Konkurs/Test -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg Gwid

no właśnie, też chciałem coś wrzucić

Już można.

17-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2629 kcl
Białko: 240 g
Węglowodany: 230 g
Tłuszcze: 77 g
( dieta lecę wg starego planu z zeszłego tygodnia bo w tym PT samo podwyższyło mi kaloryczność - pisałem wczoraj)

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp - 1 caps
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
hi-Tec C6 - 30 g

Dania zgodnie z dietą potreningu.
trening z lekko obolałymi nogami po biegach w sobotę i niedziele oraz z olbrzymimi domasmi po katowaniu tyłów barków. dodatkowo próbowałem sobie pstryknąć fotkę na konkurs z barkami w niedzielę, masakrycznie boli odcinek łopatek. zobaczycie sami jak będziecie pozowali

Trening split klata + ręce

Bieg - 10,6 km/h - 35 min, czekałem na kumpli bo zjeżdżałem z trasy i nie chciało mi się rozpoczynać części siłowej bez nich. zrobiłem równo 6 km tempem żółwia ( wczoraj i przedwczoraj też biegałem 10+4). co cieszy to to że przy vsr=10,6 mam bmp na poziomie 146 na 6 km. jest to spokojny stabilny bieg już. co nie cieszy to te pieprzone suty

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - świadom że jednak jakieś siły zużyłem na bieg nie poszedłem z nastawieniem bicia rekordów. spokojnie 25x15, 30x12, 32x10 i 35x8. wszystko spokojnie na pełnym luzie.

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 15x20; 12x22,5; 12x25; 10x30 - też bez napinki, poszło prawidłowo.

ściąganie linek wyciągu górnego - zmniejszony ciężar w porównaniu do zeszłego tygodnia poszło 20x18kg, 15x22,5; 15x27, 12x35 kg. czułem klatkę. doomsy będą jutro

Superset modlitewnik+pompki na poręczach - ciężar zmienny ale pompa masakrczyna, poszło 15,12,12,10 rep, triceps z cc ale wolno

uginanie sztangi z francuzem oburącz ze sztangą na biceps - na maszynie 4 serie 15,12,10,8. łapy mi się pięknie spompowały.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 8/10 ( w rękach miałem z 40 cm
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 7/10

Multimedia:

Nie chce mi się zgrywać zdjęć żarcia bo mam powtórkę z zeszłego tygodnia. Wstawiam tylko jako zajawkę bo będę to poprawiał fotkę pozycji konkursowej. Na serio ciężko jest wykonać jak Snes ( przynajmniej mi). Spróbujcie sami i powiedzcie czy was plecy nie bolą masti rzuc jakaś podpowiedź co do pozy.




Ktoś z was chodzi do Fabryki Formy? mają u mnie otworzyć 200 m od miejsca pracy - warto?

Pozdro

u mnie w Grudziądzu miała powstać,ale niestety nie powstanie

19-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko -186g
ww - 152g
tł - 140g
kcl - 2736

Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
Hi-TEc C-6 - 30 g
Hi-Tec BCAA - 12 g

Odstawiłem AMG w ramach testu. Nie było obcierania koszulki. powtórzę to w piątek aby być pewnym.

środa - nogi + barki


Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5-7 min min

Przysiady ze sztangą na karku - 20x20, 15x60, 12x70, 10x80, 8x90, 6x100. jestem zadowolony bo nogi idą w przód. pomimo niby na okrągło walki na tych samych ciężarach jakość wykonywanych powtórzeń jest nie do porównani.

Wypychanie nóg na suwnicy - 12x150, 12x175, 12x200 - ciężary te same ale jak by lżej.

Prostowanie podudzi siedząc z uginaniem - superset - 3 serie po 15 rep na obie grupy, ciągła i znaczna progresja siły. dołożyłem po jednej sztabce do każdej z serii

wspięcia na palce obunóż - lepiej, wolno 40,35,40,40 rep. na małym ciężarze 36 kg.

wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc - barki działają progres jest swobodnie 60x8 brałem w ostatniej serii

podciaganie sztangi do brody - 15x22,15x32,12x52 - tez zapas jest.

unoszenie ramion bokiem z hantlami - 15x10 kg, 15x10, 12x8 kg, muszę poprawić technikę ale też jest postęp siły.

aeroby - bieg - pozytywne zaskoczenie, w 40 min pokonałem 7,44 km, V sr= 11,1 km/h
16,10 - 3 km
21,40 - 4 km
27,00 - 5 km
BPM=162 wieć też bez szału. Jak pisałem wcześniej odstawiłem AMG i nie było problemów z koszulką. W piątek zrobię ponownie test. Jeśli wyjdzie że to AMG to permanentnie odstawię.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 5/10
Ciężary - 7/10
Zmęczenie - 6/10

Dobry trening.

