Co powiecie na taką mase

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1.Płaska 4x5
2.Skos(+) Hantlami 4x8
3.Rozpiętki w bramie 4x15

PLECY:
1.Drążek szeroko 4xMAX
2.Wiosło hantlem 4x8
3.Ściaganie uchwytu górnego 4x15

BARKI:
1.Wycisk sprzed klatki 4x6
2.Unoszenie bokiem 4x12
3.Unoszenie bokiem w opadzie 4x12
4.Szrugsy sztangą 4x15

ŚRODA:
NOGA
1.Siady
2.Martwy
3.Łydka

BICEPS
1.Uginanie ze sztanga 4x8
2.Uginanie hantlami z supinacją 4x12
3.Uginanie hantlami młotkowo 4x12

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie 4x8
2.Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 4x12
3.Pompki na krzesle z obciążeniem 4x15

PIĄTEK
KLATKA
1.Wycisk wąsko 4x5
2.Skos(-) sztangą 4x8
3.Pompki 4xMAX

PLECY
1.Drążek wąsko 4xMAX
2.Wiosło sztangą 4x8
3.Wiosło końcem sztangi 4x15

BARKI
1.Wyciskanie hantli 4x8
2.Podciągnaie sztangi wzdłuż tłowia 4x12
3.Wykluczanie hantlami 4x15
4.Szrugsy hantlami 4x15

Po kazdym treningu brzuszek na rózny sposób w 4 seriach, i pytanie, czy tak zostawić to czy cos zmienic, cel napewno masa i priorytet to duze partie

Piszesz, ze priorytetem sa duze partie, a nogi olewasz.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

NICK:
PŁEĆ:M
WIEK:22lata
WZROST:180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32cm
OBWÓD BICEPSU:39cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:61cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:82kg
PROCENT BODY FAT: około 14-15%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140kg x4
MARTWY CIĄG: 130kg x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100kg x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI :70kg x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70kg x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 8 tyg, a wcześniej klasyczny split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: WCIĄZ TRWAJĄCA KONTUZJA KOLANA
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: CKD
PODAZ KALORII: 2500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: około 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: poniżej 30g/dzień

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Low carb
PODAZ KALORII NA START: 3800kcla
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 4g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1,5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: w czasie planowanego cyklu tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko po treningu, BCAA, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Johimbina/clen

***************************************************************


Ankieta zrobiona, a co do nóg to jestem po świeżo przebytej kontuzji kolana i nie moge jeszcze obciążać jej zbyt, w planie wpisalem przysiady "na zaśke" oczywiscie wtedy dorzuce prostowanie nóg siedząc i wykroki

mam nadzieje, ze za jakis miesiac kolano wroci do formy i wroce do treningu nóg i walk, takze aeroby podczas masy jakosciowej tez będą (nawet nadmiar :) )

wszystko gra, ze nikt nie odpowiada?

Dieta leży.

Jeśli chcesz masy jakościowej-spróbuj carb cycling.
Poza tym zmniejsz ilość białka do 2,5g.

mimo wszystko dość słaby ten Twój plan...

PLAN ZOSTAŁ ZMIENIONY NA TAKI:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1. WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKA 8<6=6=6
2. WYCISKANIE WĄSKO 8<6=6
3. ROZPIĘTKI W BRAMIE 3x12
BARKI
4. WYCISK SPRZED KLATKI 10<8=8=8
5. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3x12
6. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE 3x12
7. SZRUGSY SZTANGĄ 3x12


ŚRODA
NOGI
1. PRZYSIADY 4x12
2. MARTWY CIĄG 10<8<6<4
3. WYKROKI 4x12
4. WSPIĘCIA 4x12
BICEPS
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x10
6. UGINANIE RAMION Z HANTLEM (45`) 3x10
7. UGIANIE RAMION MŁOTKOWO NA WYCIAGU 3x12
TRICEPS
8. WYCISKANIE FRANCUSKIE 3x10
9. POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX
10. PROSTOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIAGU PODCHWYTEM 3x10



PIĄTEK
KLATKA
1. WYCISKANIE ŁAWKA SKOŚNA W DÓŁ 10>8=8=8
2. WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKA HANTLAMI 3x8
3. BUTTERFLY 3x12
PLECY
4. PODCIAGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO 4xMAX
5. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI 3x10
6. WIOSŁOWANIE HANTLEM 3x10
7. SZRUGSY HANTLAMI 3x12

to już lepiej żebyś wybrał sobie nawet coś gotowego- zdaje się, ze tutaj;

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

są przykłady w miarę dobrych treningów, poza tym poczytasz sobi jeszcze troszkę więc skorzystasz podwójnie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-03-30 20:55:36