Plan do oceny.

(https://scontent-b-ord.xx.fbcdn.net/hphotos-ash4/t1.0-9/1003768_287536038055029_2132869953_n.jpg)

Chcialem zaczac robic plan Owcy :D Oczywiscie cel to masa. Co o nim sadzicie?

Zmieniony przez - makler97 w dniu 2014-03-16 19:38:27

możesz pomyśleć nad opcją 5g w dt/dnt w stałej suplementacji (czyt. nieprzerwanej przez dłuższy okres, np 5-6 miesięcy)

Link nie działa, ale co do tematu. Nie należy brać czyjegoś planu z prostej przyczyny. Ten plan był układany pod daną osobę, jest dostosowany do stopnia wytrenowania tej osoby i skupia się na JEJ słabszych stronach, jest po prostu dostosowany jak ubranie. Tobie starczy prosty gotowy plan treningowy, nie musisz kombinować z planem, bo na to przyjdzie czas wraz z doświadczeniem. A branie czyjegoś planu to głupota i mijanie się z celem.

8. [art] FBW- Full Body Workout by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

tu masz dobry trening na start

Łapcie plan ktory zrobilem sam, chce miec duza intensywnosc i skupic sie na barkach klatce i troche na bicepsie :) Oceniajcie.
Oczywiscie cel: masa.



Poniedziałek: Barki, Biceps (SIŁA), Plecy (HIPERTROFIA)
-wznosy hantlami 4 serie, 5-10 powt.
-wyciskanie hantlami 4 serie, 3-5 powt.
-wznosy hantlami w skłonie 4 serie, 5-10 powt.
-podciąganie szeroko uchwyt 4 serie, maksymalna liczba powt.
-wiosłowanie sztangą 4 serie, 8-12 powt.
-biceps dowlne 3-6 powt.
-biceps dowolne 3-6 powt.

Wtorek: Klata (HIPERTROFIA), Triceps (SIŁA)
-wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie, 6-10 powt.
-wyciskanie hantli skos 4 serie, 6-10 powt.
-rozpietki 4 serie, 8-12 powt.
-wyciskanie francuskie hantalmi jednoracz 4 serie, 4-8 powt.
-ściaganie drazka wyciagu gornego - dropset
-pompki w podporze tylem 4 serie, 6-10 powt.

Piątek: Barki (HIPERTROFIA), Plecy (SIŁA)
-wznosy hantalmi 6 serii, 6-12 powt.
-dowolne na tył barków 6 serii, 6-12 powt.
-podciaganie 4 serie, 3-5 powt.
-sciaganie drazka wysiagu górnego szeroko 4 serie, 3-5 powt.
-martwy ciag 5 serii, 1-5 powt.

Sobota: Klatka, Biceps (SIŁA)
-wyciaskanie na plaskiej sztanga 4 serie, 3-5powt.
-wyciskanie skos hantle 4 serie, 3-5 powt.
-rozpietki silowe 4 serie, 4-8 powt.
-3 ćwiczenia na biceps dowolne 3-6 powt.
-ściaganie drazka wyciagu gornego - dropset (BONUS na triceps)

Gdzie nogi???

Zapomnailem dodac, we wtorki rano mam trening nog silowy.

Na klatkę max 12-16 serii tygodniowo, Ty masz 24

hmm nie wiedzialem, oprocz tego jescze cos zmienic?

w bicepsie po 3 powtorzenia? panie...
silowo to mozesz cwiczyc sobie cwiczenia angazujace duze grupy miesniowe.
przysiad, WL, martwy+reszta push press i inne admiany wyciskow, ale nie malutkie partie...

Czyli zmniejszam ilosc serii na klatke do 16, i biceps zwiekszyc powtorzenia :)

I też zmniejszyć serie, 9 max w tygodniu