Plan do oceny/zmiany..

Witam, jestem tutaj nowy(?) wiec nie bardzo ogarniam jeszcze to forum. Mam prosbe. A mianowicie chodzi o to aby ktos ocenil moj plan i ewentualnie powiedzial co do poprawy. Moj staz to okolo 4 miesiecy. Dieta jest. PS. Ile mam robic powtorzen w serii skoro moim celem jest masa ? 5-6, 12?
A więc :

Poniedziałek
BARKI
1. Wyiskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie sztangi w przód
3. Arnoldki x15
4. Wznoszenie hantli w bok
NOGI
1. Przysiady
2. Prasa przodem
3. Prasa tyłem
4. Przysiady z gryfem na karku
Środa
KLATA
1. Wyciskanie sztangi poziomo :
2. Wyciskanie sztangi na skosie 15’
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 45’
4. Rozpietki hantlami
BICEPS
1. Uginanie przedramion na modlitewniku
2. Uginanie przedramion podchwytem stojac
3. Uginanie ramion w podporze o kolano
4. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem
Piątek
BRZUCH
1. Brzuszki zwykle
2. Brzuszki skośne
3. Markowanie
4. Unoszenie kolan do klatki piersiowej
PLECY
1. Martwy ciag na ugiętych nogach
2. Wiosłowanie sztanga
3. Szrugsy
4. Wiosłowanie jednoracz w opadzie tułowia
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie hantla w siadzie
2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
3. Wyciskanie francuskie sztangi leząc
4. Pompki w podporze tyłem

kolego mrp1 - tętnice udowe doprowadzające natlenioną krew do nóg są oddalone od reszty układu. Podczas treningu nóg rozkręcamy krążenie właśnie w tym kierunku, po czym po 1-2min chcey od razu zaatakować barki i przenieść obieg do okolic barków. Co to może powodować? Skurcze, brak siły lub po prostu brak pompy. Nie ma najmniejszej szansy zeby po treningu nóg krew została przetransportowana do barków i odpowiednio je odżywiła.
Wiec taka moja rada nastepnym razem pisząc do mnie lub do kogoskolwiek ,,widze żę ty wolisz jakieś utarte standardy że musi być tak i koniec" nie wyskakuj przed szereg jeśli nie posiadasz normalnej wiedzy na ten temat. A takie teksty : duzo ludzi robi nogi z barkami - no robia, ja tu widziałem stanie na rekach ze od tego rosnie biceps. Owsezm robia ale amatorzy i poczatkujacy dla ktorych machanie bez ładu i skłądu i tak sie przełozy na przyrosty bo sa poczatkujacymi. Nikt z powaznych osob troche sie znajacych, NIGDY nie bedzie łaczył nóg z jakakolwiek inna partia

Jeśli masa to przedział powtórzeń 12-8 np z progresem cieżaru czyli kilka kg dodajesz co serie ale by nie przesadzic i z dobrą techniką i wyczuciem zrobić powtórzenia. w seriach rozgrzewkowych na poczatek możesz nawet troszke wiecej powtórzen z mniejszym cieżarem zrobić 2 serie rozgrzewkowe bedą ok. Uważaj przy martwym ciągu bo to kontuzjogenne ćwiczenie mały cieżar i uważaj na plecy by były proste łopatki ściągniete kolana lekko ugiete itp ale to pewnie wiesz :)

A plan jest jako tako dobry ?

Na barki wrzuć ćwiczenie na tył barków zamiast któregoś z wymienionych na przód ( dodaj unoszenie hantli w opadzie np.) Na biceps masz 4 cwiczenia tak samo jak na klatke plecy i nogi a jak wiadomo biceps to mały mięsień wymagający mniejszej ilości ćwiczen oraz powtórzen. Na biceps daj 3 ćwiczenia po 4 serie na każdo plus rozgrzewka i w zupełności wystarczy bo jak przemeczyć go też bedzie stagnacja. Ta sama sytuacja z tricepsem na małe grupy daj 3 cwiczenia od 10 do 12 serii plus rozgrzewka, barki ta sama sytuacja. W tych grupach ławo przedobrzyć i przemeczyc daną partie co prowadzi do przetrenowania. Na duże grupy jak najbardziej 4 cwiczenia ok tutaj serii wiecej szczególnie na plecy (12-16 serii plus rozgrzewka)

mrp1 za samo powiedzenie ze nogi sie cwiczy z barkami powinni cie powiesic za...domysl sie, 7 lat na forum? chyba przespałes, 9 lat trenujesz? chyba konie ujezdzasz, na pewno nie na sfd

mrp1, 12 serii, w kazdej po 12-8 ruchow ?

Kolego slipdog jedni ćwiczą nogi z barkami drudzy nie, kwestia indywidualna ja akurat tak cwicze i wytłumacz mi w jaki to niby sposób nogi gryza sie z barkami jak nogi to duża partia a barki mała i pracują od siebie niezależnie :)? widze żę ty wolisz jakieś utarte standardy że musi być tak i koniec a fakt jest taki że trzeba samemu spróbować różnych opcji. Tak 12-8 powtórzeń w każdej serii rozgrzewkowo ewentualnie wiecej .

nie ma sztywnej granicy 8-12 powtorzeń. Równie dobrze możesz robić np 5-15 i też masę będziesz robił.

MArtwy ciąg traktujemy jak inne ćwiczenia. Owszem,techniki trzeba się nauczyć, tyle ze podobnie jest z każdym innym ćwiczeniem. Tak samo kontuzjogenne może być wyciskanie leżąc jeśli nie ogarniemy techniki.

A łączenie nóg z barkami...niepolecane na forum ostatnimi czasy ale wiele osób tak ćwiczy i na przyrosty nie narzeka,więc mnie osobiście aż tak nie razi takie połączenie.

Jak wyżej kolega z tym że schodzenie do tych 5 powtórzeń już bardziej to siłowe rozwiązanie ale też można. Marty jest przez wiele osób w tym instruktorów i osoby z doświadczeniem nie polecanym ćwiczeniem na początek przygody z siłownia a niektórzy doświadczeni też rezygnują. Jest to zdecydowanie najcieższe ćwiczenie i bardzo łatwo o kontuzje ja ostatnio zmagam sie z bólami krzyżowymi bo jeden trening był nie taki jak powinien i teraz od miesięcy mam bóle :/ Jak robisz bardzo cieżko nogi to możesz nie mieć siły na barki z tym sie zgodze ja tak robie ponieważ zawsze miałem silne i masywne nogi i nie ćwiczyłem ich cieżko wiec dla mnie to dobre połączenie.

wielu instruktorow świeżakom na pierwszym treningu każe ćwiczyć splitem raz na tydzień i to na maszynach, wiec tym bym się aż tak nie sugerował...

MArtwy,owszem,jest ciężkim ćwiczeniem ale to że masz problem po nim to, zapewne jak sobie doskonale zdajesz sprawę,jest Twoja wina.
Błąd ćwiczącego nie może określać czyćwiczenie poleac innym czy nie.
To tak jakby zaliczyć słuczkę samochodową i innym odradzać jazdy samochodem bo może być niebezpieczna...

popełniło się błąd? skorygować, wyszlifować technikę i zwiększać ciężary jak już będziemy mieli ruch opanowany