Media:

Jedzenie takie samo jak tydzień temu - jota w jotę.




Pozdro

20-03-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 177 g
tłuszcze: 89 g
węglowodany: 171 g
kcl: 2192

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja.

Jak na tempo 5,22 masz calkiem przyzwoita srednia HR, prawdopodobnie jeszcze w sytrefie tlenowej. Widac ze forma wydolnosciowa jest, koniecznie pobiegaj w terenie, poczujesz moc, obiecuje. Wybierz piekny dzien, gdy nie bedzie wialo, sprobuj i daj sie poniesc. Przepadniesz :)

21-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
b - 177 g
t - 107 g
ww - 221 g
kcl - 2561

Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
Hi-Tec C-6 - 30 g
Hi-Tec BCAA - 12 g

piątek - plecy + barki + brzuch

Trucht - 9/12 km/h - 10 min

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wiosłowanie sztangą nachwytem

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym

MC - w końcu "poprawna" technika ale jeszcze tydzień przeciągnę zanim wejdę w większe ciężary. zapas jest bo bez pasków ani niczego robię i idzie.

naramienne w opadzie tułowia ze szrugsami

brzuchy spięcia I leżąc - jest dobrze, robię więcej i wolno, czasem w 3 i 4 serii muszę zrobić przystanek ale wykonuję zalecaną liczbę bez problemu

brzuchy spięcia leżąc skosy - 20,20,15,15 - łzy w oczach ale ogień. sam nie wiedziałem że tak fajnie sie mięsnie spompoują i przyznam że poraz pierwszy tak wyraźnei je czułem.

Bieg - 40 min, 7,7 km, Vsr=11,5km/h. tetno =149

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 4/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 6/10

Kolejny trening bez AMG w koszulce która powinna mnie obcierać ale było ok zrobię jeszcze jeden trening bez tego suplementu i wtedy będę pewien na 100%.

Media:

25-03-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 143 g
tłuszcze: 112 g
węglowodany: 181 g
kcl: 2305

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja.

27-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko - 223g
ww - 205g
tł - 103g
kcl - 2638


Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
Hi-TEc C-6 - 30 g
Hi-Tec BCAA - 15 g

środa - nogi + barki

Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5-7 min min

Przysiady ze sztangą na karku - 20x20, 15x65, 12x75, 10x90, 8x100, 6x110. jest dobrze, 8x100 bardzo stabilnie i średnio nisko, nie schodzę na sam dół i nie będę kłamał że to robię, przy 60-80 kg mogę się z tym bawić ale nie przy 100+, progres ciężaru zachowany.

Wypychanie nóg na suwnicy - 12x150, 12x175, 12x210 - ciężko mi znaleźć odpowiednie ułożenie stóp bo podest którym wypycham ( jestem do góry nogami ) jest wąski i nie mogę dać szerokiego rozstawu. pewnie koślawo to wygląda.

Prostowanie podudzi siedząc z uginaniem - superset - 3 serie po 15 rep na obie grupy, progresja siły jest. to normalne że dwugłowe sa mocniejsze od czworogłowych?

wspięcia na palce obunóż - nadal tragedia... łydki palą jak szalone miało być 4x40 a wyszło 40,38,35 i 26 rep.

wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc - jest moc 40,50,55;62,5 kg. kumple zaobserwowali śmieszną rzecz stojąc i asekurując a mianowicie prawy brak jest cały napięty, użylony i umięśniony a lewy nic. czy to coś oznacza?

podciąganie sztangi do brody - 15x22,15x32,12x47

unoszenie ramion bokiem z hantlami - 15x7 kg, 12x7, 12x7 kg technika skorygowana to od razu jest ból. fajnie było.

aeroby - bieg - 40 min, Vsr=10,9, 7,2 km. na 12 min miałem 2,29 km, czas na 1 km 5,28. standardowo po treningu nóg bolało wszystko ale rozruszałem. miałem po raz pierwszy kolkę przez większość biegu ( nie mam zielonego pojęcia skąd).

Czas trwania treningu: 125 min
Pompa - 5/10
Ciężary - 7/10
Zmęczenie - 7/10

Dobry trening.

Media: - brak

Pozdro