Waga : 68
Wzrost : 174
Staż treningowy: nie wiem tzn wygląda to tak że ostatni raz ćwiczyłem kilka miesięcy, a przestałem z 10 miesięcy temu.
Obwód pasa -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna kilka dni w tygodniu (w-f)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : choroba sheuermanna
Stan zdrowia: poza tym oki
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieg
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: nie duże
Cel/problem/opis: cel masa mięśniowa, problem to trochę fatu
Cześć, daje do oceny mój plan treningowy, dodaję że mogę podnosić ciężary, tyle że nie obciążając kręgosłupa Prosze o poprawę, jak trzeba wszystkiego :D
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s 12-10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową górę 2s 12-10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 2s 12-10
-rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3x10
triceps:
-pompki na poręczach 3x10
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc wariant B 4x10
barki:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej
ŚRODA
nogi:
-syzyfki 4x10
-uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 2s 12-10
- wspięcia na palce jednonóż stojąc 4x10
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s 12-10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s 12-10
PIĄTEK
plecy:
-podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 2s 12-10
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s 12-10
biceps:
-uginanie przedramion suplinacją, ze sztangielkami siedząc 2s 12-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej 2s 12-10
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s 12-10
-uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc w chwycie młotkowym 2s 12-10