosoś ze śmietana
suple: lizyna, omega3, multiwitamina, cynamon
napoje: woda 3l, kawa x2, czerwona, zielona, czarna, pokrzywa, liść maliny, czarna z imbirem, zielona z melisą

Miał być trening ale dziwnie się czułam, po śniadaniu było mi słabo i kręciło mi się w głowie, później miałam uczucie jak bym miała zemdleć, potem łapy mi się trzęsły a na koniec spać mi się zachciało