Trening do oceny

Jak w temacie. To mój pierwszy plan na mase.
Czy ten plan jest ok ? Czy coś w nim zmienić ?
1 dzień barki i biceps
ćwiczenia
barki:
1.wyciskanie sztangi przed głowy 4x 10-12
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-14
3.unoszenie sztangielek bokiem 4x 10-12
4.unoszenie sztangielek w przód 4x 10-12
biceps:
1.uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x 12-14
2.uginanie ramienia ze sztangielką stojąc podchwytem 3x 12-14
3.uginanie ramienia sposobem młotkowym 3x 12-14
2 dzień klatka i triceps
ćwiczenia
klatka:
1.sztanga na ławce prostej 4x 12-14
2.rozpiętki na ławce skośnej 4x 10-12
3.sztanga na ławce skośnej 4x 12-14
triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangielek 3x 12-14
2. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12-14
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-14
3 dzień nogi
ćwiczenia:
uda:
1.przysiady z obciążeniem w rękach 4x 10-12
2.prostowanie nóg w siadzie 4x 12-14
3.przysiady wykroczne 4x 10-12
4.uginanie nóg w leżeniu 4x 10-12
łydki:
1.wspięcia na palcach w staniu z ciężarem 5x 12-14
4 dzień plecy i brzuch
ćwiczenia
plecy:
1.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-14
2.ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 4x 12-14
3.podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12-14
4.kaptury 4x 12-14
brzuch:
1.unoszenie nóg w podporze 4x 12-14
2.unoszenie nóg w zwisie 4x 12-14
3.skłony w leżeniu 4x 15
4.skłony boczne 4x 12-14

do pleców dodałbym drązek i było by w miare ok

I zmień trochę kolejność dni, nie rób np. barków przed klatką i tricepsem bo to bez sensu, daj w poniedziałek plecy i brzuch, we wtorek klatkę i triceps, w czwartek nogi a w piątek barki i biceps

Z możliwości czasowych mogę ćwiczyć w poniedziałek, środę , czwartek i sobotę. W sobotę mam dostęp do profesjonalej siłowni a w reszte dni to siłownia domowa która składa się z ławeczki z prasą do nóg, sztanga hantle i cięzar.

sprzett wystarczajacy do zrobienia treningu to daj pon klate i tric a w srode barki i bic

Więc tak bd dobrze: poniedziałek klata i tric, środa barki i bic, czwartek nogi, sobota plecy i brzuch

moze byc

A co do diety to ile powinienem dodać do zapotrzebowania dziennego ? Ile gramów białka/węgli i tłuszczy ?

jaka jest Twoja waga ??

waga 75 kg a wzrost 178

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Sprawdź zapotrzebowanie, dodaj +300kcal do niego, 1,6-2g białka na kg masy ciała, 0,8-1g tłuszczu i resztę bij węglami. Możesz wypiskę z diety dać do oceny